Еще больше хороших жиров?

Ноотропы или умные лекарства?
29.02.2020
Учитывать ли еду во время праздников?
Учитывать ли еду во время праздников?
02.03.2020

Еще больше хороших жиров?

30 лет назад не имело значения в мире фитнеса ты или нет, все знали, что жиры – это плохо.

Задолго до того, как основной медицинский мейнстрим начал выдвигать (ложную) идею о том, что потребление диетического жира вредно для уровня холестерина и здоровья сердца, люди потребляли низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров в попытках похудеть. Еще в 1920-х годах люди знали, что жир является наиболее калорийным макроэлементом, и поэтому исключали его из своих диет для похудения.

В 1940-х годах врачи начали связывать повышенное потребление жиров с болезнями сердца. Известные исследования включали Framingham Heart Study and the Seven Countries Study of Ancel Keyes. Результат стал известен как гипотеза «диеты для здоровья сердца» и к концу 1950-х годов Американская кардиологическая ассоциация подхватила эту гипотезу, с удовольствием рекомендуя диеты с низким количеством жиров.

Так после этого ничего особенно и не менялосьпочти 40 лет, прежде чем люди начали осознавать тот факт, что жиры не обязательно приводят к болезням сердца и плохого состояния здоровья. [1]

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, приобрели популярность и вместо того, чтобы загружаться хлебом и бананами, люди стали употреблять масло и бразильские орехи, пытаясь сделать жиры более заметной частью своего рациона при сокращении углеводов.

Докинем еще немного на вентилятор – мы часто слышим, как многие диетологи, нутрициологи и персональные тренеры дают своим пациентам и клиентам общую рекомендацию: «Употребляйте больше хороших жиров».

Но действительно ли существует такое понятие, как «хороший» жир? И если да, то как это может помочь в снижении веса? И если это полезно, точно ли это хорошо? И не пора ли нам всем начать заливать масло в утреннюю чашку вместо кофе?

Что такое «хороший» жир?

Вот как Американская Кардиологическая Ассоциация классифицирует жиры:

Полюбить: ненасыщенные жира (поли и моно)
Ограничить: насыщенный
Исключить: транс-жиры, гидрогенизированные масла и тропические масла [2]

По сути они говорят, что мы можем есть любые ненасыщенные жиры, чтобы удовлетворить наши потребности. Мы говорим об орехах и семенах, жирной рыбе, маслах, таких как оливковое или миндальное, и авокадо.

Мы должны ограничить насыщенные жиры: сливочное масло, красное мясо и молочные продукты.

И следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием транс-жиров, наряду с кокосовым маслом или пальмовым.

Довольно простые рекомендации, нет?

Никто не может утверждать, что это простой совет для подражания, и что мы не все были бы немного более здоровыми, если бы заменяли транс и гидрогенизированные жиры на ненасыщенные. Но все не так просто.

Почему это хорошо?

Жиры имеют несколько преимуществ. Помимо улучшения вкусовых характеристик пищи, хорошие жиры часто связаны с улучшением здоровья сердца, помогают защитить кости и суставы и предотвращают определенные заболевания.

Включение жиров в пищу с белками и углеводами также может помочь замедлить пищеварение, что значит, что вы дольше будете контролировать чувство голода и сие крайне полезно во время диеты.

Даже самые упоротые бодибилдеры на низкожировых диетах в 1980-х и 1990-х годах все равно потребляли рыбий жир или льняное масло, чтобы оставаться здоровыми.

Хорошие жиры имеют некоторые преимущества. Мы более или менее знаем, что определяет «хороший» жир и «плохой», и мы должны признать необходимость включения их в диету. Но как всегда, люди доводят все до крайности и теперь есть «эксперты», полагающие, что обычным парням и девушкам нужно срочно начать заменять большинство (или даже все) свои крахмалистые углеводы этими хорошими жирами, чтобы стать здоровее и стройнее.

Ошибка «хороших» жиров

Определение так называемого «хороших» и «плохих» жиров очень расплывчато.

Как мы знаем из принципов AHA, большинство основных организаций здравоохранения считают ненасыщенные жиры хорошими, насыщенные как менее оптимальные (но их можно есть в умеренных количествах), а транс-жиры и гидрогенизированные жиры (вместе с тропическими жирами) – то, чего следует избегать.

Опять же, это хорошо на бумаге, но есть некоторые проблемы.

Жиры омега-6, например, являются ненасыщенными жирами и поэтому считаются «хорошими». Вы получаете омега-6 с маслом семян конопли, льняным маслом и с некоторыми орехах. Проблема в том, что в нашем рационе обычно слишком много омега-6.

Считается, что люди развивались на диете, которая соответствовала соотношению примерно 1 : 1 омега-3 : омега-6, тогда как наши современные диеты содержат около 1:16. [3] Аргумент «мы развились таким образом, поэтому мы должны так питаться», не является особо логичным, но исследования действительно показывают, что меньшее соотношение в пользу омега-6 может принести пользу в профилактике рака. [4][5]

Точно так же нам говорят, что нужно быть осторожными с насыщенными жирами – сливочным маслом, сыром, красным мясом и т. д. – чтобы защитить наше сердце, однако данные мета-анализа в худшем случае указывают на слабую связь между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. [6]

Ну и как не набросить на кое-что почитаемое сейчас – тропические жиры. С последней тенденцией намазывать каждый овощ в поле зрения кокосовым маслом, взбивать его в кофе или есть прямо из банки, можно подумать, что это какая-то чудодейственная целебная пища. Увы, нет.

