Лицом к лицу: 3 варианта приседаний

Полная амплитуда или частичная?
24.12.2019
План питания для новичков
14.01.2020

Лицом к лицу: 3 варианта приседаний

Разберем плюсы и минусы трех вариаций приседаний.

В эпоху Золотой Эры бодибилдинга приседания называли не иначе как «королем всех упражнений» и вполне заслуженно: любой вариант приседаний вне зависимости от выбора будет затрагивать две самых больших мышечных группы в теле – квадрицепсы и ягодичные, задействуя при этом еще и бицепс бедра, мышцы голени и мышцы кора. Еще приседания отлично тренируют мобильность и сердечно-сосудистую систему, также как и сжигают куда больше калорий, нежели большинство упражнений.

Так что можно перейти дальше и выбрать вариант, который соответствует вашим целям и задачам, учитывая предпочтения и травмы.

Присед со штангой на спине

Лучше для: сила
Приседания со штангой на спине – золотой стандарт для данного паттерна движения. Они позволяют работать с большим весом, чем во фронтальном приседе, а большая нагрузка приносит больше бенефитов в виде большей адаптации.

В теории больший рабочий вес приводит к большему мышечному напряжению, большему росту силы и большему росту. +1

Применение
Приседания воздействуют по-разному в зависимости от ваших антропометрических данных. Посмотрите, как опытный атлет выполняет приседания сбоку и сзади: если у него короткие бедра и длинный торс, то во время выполнения приседаний он сможет держать торс практически в вертикальном положении. Но если все наоборот: длинные бедра и короткий торс, придется значительно наклоняться вперед, что приводит к несколько меньшему воздействию на квадрицепсы и большему в бицепсах бедер.

Безопасность
Вне всяких сомнений, вам понадобится страхующий или как минимум силовая рама с ограничителями, если вы планируете приседать с серьезными весами. Быть придавленным штангой то еще удовольствие.

Но также не забывайте, что не все созданы для приседаний со штангой. Длинные бедра в сочетании с коротким торсом, плохая подвижность голени, мобильность плечевых суставов, плохая подвижность тазобедренных суставов могут сделать приседания сущим адом для некоторых людей. В зависимости от всех этих факторов вам, возможно, следует прибегнуть к другим вариантам приседаний.

Рейтинг:
Безопасность: 2/5
Сила: 5/5
Гипертрофия: 4/5

Фронтальный присед

Лучше для: гипертрофия и функциональный тренинг
После того, как вы освоите фронтальные приседания, лишь немногие упражнения, если они вобще есть, сравнятся с ними относительно воздействия на квадрицепсы.

Исследования показали, что фронтальные приседания куда более эффективней нагружают именно квадрицепсы, чем приседания со штангой на спине. Большинство атлетов используют меньший вес во фронтальных приседаниях, чем в варианте на спине, но меньше использую заднюю поверхность бедра, что соответственно приводит к большей нагрузке непосредственно на квадрат.

Применение
Стартовое положение во фронтальном приседе является основой во многих силовых видах спорта: тяжелая атлетика, гиревой спорт, кросфит. Кроме того, фронтальный при сед требует более вертикального положения тела, чем присед со штангой на спине, что для некоторых людей снимет часть нагрузки с низа спины. Однако, у каждого преимущества своя цена: это самое сложное с технической точки зрение приседание, нужно как следует практиковаться, чтобы овладеть правильной техникой.

Безопасность
Как и с вариантов приседаний со штангой на спине, нужна страховка или силовая рама с ограничителями. В зависимости от данных спортсмена фронтальный присед также может нуждаться в некоторой корректировке техники, как и в других вариантах, кому-то он идеально подойдет, а кому-то не очень.

Независимо от этого в любой момент времени, когда позвоночник находится под давлением в сто и более кг, существует вероятность получения травмы. Относитесь к фронтальному приеду с уважением.

Рейтинг:
Безопасность: 2.5/5
Сила: 4/5
Гипертрофия: 5/5

Гакк-присед

Лучше для: бодибилдинг и профилактика травм

Хочешь выжать максимум из развития своих квадрицепсов? Гакк может стать лучшим вариантом. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гакк-присед может активировать мышцы квадрицепсов больше, чем приседания со штангой на спине.

Исследования подтверждают, что приседания с опорой спины куда меньше нагружают поддерживающие мышцы, в частности мышцы спины. Эти особенности делают гакк-приседы отличным выбором для атлетов с травмированными или слабыми мышцами низа спины, но которые все еще хотят тренировать ноги. Помимо этого, гакк позволяет изолировано и прицельно тренировать именно квадрицепсы.

Применение
Тут казалось бы все просто – прижимаете спину, снимаете упоры и приседаете. Все просто, но есть преимущества, которые нельзя получить работая со штангой. За счет того, что гакк-машина требует куда меньшего баланса скорее всего вы сможете работать с большими весами и сосредоточиться на работе именно квадрицепсов. Также в тренажере психологически работать легче, чем забираться под штангу.

Безопасность
Во всех силовых упражнениях, особенно когда идет речь о внушительных весах, есть риск получения травм, но тут он довольно низок: тренажер поставляется с предохранителями, потому маловероятно, что вас сложит под весом (на самом деле легко и непринужденно), также спина подвергается куда меньшей нагрузке, чем в приседаниях со штангой.

Рейтинг:
Безопасность: 4/5
Сила: 4/5
Гипертрофия: 5/5

Добавить комментарий