Эволюция жиросжигания

Как не обидеть бабушку и не проебать свои труды
04.06.2019
Чем читмилы могут быть полезны?
18.06.2019

Эволюция жиросжигания

Есть и другие факторы помимо урезания калорийности.

Простите, что рушу влажные мечты: идея о том, что дефицит в 3500 ккал сожжет полкило жира может быть верной только на бумаге, но в реальности это не всегда верно. В идеальном мире (но явно не этом) создание дефицита в 3500 ккал сжигает 0,5 кг жира, но увы.

Сброс жира это далеко не только цифры. В самом деле, если упорно соблюдать математическую модель управления жировыми депо, то процесс будет идти вперед, до поры до времени. Культуристы прибегают к подсчету калорий, стараясь соблюсти дефицит в 3500 ккал, но не обращают внимания на другие параметры, которые не менее важны.

Ниже разберемся почему дефицит в 3500 ккал = 0,5 кг жира слишком упрощенная модель и как все же заставить этот долбанный жир топиться.

Фактор 1: Тело адаптируется к низкокалорийной диете

Допустим, мы сокращем суточную калорийность с 3500 до 3000 ккал, дабы подсохнуть. Соответственно выходит дефицит в 3500 ккал за неделю. За первую и вторую неделю, и, возможно, за третью и четвертую мы сможем сбросить по 0,5 кг жира за неделю, что в общей сложности составляет 2 кило сожженного жира.

Однако к пятой или шестой неделе процесс жиросжигания может остановиться. Этот момент называется плато. Проблема заключается в том, что организм адаптируется к сокращению калорий и тормозит процесс сжигания жира. Когда вы едите меньше, ваше тело в конечном итоге начинает сжигать меньше калорий. Это ставит под большое сомнение то, что сокращение калорийности на 3500 ккал приведет к потере 0,5 кг жира.

Фактор 2: Некоторые калории легче хранить в жировых запасах

Среди всех макронутриентов жиры наиболее жирные (смешно, да. можно заменить на калорийные). Фактически (и сильно упрощено) тело сжигает калории при переваривании макронутриентов, но для утилизации диетического жира требуется меньше калорий: примерно в 2-3 раза меньше углеводов и примерно в 10 раз меньше белка. Таким образом, жиры употребленные в пищу дают большее количество калорий для пополнения жировых депо, чем белки и углеводы.

Используя пример выше, культурист с диетой в 3000 ккал должен терять больше жира следуя плану питания с низким количеством жиров, а не плану с большим количеством жиров даже если калорийность одинакова. Это всего лишь один пример того, что регулирование жировых отложений несколько сложней, чем просто дефицит.

Фактор 3: Белок защищает мышечную массу

Срезая калории всегда есть риск пожечь мышечную ткань в качестве топлива. Было бы здорово иметь возможность сокращать калории и сжигать исключительно жир, но организм так не работает. Именно по этой причине нужно держать потребление белка на достаточном уровне.

При сокращении калорийности белки помогают сохранять мышечную массу, а сохраняя мышцы вы предотвращаете снижение метаболизма в следствии дефицита. В общем, атлет на диете в 3000 ккал (или на 3500 ккал меньше в неделю) должен повысить количество потребляемого белка относительно уровня поддержки своей калорийности.

В среднем, для достижения отличных результатов атлет должен съедать в день не менее 2 г на кило массы тела и до X г. Другими словами, 90 кг культурист на диете в 3000 ккал должен потреблять 300 г белка или 1200 ккал из белка каждый день. 40% калорий из белка отлично помогают защитить мышечную массу.

Фактор 4: Изменения уровней гормонов на диете

Одним из наиболее важных и игнорируемых аспектов диеты – как снижение калорий вляет на уровни гормонов в организме. Одни исследвование показало, что у мужчин на высокобелковой диете уровень ИФР выше, чем у людей потребляющих низкое количества белка, хотя калорийность в обеих группах была одинаковой. ИФР оказывает огромное влиение на обмен веществ и ускоряя мышечный рост.