Утверждения о том, что кокосовое масло практически целебно многочисленны, но доказательная наука, подтверждающая это, минимальна. Некоторые исследования показали, что использование масла МСТ (триглицериды со средней цепью – тип жира, содержащегося в кокосовом масле) вместо оливкового масла приводит к большей потере веса. [7] Это, однако, очень вероятно, просто совпадение. Хотя ваше тело может предпочтительно сжигать масло МСТ перед другими субстратами, это просто означает, что даже если МСТ используются в первую очередь, это не более чем изменение порядка сгорания, поэтому ваше тело будет хранить другие жиры или углеводы вместо MCT.

Это все о калориях

Независимо от предполагаемой пользы для здоровья все сводится к калориям.

Чтобы избавиться от жира вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку жир является наиболее калорийным макроэлементом, содержащим 9 калорий на грамм по отношению к белкам и углеводам, содержащих ​​4 калории, именно жиры могут оказать наибольшее влияние на калорий при снижении веса.

Если вы ежедневно готовите пару блюд в столовой ложке оливкового масла, чтобы получить хорошие жиры – это дополнительные 238 калорий. Полдюжины капсул с рыбьим жиром? Это еще 54. Взбейте столовую ложку кокосового масла в протеиновый коктейль, горсть хлопьев миндаля в салаты и замените порцию курицы в 200 граммов на то же количество лосося, и вы докинете сверху еще 253 калории.

Несколько казалось бы небольших изменений или дополнений и вдруг вы потребляете дополнительно 545 калорий в день. Этого достаточно, чтобы вы перешли от поддержки к прибавке в 0,5 кг в неделю.

Потеря веса может заключаться не только в калориях, но они являются основой вашего успеха. Если у вас нет дефицита, вы не будете терять жир, независимо от того насколько «хороши» те жиры, которые вы потребляете.

С жирами чрезвычайно легко переусердствовать и на самом деле они не так чтобы и наполняют. На выбор: большое яблоко и столовая ложка оливкового масла с одинаковым количеством калорий.

И что наполнит тебя больше?

Заменить, а не добавлять

Вполне может быть целесообразным заменить некоторые углеводы на здоровые жиры.

Проблема в том, что большинство людей просто добавляют. Они не заменяют. На YouTube, в Instagram множество видео рецептов, в которых подчеркивается добавление полезных жиров к пище. Это все хорошо, но для этого можно легко перевести белок с контролируемой калорийностью и пищу на основе углеводов в белок с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.

Потреблять жиры, чтобы сжечь жир?

Это на 100% верно, что когда вы едите больше жира, вы сжигаете больше жира. Но это не значит, что когда вы едите больше диетического жира, это приводит к сжиганию большего количества жира. Это просто смена субстрата.

Ваше тело будет сжигать все что в изобилии. Поэтому если вы едите пищу с высоким содержанием «хороших жиров» и вскоре после этого тренируетесь, нет никаких сомнений в том, что вы сжигаете более высокий процент калорий из жиров, но это не обязательно будет жир из вашего живота и боков, бедер или где-либо еще. Просто ваше тело использует то чем вы его кормите.

Возврат к обезжиренным диетам?

Нет необходимости возвращаться к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, но необходимо основывать свою диету на своих собственных предпочтениях.

Некоторые люди любят диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Они любят сыр, орехи и оливки гораздо больше, чем хлеб, макароны или сладкие закуски. И это нормально. Если это вы, в вашей диете может быть немного меньше углеводов и больше жиров.

Однако для большинства людей слишком высокое потребление жиров означает, что для того, чтобы поддерживать подходящее потребление калорий, им придется срезать углеводы настолько, что тяга к ним начинает расти. Если вы также усердно тренируетесь, то большее потребление углеводов по сравнению с жирами поможет восстановлению и энергии для тренировок.

Мы знаем, что хорошие жиры полезны для здоровья.

Но они не панацея или чудо-макроэлемент. Большинство из нас, вероятно, уже ест достаточно, если в рационе присутствует жирная рыба, орехи и семена, а также различные виды масел.

Конечно, если весь ваш жир поступает из гидрогенизированных масел, действительно дешевого арахисового масла и мяса, которое интенсивно обрабатывается, то заменить их на хорошие жиры крайне разумная идея. Аналогичным образом: если вам нужно увеличить потребление калорий и изо всех сил пытаться съесть нужное количество, то самый разумный шаг – добавить продукты на основе жиров в рацион.

Но залить все нафиг оливковым маслом, мегадозировать рыбий жир или запихивать масло в кофе?

Ничто из этого не поможет вам сбросить жир, и, вероятно, не сделает вас более здоровым.

References

  1. La Berge A. How the Ideology of Low Fat Conquered America. Journal of the History of Medicine and Allied Sciences. 2007;63(2):139-177. doi:10.1093/jhmas/jrn001.
  2. Good Fats and Bad Fats: The Facts on Healthy Fats. American Heart Association. 2017. Available at: https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/infographics/the-facts-on-fats. Accessed December 6, 2017.
  3. Simopoulos A. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365-379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6.
  4. Simopoulos A. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688. doi:10.3181/0711-mr-311.
  5. Fabian C, Kimler B, Hursting S. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Research. 2015;17(1). doi:10.1186/s13058-015-0571-6.
  6. Siri-Tarino, P., Sun, Q., Hu, F. and Krauss, R. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), pp.535-546.
  7. St-Onge M, Bosarge A, Goree L, Darnell B. Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil. Journal of the American College of Nutrition. 2008;27(5):547-552. doi:10.1080/07315724.2008.10719737.

Добавить комментарий