Тренировка с гантелями в домашних условиях

6-ти недельный план по набору массы
25.03.2020
30-ти минутная тренировка с гантелями
01.04.2020

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Возможно, самым недооцененным изобретением спортивного оборудования за последние 20 лет является разборная гантель. Благодаря этой инновации вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.

Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространства довольно маловато. Пара разборных гантелей вместе со скамьей, которую вы можете прислонить к стене или положить в шкаф, – это идеальный минималистский вариант, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не нужно ждать, пока этот парень покончит с 40 кг гантелями в зале.

Как это все работает?

Помимо экономии места гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы выполним семь упражнений в виде кругов. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как закончите полный цикл. Всего три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между ними. Идея состоит в том, чтобы держать чсс на приличном уровне на протяжении всей тренировки.

Эти упражнения чередуются между толкающими и тянущими, или верхней частью тела и нижней частью тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц со временем не будет слишком уставать, экономя время, а также получая небольшой аэробный выхлоп.

1. Румынская тяга с гантелями
Почему это работает: RDL отлично подходит для построения правильных шаблонов активации в бицепсах бедер и ягодицах, а также для укрепления спины – все это важно в начале тренировки, поэтому ставим ее в начало.

Сколько: 10 повторений

2. Жим гантелей лежа
Почему это работает: жим гантелей заставляет плечи стабилизироваться больше, чем при жиме штанги. Также присутствует нагрузка на передние дельты.

Сколько: 10 повторений

3. Кубковые приседания
Почему это работает: упражнение направлена на прицельную проработку квадрицепсов, поскольку оно снимает напряжение со спины, делая его более комфортным, чем традиционный присед со штангой.

Как это сделать: Держите гантель обеими руками под грудью. Присядьте, вытянув колени, чтобы ваши локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 10 повторений

4. Французский жим лежа с гантелями
Почему это работает: Хотя это упражнение лучше всего известно как упражнение на трицепс, оно также создает связь между трицепсами и верхней частью спины.

Сколько: 10 повторений

5. Сведения с гантелями лежа
Почему это работает: всего несколько движений также эффективно прорабатывают грудные, одновременно затрагивая плечи и бицепсы. Сведения тоже отличное движение, которое удобно выполнять сразу после французского жима, потому что не нужно менять положение.

Сколько: 10 повторений

6. Прогулка фермера
Почему это работает: Это улучшает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале – они получают все необходимое в своей повседневной работе.

Как это сделать: Держа гантели, пройдите 10 метров вперед и 10 метров обратно. (Так как это домашняя тренировка, это может включать прогулку между несколькими комнатами.) Не думайте. Держите лопатки поднятыми назад и опускайте ягодицы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложно, но вы удивитесь, насколько быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько: 20 метров

7. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
Почему это работает: это не только заставляет работать каждой стороной независимо друг от друга, как в случае традиционной тяги одной рукой, но вы также работаете и бицепсом бедра, опуская гантель ниже.

Сколько: 10 повторений на каждую сторону

Добавить комментарий