Отказ или не отказ?

Томленая курица с паприкой
13.06.2020
Почему источник жиров важен?
17.06.2020

Отказ или не отказ?

В каждом спортзале по всему миру можно встретить идиотов (я использую этот термин с любовью, ахаха), которые пыхтят над своим партнером по тренировкам, говоря о последнем повторении и его магическом воздействии, чтобы разлочить дополнительные профиты. Некоторые даже слышат: «Последний повтор – единственный повтор, который имеет значение», ссылаясь на свое любимое «no pain, no gain» и «blood-sweat-and tears» (кровавый пот и слезы) в качестве собственной мантры. Мы все, конечно же, видели «Pumping Iron» и наблюдали, как Арнольд и Лу боролись за каждый последний повтор всеми силами, пытаясь все же его завершить. И, конечно, мы помним, каким телосложением они обладали, поэтому в методе должно же быть хоть что-то. И так, действительно ли достижение мышечного отказа реально имеет преимущества или есть лучший способ? Как мы определяем количество повторений и подходов для каждого упражнения? Имеют ли значение повторения и подходы в долгосрочной перспективе? Или мы можем просто предположить, что, пока происходит усердная работа и выкладка на максимум каждый раз, когда я вхожу в спортзал, я добьюсь результатов, которые ищу?

Есть множество заблуждений в местных залах и интернетиках, и я думаю, что постоянное достижение мышечного отказа является одним из них. Упорная работа, безусловно, является необходимым критерием. Мы всегда должны тренироваться настолько усердно, насколько это возможно, но это не значит, что мы не можем тренироваться, используя серое вещество. Если мы будем усердно тренироваться и тренироваться с умом … и осторожно! Вот тогда прогресс действительно станет заметным. Давайте углубимся в некоторые исследования и узнаем, что мы можем сделать, используя науку, чтобы набрать как можно больше мышечной массы и сил наиболее эффективным способом.

Во-первых, давайте поговорим о мышечном отказе и о том, как это повлияет на потенциальные результаты тренировок. Мы будем использовать понедельник,– «национальный день груди», в качестве нашего примера. Сколько раз вы шли в зал в понедельник с желанием уничтожить грудные? Вы заливаетесь предтреном перед тренировкой, получаете заряд бодрости (про норкоманов опустим) и делаете миллион различных упражнений для грудных. На следующий день вы едва можете двигать руками, потому что грудные были разрушены в хлам. Звучит как отличная тренировка, верно? Мышцам был нанесен огромный урон, и все мы, очевидно, знаем, что максимальное повреждение мышц приводит к максимальному мышечному росту. Ведь, да? Да? НЕТ!

Для рядового посетителя тренажерного зала сплит может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: грудные, трицепс
  • Вторник: спина, бицепс
  • Среда: пропуск ног – ЦНС перегружена после понедельника и вторника
  • Четверг: плечи (возможно)
  • Пятница: бицепс, трицепс

В примере выше у нас один день тренировок на грудные с одним жимом лежа со штангой. Это крайне неэффективный способ набрать сил и объема. Если бы я сказал, что вам нужно увеличить жим на 50 кг к началу следующего году или сдохнуть (я немного утрирую, зная это крайность), сколько раз ты будешь жать в неделю? Однажды? Дважды? Три раза? Я думаю, что мы все согласились бы, что один раз в неделю это самый неудачный вариант. Точный ответ будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от опыта, но в любом случае это не жим лежа раз в неделю.

Приобретение силы во многом связано с соответствующим увеличением объема тренировок с течением времени. Объем – это общее произведение: подходы * повторения * нагрузка (нагрузка = поднятый вес). Давайте вернемся к нашему примеру с понедельником и рассмотрим этот день чуть ближе. Предположим, что тренировка выглядела так:

Упражнение подходы*повторы*нагрузка Объем, кг
Жим штанги лежа 3*10*100 3000
Жим гантелей на наклонной 3*10*30 1800
Сведения рук в блоке 3*12*15 1080

Наша виртуальная тренировка создала в общей сложности 5880 кг объема на грудные. Этот объем также является общим недельным объемом, потому что мы тренировали грудные только один раз за неделю.

Давайте кратко рассмотрим второй пример, где мы проводим жим лежа в понедельник, среду и пятницу. В этом примере единственным упражнением для грудных будет жим лежа, но мы будем выполнять его три раза в неделю, а не один раз, как в первом примере.

День недели Упражнение подходы*повторы*нагрузка Объем, кг
Понедельник Жим штанги лежа 3*10*87,5 2625
Среда Жим штанги лежа 3*8*92,5 2220
Пятница Жим штанги лежа 3*6*97,5 1755

В наших двух примерах, первый из которых был типичной тренировкой рядового посетителя спортзала, который тренирует грудные раз в неделю, собирает общий недельный объем в 5880 кг. Сравните это со вторым примером, который выполнил три отдельных дня жима лежа и собрал общий недельный объем в 6600 кг. Это общее увеличение на 720 кг еженедельного объема! Я также хотел бы отметить, что теоретический субъект № 2 использовал более легкий вес в течение 6 повторений, чем субъект 1, который использовал в 10 повторениях (100 кг против 97,5 кг), что означает, что разница будет еще больше после того, как субъект № 2 успеет адаптироваться к протоколу тренировки.

Тренировки с повышенной частотой и вариативностью лучше по многим причинам. Давайте посмотрим на некоторые исследования, которые поддерживают эту идею.

В исследовании, проведенном Zourdos et al., сравнивая две модели ежедневной волнообразной периодизации, мы можем видеть влияние, которое общий объем оказывал на мышечную силу и объем. Испытуемые состояли из 18 пауэрлифтеров студенческого возраста, которым была назначена одна из двух групп: гипертрофия, сила, мощность (HSP) или гипертрофия, мощность, сила (HPS). Каждая группа выполняла 3 дня силовых тренировок в неделю, но каждая группа выполняла тренировки в разном порядке.

Группа HPS имела значительное увеличение общего объема как для приседаний, так и для жима лежа по сравнению с группой HSP (см. Рисунок A и рисунок B). Это увеличение объема привело к «значительному увеличению жима лежа после 6 недель тренировок и увеличению силы приседа в 1ПМ на 2,55%» (см. Рисунок C и Рисунок D).



Из этих результатов можно сделать вывод, что увеличение еженедельного объема действительно увеличивает силу у тренированных людей. Это чрезвычайно важно, потому что это меняет способ, которым мы разрабатываем еженедельные протоколы тренировок, чтобы выполнять упражнения с большей частотой, что может привести к увеличению объема и, следовательно, увеличению силовых возможностей и, возможно, росту мышц. Также важно отметить, что работа с большими весами в тренажерном зале в таких упражнениях как жим лежа, приседания, тяга, жим стоя и т. д., являются очень техничными упражнениями, которые требуют большого мастерства, чтобы достичь высот. Увеличение частоты позволяет увеличить практику мастерства, что позволит улучшить технику.

Фрэнсис Бэкон однажды сказал: «Знание – сила». Для наших целей, допустим, знание – это сила. Продолжайте увеличивать свои знания, чтобы увеличить свою силу. Увеличение частоты является одним из способов увеличения объема. Продолжайте упражняться еженедельно, чтобы узнать, как правильно увеличить частоту и объем конкретно под себя, чтобы избежать травм и продолжать делать успехи, потому что никто не устанавливает ПМ с травмой.

References

  • Zourdos, Michael Christopher. “Physiological responses to two different models of daily undulating periodization in trained powerlifters.” (2012).

Добавить комментарий