Когда вы стимулируете рост мышц даже находясь в дефиците, скорость метаболизма и процессов жиросжигания увеличиваются. Таким образом, можно быть в дефиците на 3000 ккал/сутки и тем не менее заполучить низкий уровень ИФР, если потребление белка слишком низкое.

Фактор 5: Гликемический индекс продуктов влияет на жиросжигание

Американкий журнал Clinical Nutrition от мая 2005 года подтвердил давние пищевые привычки многих бодибилдеров: соблюдение диеты с низким гликемическим индексом способствует потери жира, даже если калории не снижаются. Исследование показало, что на диете с низким содержанием жиров люди теряли меньше жира, чем те, кто сидел на диете с низким гликемическим индексом, даже несмотря на то, что в группе с низкими жирами калорийность была ниже. Углеводы с низким гликемичкским индексом: овсянка, гречневая лапша, гречныевые блины, батат, вишня, апельсины. Они медленно перевариваются, медленней переводятся в глюкозу – основный источник энергии организма. Также медленно-перевариваемые углеводы помогают организму менее эффективно хранить жиры, чем другие источники углеводов.

Основаня причина этого, вероятно, связана с воздействием на секрецию инсулина. Инсулин – гормон потенциально способный накапливать жиры, – это всего одна из задач инсулина. Чем больше рафинированных углеводов или чем выше гликемический индекс, тем выше секреция инсулина. Более высокий уровень инсулина в свою очередь делает организм чрезвычайно эффективным для хранения жира, в то время как пониженный уровень позволяет использовать жир в качестве топлива. Если вы держите недельный дефицит в 3500 ккал и продолжаете потреблять углеводы с выскоим гликемическим индексом, вы потеряете некоторое количество веса, конечно, но не такое как могли бы. Также плато наступит сильно быстрей.

Однако снижение дефицита до 3000 ккал в неделю (более умеренный дефицит), но при этом будете использовать углеводы с низким ГИ (в дополнение к высокому потреблению белка), у вас куда больше шансов продлить то время, в которое организм сжигает жиры.

Фактор 6: Частота приемов пищи – важный элемент в сжигании жира

Культурист с недельным дефицитом 3500 ккал будет терять больше жира питаясь 7 раз в день, а не 5. Каждый раз когда вы едите, ваш метаболизм слегка увеличивается, кроме того, частое питание подавляет кортизол, что несколько увеличивает уровень тестостерона. Когда тестостерон повышен (даже в небольших значениях) в течение диеты – организм сильней сохраняет мышцы. Чем больше мяса вы сможете сохранить, тем выше будет скорость обменных реакций.

Фактор 7: Время суток важно в потере жира

Обычная рекомендация звучит так: меньше есть с увеличением часа, особенно углеводов, потому что чувствительность к инсулину снижается в течение дня. Чувствительность к инсулину относится к способности доставдять питательные вещества в мышцы. Когда чувствительность к инсулину снижается, организм начинает выделать больше инсулина. Проблема в том, что инсулин также увеличивает накопление жира. Если вы употребляете большое количество углеводов в конце дня, когда чувствительность к инсулину низкая, вы получите куда больший всплеск инсулина и скорее всего большее накопление жиров. К концу дня переключайтесь на употребление волокнистых углеводов из овощей и сосредоточьтесь на белке.

Все воедино:

На самом простом уровне управление жировыми отложениями – это просто баланс приход/расход калорий, но необходимо учитывать больше факторов, когда задачи становятся серьезней. Сокращение калорий только первый шаг. Дальше нужно увеличить количество белка и использовать углеводы с низким гликемическим индексом при сокращении количества жиров. Кроме того, нужны более частые приемы пищи (особенно в первой половине дня), чтобы создать благоприятную для сжигания жира и поддержки мышечной массы гормональную среду.

Автор: Крис Ацето, журнал FLEX

Добавить комментарий