1. Сколько раз в день нужно есть?

В среде бодибилдеров достаточно часто звучит рекомендация делить свой дневной рацион на 6 приемов. Это и более полезно для здоровья организма, для ЖКТ и в частности для желчевыводящей системы.

Если вы обычный любитель и не готовы заморачиваться с микромеджментом и есть 6 раз в день, то вы можете выбрать для себя то количество приемов пищи, которое вам комфортно. Единственное, лично я считаю что менее 3 приемов и одного перекуса – издевательством на пищеварительной системой.

2. Что значит «питаться чисто»?

Составление своего рациона из чистых продуктов предполагает отказ от использования в своем рационе продуктов малоспособствующих росту мышечной массы и здоровью вашего организма: пережаренная пища, транс-жиры, рафинированные продукты, в частности всякого рода джанк и фаса-фуд.

Под чистыми продуктами культуристы обычно подразумевают продукты без добавления чего-либо, кроме того что предусмотрено в дефолтных настройках природой. Сюда относятся такие позиции как рыба, птица, постное мясо, яйца, низкожирная молочка, различные виды картофеля, рис, хлеб из цельного зерна, овсянка и фрукты.
Чистая еда обычно более насыщена питательными веществами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Также следует отметить, что приготовление оных подразумевает минимальное количество жира.

3. Могу ли я есть фастфуд?

И ты все еще, блеать, хочешь мышцы? Фастфуд категорически не вписывается в концепцию чистого питания, однако, его можно употреблять, если вы будете достаточно разумно подходить к этому вопросу.

Если у вас быстрый метаболизм, то вы вполне можете съесть что-то в рэсторане быстрого питания в качестве одного приема пищи. И делать это хоть каждый день без ущерба для своей формы и здоровья, если ваш выбор будет разумным.

Выбирайте в меню позиции не утопающие в мазике или бутерброды с мясом птицы. Откажитесь от картошки-фри и курицы в панировке. На самом деле выбор достаточно большой, просто следует быть внимательным и выбирать блюдо подходящее вам по КБЖУ. Два гамбургера из МакДака содержат в себе 25гр белка и 66 гр углей – вполне себе вариант на случай невозможности нормально поесть.

4. Почему так важен белок и сколько мне его нужно есть?

Белок – это основной нутриент, используемый нашим организмом для восстановления и роста мышечной ткани. Наше тело расщепляет белок из пищи на аминокислоты и строит из них, как из кирпичиков мышцы.

Вполне логично, что если вы хотите больше мышц и упорно работаете над этим с железом, то вам потребуется больше строительного материала, нежели обычному человеку.

Общая рекомендация для занимающихся – это от 2 гр белка на 1 кг веса тела. Иногда цифра доходит и до 4 гр/1кг. Следует отталкиваться от особенностей каждого атлета и подбирать наиболее оптимальное количество для каждого конкретного человека. Также не стоит забывать о том, что белок следует равномерно распределять по приемам пищи в течении дня.

5. С банки какого протеина я наберу больше?Какой протеиновый коктейль лучше всего выбрать новичку?

Если вам очень сильно хочется подтвердить свой статус кочки и отметить покупку абонемента банкой протеина, то лучше всего выбирать сыворотку. Это оптимальный вариант. Легко усваивается и обеспечивает вас аминокислотами с разветвленной цепью.

Рекомендуется употреблять протеины за 30 минут до тренировки и сразу после оной. Опять же не забываем про свой рацион и КБЖУ.
Ну и постарайтесь, чтобы он не попался на глаза кому-то из членов вашего семейства, не отягощенному знанием о том что это на самом деле. А то может получиться так, что не вы наберете мышцы на протеинах, а ваш унитаз спрогрессирует на несколько кг качественного фаянса.

6. Что такое «полезные» жиры?

Авокадо, орехи, нерафинированное оливковое масло – все эти продукты содержат ненасыщенные жирные кислоты, помогающие работе сердца и иммунной системе. А работающая без сбоев иммунная система – крайне важный компонент прогресса в фитнесе и бодибилдинге.

Так же к продуктам, содержащим полезные жиры относится и жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, семга. Собственно, речь идет об омеге-3, которую достаточно сложно получить из каких-то еще источников, в том числе и из крайне переоцениваемого льняного масла.

7. Что лучше всего есть перед тренировкой и через какой промежуток времени следует тренироваться?

Долгое время считалось, что тренироваться следует идти на голодный желудок. На данный момент ситуация изменилась и тренировки на пустой желудок преданы анафеме. Поесть следует как минимум для того чтобы хватило ресурсов на силовую тренировку.

Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки. Соотношение белка к углеводам 1:2, естественно мы говорим о животном белке и медленно усваемых углеводах. В некоторых случаях добавляется непосредственно перед тренировкой порция протеина и быстрых углей.

8. Через сколько после тренировки можно есть и что?

Приём пищи после тренировки имеет более чем весомое значение для восстановления и прогресса, а так же он ещё и «погасит» страшный ужасный кортизол.

Поэтому чем быстрее после тренировки вы получите богатую углями и белком пищу, тем лучше. В идеале, конечно, лучше поесть нормальной еды, но если нет возможности, сгодится и прот с бананом. Относительно баланса нутриентов считается, что это должен быть наиболее крупный прием углеводов и не обязательно сложных.

9. Сколько воды я должен пить и можно ли кофе?

Водный баланс также играет большую роль в восстановлении и гипертрофии мышечной ткани. Прислушайтесь к заезженной рекомендации пить по 2-2,5 литра воды в день. Но не стоит забывать и таком механизме регуляции водного обмена, как жажда. Не исключено, что ваша потребность в воде может быть выше. Проведите небольшой эксперимент. Выпейте три стакана воды один за другим и если в течении пары часов вы не захотите воспользоваться уборной, то более чем вероятно, что ваш организм немного обезвожен и вам требуется больше жидкости.

10. Могу ли я устроить чит-дэй без вреда для своего прогресса?

Читерство в еде – вопрос более, чем индивидуальный. Кто-то может позволить себе весь день трескать странное и проснуться утром так что хоть прямо сейчас на сцену, а другой человек должен будет ограничиться одним читерским приемом пищи раз в неделю, а то и в две. То, что подойдет именно вам можно выяснить только на практике. Пробуйте, начиная с малого и следя за реакцией своего организма. Главное, чтобы чит-мил или чит-дэй не превратился в чит-лайф.