Массонабор без жира

Чем читмилы могут быть полезны?
18.06.2019
Циклирование белков
25.06.2019

Одна самых сложных задач в диетологии – план для набирающего массу бывшего толстяка или человека, который постоянно сражается с жиром. Проблема следующая: всякий раз как набор хорошо разгонится и, о чудо, вес вырастает, но, сука, конечно с лишним жиром. Бесконечная борьба и разочарование.

Шаг 1: Плюс/минус

Первый шаг: разделить план питания на тренировочный день и день отдыха. В данном подходе как раз учитывается от факт, что калорийность в нетренировочные дни уменьшена и нужно есть меньше, чтобы не набирать лишний жир. Стартовать можно с 4 г углеводов на 1 кг массы и 2 г белка, разделенных на 5-6 приемов пищи. Таким образом, рекомендация для старта атлета в 90 кг: 400 г углеводов и 200 г белка. В дни отдыха снижаем углеводы до 2 г: соот-но выходит 200 г белка и 200 г углеводов.

Наблюдайте за изменениями как минимум 3 недели.

Шаг 2

На этом этапе увеличиваем количество углеводов до 5 г и белок до 2,4 г на кило веса. Вышеупомянутый мужчина весом 90 кило перейдет к 500 г углеводов и 240 г белка. Однако, слишком резкое повышение количества углеводов может привести к лишнему жиру, потому, лучше постепенно приближаться к этому значению углеводов, увеличивая потребление в 2 из, скажем, 5 тренировочных дней. Другими словами, если у вас 5 тренировок в микроцикле (у многих он равняется 1 неделе), то в 2 часмые тяжелые тренировки повышаете макронутриенты, а в 3 других дня питаетесь как в шаге 1.

В дни отдыха количество углеводов остается неизменным, белок же повышется до 2,4 г. Через 4-6 недель постепенно повысится количество потребления во всех 5 тренировочных дней: 5 г углеводов. Оставайтесь на данном этапе 2-3 недели минимум.

Шаг 3

Время наладки процессов. К концу 3-й недели непрерывного потребления 500 г углеводов в день пришло время сократить их количество. Причина: когда мышцы остаются насыщенными углеводами в течение длительного периода времени, организм становится очень эффективным в отношении накопления жира.

Именно поэтому и идет снижение углеводов. Это помогает обратить вспять механизмы накопления жира, связанные с повышенным потреблением углеводов. Когда количество углеводов снижается, организм также начинает сжигать немного жира, особенно если потребление углеводов оставалось высоким несколько недель. На данном этапе важно отрегулировать поступление белка в рационе.

Углеводы могут сделать вас толстым, но когда они потребляются в больших количествах в течение долгого периода времени, также они поддерживают рост мышц.

При снижении количества углеводов появляется иная проблема: сохранение мышечной массы. Тут-то и появляется дополнительный белок. Количество углеводов понижаем до 2 г на кг в тренировочные дни и до 1 г в нетеренировочные дни. Количество белка увеличьте до 3 г в дни тренировок и в дни отдыха до 4 г. Выходит 200 г углеводов и 300 г белка в тренировочные дни, и 100 г углеводов с 400 г белка в дни отдыха.
Через 14 дней вернитесь к шагу 1 и перезапустите весь процесс.

Автор: Крис Ацето, FLEX Magazine

Добавить комментарий