30 лет назад не имело значения в мире фитнеса ты или нет, все знали, что жиры – это плохо.
Задолго до того, как основной медицинский мейнстрим начал выдвигать (ложную) идею о том, что потребление диетического жира вредно для уровня холестерина и здоровья сердца, люди потребляли низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров в попытках похудеть. Еще в 1920-х годах люди знали, что жир является наиболее калорийным макроэлементом, и поэтому исключали его из своих диет для похудения.
В 1940-х годах врачи начали связывать повышенное потребление жиров с болезнями сердца. Известные исследования включали Framingham Heart Study and the Seven Countries Study of Ancel Keyes. Результат стал известен как гипотеза «диеты для здоровья сердца» и к концу 1950-х годов Американская кардиологическая ассоциация подхватила эту гипотезу, с удовольствием рекомендуя диеты с низким количеством жиров.
Так после этого ничего особенно и не менялосьпочти 40 лет, прежде чем люди начали осознавать тот факт, что жиры не обязательно приводят к болезням сердца и плохого состояния здоровья. [1]
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, приобрели популярность и вместо того, чтобы загружаться хлебом и бананами, люди стали употреблять масло и бразильские орехи, пытаясь сделать жиры более заметной частью своего рациона при сокращении углеводов.
Докинем еще немного на вентилятор – мы часто слышим, как многие диетологи, нутрициологи и персональные тренеры дают своим пациентам и клиентам общую рекомендацию: «Употребляйте больше хороших жиров».
Но действительно ли существует такое понятие, как «хороший» жир? И если да, то как это может помочь в снижении веса? И если это полезно, точно ли это хорошо? И не пора ли нам всем начать заливать масло в утреннюю чашку вместо кофе?
Вот как Американская Кардиологическая Ассоциация классифицирует жиры:
Полюбить: ненасыщенные жира (поли и моно)
Ограничить: насыщенный
Исключить: транс-жиры, гидрогенизированные масла и тропические масла [2]
По сути они говорят, что мы можем есть любые ненасыщенные жиры, чтобы удовлетворить наши потребности. Мы говорим об орехах и семенах, жирной рыбе, маслах, таких как оливковое или миндальное, и авокадо.
Мы должны ограничить насыщенные жиры: сливочное масло, красное мясо и молочные продукты.
И следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием транс-жиров, наряду с кокосовым маслом или пальмовым.
Довольно простые рекомендации, нет?
Никто не может утверждать, что это простой совет для подражания, и что мы не все были бы немного более здоровыми, если бы заменяли транс и гидрогенизированные жиры на ненасыщенные. Но все не так просто.
Жиры имеют несколько преимуществ. Помимо улучшения вкусовых характеристик пищи, хорошие жиры часто связаны с улучшением здоровья сердца, помогают защитить кости и суставы и предотвращают определенные заболевания.
Включение жиров в пищу с белками и углеводами также может помочь замедлить пищеварение, что значит, что вы дольше будете контролировать чувство голода и сие крайне полезно во время диеты.
Даже самые упоротые бодибилдеры на низкожировых диетах в 1980-х и 1990-х годах все равно потребляли рыбий жир или льняное масло, чтобы оставаться здоровыми.
Хорошие жиры имеют некоторые преимущества. Мы более или менее знаем, что определяет «хороший» жир и «плохой», и мы должны признать необходимость включения их в диету. Но как всегда, люди доводят все до крайности и теперь есть «эксперты», полагающие, что обычным парням и девушкам нужно срочно начать заменять большинство (или даже все) свои крахмалистые углеводы этими хорошими жирами, чтобы стать здоровее и стройнее.
Определение так называемого «хороших» и «плохих» жиров очень расплывчато.
Как мы знаем из принципов AHA, большинство основных организаций здравоохранения считают ненасыщенные жиры хорошими, насыщенные как менее оптимальные (но их можно есть в умеренных количествах), а транс-жиры и гидрогенизированные жиры (вместе с тропическими жирами) – то, чего следует избегать.
Опять же, это хорошо на бумаге, но есть некоторые проблемы.
Жиры омега-6, например, являются ненасыщенными жирами и поэтому считаются «хорошими». Вы получаете омега-6 с маслом семян конопли, льняным маслом и с некоторыми орехах. Проблема в том, что в нашем рационе обычно слишком много омега-6.
Считается, что люди развивались на диете, которая соответствовала соотношению примерно 1 : 1 омега-3 : омега-6, тогда как наши современные диеты содержат около 1:16. [3] Аргумент «мы развились таким образом, поэтому мы должны так питаться», не является особо логичным, но исследования действительно показывают, что меньшее соотношение в пользу омега-6 может принести пользу в профилактике рака. [4][5]
Точно так же нам говорят, что нужно быть осторожными с насыщенными жирами – сливочным маслом, сыром, красным мясом и т. д. – чтобы защитить наше сердце, однако данные мета-анализа в худшем случае указывают на слабую связь между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. [6]
Ну и как не набросить на кое-что почитаемое сейчас – тропические жиры. С последней тенденцией намазывать каждый овощ в поле зрения кокосовым маслом, взбивать его в кофе или есть прямо из банки, можно подумать, что это какая-то чудодейственная целебная пища. Увы, нет.
Утверждения о том, что кокосовое масло практически целебно многочисленны, но доказательная наука, подтверждающая это, минимальна. Некоторые исследования показали, что использование масла МСТ (триглицериды со средней цепью – тип жира, содержащегося в кокосовом масле) вместо оливкового масла приводит к большей потере веса. [7] Это, однако, очень вероятно, просто совпадение. Хотя ваше тело может предпочтительно сжигать масло МСТ перед другими субстратами, это просто означает, что даже если МСТ используются в первую очередь, это не более чем изменение порядка сгорания, поэтому ваше тело будет хранить другие жиры или углеводы вместо MCT.
Независимо от предполагаемой пользы для здоровья все сводится к калориям.
Чтобы избавиться от жира вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку жир является наиболее калорийным макроэлементом, содержащим 9 калорий на грамм по отношению к белкам и углеводам, содержащих 4 калории, именно жиры могут оказать наибольшее влияние на калорий при снижении веса.
Если вы ежедневно готовите пару блюд в столовой ложке оливкового масла, чтобы получить хорошие жиры – это дополнительные 238 калорий. Полдюжины капсул с рыбьим жиром? Это еще 54. Взбейте столовую ложку кокосового масла в протеиновый коктейль, горсть хлопьев миндаля в салаты и замените порцию курицы в 200 граммов на то же количество лосося, и вы докинете сверху еще 253 калории.
Несколько казалось бы небольших изменений или дополнений и вдруг вы потребляете дополнительно 545 калорий в день. Этого достаточно, чтобы вы перешли от поддержки к прибавке в 0,5 кг в неделю.
Потеря веса может заключаться не только в калориях, но они являются основой вашего успеха. Если у вас нет дефицита, вы не будете терять жир, независимо от того насколько «хороши» те жиры, которые вы потребляете.
С жирами чрезвычайно легко переусердствовать и на самом деле они не так чтобы и наполняют. На выбор: большое яблоко и столовая ложка оливкового масла с одинаковым количеством калорий.
И что наполнит тебя больше?
Вполне может быть целесообразным заменить некоторые углеводы на здоровые жиры.
Проблема в том, что большинство людей просто добавляют. Они не заменяют. На YouTube, в Instagram множество видео рецептов, в которых подчеркивается добавление полезных жиров к пище. Это все хорошо, но для этого можно легко перевести белок с контролируемой калорийностью и пищу на основе углеводов в белок с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.
Это на 100% верно, что когда вы едите больше жира, вы сжигаете больше жира. Но это не значит, что когда вы едите больше диетического жира, это приводит к сжиганию большего количества жира. Это просто смена субстрата.
Ваше тело будет сжигать все что в изобилии. Поэтому если вы едите пищу с высоким содержанием «хороших жиров» и вскоре после этого тренируетесь, нет никаких сомнений в том, что вы сжигаете более высокий процент калорий из жиров, но это не обязательно будет жир из вашего живота и боков, бедер или где-либо еще. Просто ваше тело использует то чем вы его кормите.
Нет необходимости возвращаться к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, но необходимо основывать свою диету на своих собственных предпочтениях.
Некоторые люди любят диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Они любят сыр, орехи и оливки гораздо больше, чем хлеб, макароны или сладкие закуски. И это нормально. Если это вы, в вашей диете может быть немного меньше углеводов и больше жиров.
Однако для большинства людей слишком высокое потребление жиров означает, что для того, чтобы поддерживать подходящее потребление калорий, им придется срезать углеводы настолько, что тяга к ним начинает расти. Если вы также усердно тренируетесь, то большее потребление углеводов по сравнению с жирами поможет восстановлению и энергии для тренировок.
Мы знаем, что хорошие жиры полезны для здоровья.
Но они не панацея или чудо-макроэлемент. Большинство из нас, вероятно, уже ест достаточно, если в рационе присутствует жирная рыба, орехи и семена, а также различные виды масел.
Конечно, если весь ваш жир поступает из гидрогенизированных масел, действительно дешевого арахисового масла и мяса, которое интенсивно обрабатывается, то заменить их на хорошие жиры крайне разумная идея. Аналогичным образом: если вам нужно увеличить потребление калорий и изо всех сил пытаться съесть нужное количество, то самый разумный шаг – добавить продукты на основе жиров в рацион.
Но залить все нафиг оливковым маслом, мегадозировать рыбий жир или запихивать масло в кофе?
Ничто из этого не поможет вам сбросить жир, и, вероятно, не сделает вас более здоровым.
References