Жиросжигание в пауэрлифтинге (часть 2, кардио)

Жиросжигание в пауэрлифтинге (часть 1)
28.11.2019
Лейцин — аминокислота, активатор мышечного роста
30.11.2019

Жиросжигание в пауэрлифтинге (часть 2, кардио)

Я вижу их. Каждый день одна и та же картина. Они на беговой дорожке, степпере или на эллипсе. Они отдают себя в рабство на 40-60 минут, обливаясь потом выполняя кардио, чтобы скинуть вес до взвешивания. Некоторые из них парятся о потере мышечной массы и силы, потому они снижают интенсивность и работают дольше.

Оба этих подхода сосут. Все верно, ты делаешь это неправильно. Давайте проясним одну вещь: кардио никогда не приносит пользы для развития оптимальной силы. Имеются практически линейные зависимости между выполнением кардио и развитием силы и гипертрофии (1). И эта зависимость также пропорциональна длительности кардиотренировок (да, я о вас, Господин Низкая Интенсивность в течение часа). Так что же оптимально относительно кардио? Можно немного подумать?… Ничего!

Но чувааааак!!!! Мне нужно сбросить десятку кило до взвешивания! Я уже слышу, как ты это говоришь. Но как мы уже говорили, возможно, это просто не твоя весовая категория. Тем не менее, некоторые атлеты очень близки по весу к категории и, вероятно, им необходимо выполнить несколько кардиотренировок, чтобы скинуть слегка жира и веса. Так что если это о тебе, можем поговорить о том какой тип кардио подойдет лучше для пауэрлифтинга.

Начнем с того, что тип кардио имеет значение. Есть разница между дорожкой, степпером и велотренажером. Исследования показали, что ходьба или пробежка значительно хуже велотренажера относительно поддержки силы и гипертрофии в сочетании с силовыми тренировками (1). Также это согласуется с данными сравнения езды на велотренажере и наклонной ходьбой на беговой дорожке (лчень распостраненная практика в бодибилдинге) и показывают, что велотренажер полностью уделывает наклонную беговую дорожку относительно достижения гипертрофии в сочетании с физической нагрузкой (2). Исследователи пришли к выводу, что наблюдаемые различия, вероятно, связаны с тем, что велотренажер требует большего сгиабния бедра и мультисуставной активации мышц, задействованных в упражнениях типа приседаний и жимов ногами по сравнению с бегом и ходьбой, которые никак не могут быть движениями, аналогичными любым упражнениям на ноги приводящим к гипертрофии. Действительно, анализ показал, что воздействие кардио на силу и гипертрофию специфично относительно частей тела. То есть, кардио с использованием мышц нижней части тела не оказывает негативного влияния на гипертрофию и развитие силы на мышцы верхней части тела. Вобще, если говорить о лучших вариантах кардио-нагрузки, то, судя по всему, следует использовать кардиотренажеры наиболее точно имитирующие движения, выполняемые во время тренировок с сопротивлением (3). Таким образом, можно сделать вывод, что оптимальное кардио для пауэрлифтинга может заключаться просто в выполнении приседов или жимов лежа с очень легким весом с короткими периодами отдыха, но исследований на эту тему пока не проводилось.

Интенсивность и продолжительность кардио также влияют на силовые показатели. Показано, что чем выше продолжительность кардио, тем сильней снижается сила и гипертрофия. Интересно, что короткие, высокоинтенсивные тренировки не показали негативного влияния на силу и гипертрофию. Скорее всего, как было замечено выше, связано это с повышенном сгибании в тазобедренном суставе, а также тем, что при таком типе тренировок работают больше всего быстрые мышечные волокна по сравнению с продолжительной кардиотренировокй, затрагивающей в основном медленносокращающиеся мышечные волокна. А еще интересней то, что дальнейший обзор исследований показал, что короткие высокоинтенсивные сессии не оказывают негативного влияния на силу и гипетрофию, но и также лучше сжигают жир (1). На самом деле, более ранние исследования показали, что 4-6 спринтов по 30 секунд были лучше относительно потери жировых отложений, чем час наклонной беговой дорожки (4)!

Теперь я уверен, что некоторые бро будут ржать надо мной и говорить: «Мне пофиг на исследования». Окей, бро, у кого более массиные ноги: у стайеров или спринтеров?

Так что по итогу?
Лучший вариант: нет кардио.
Немного хуже: кардио высокой интенсивности с легким весом, либо на велотренажере.
Худший вариант: монотонное продолжительное кардио без сгибания бедра.

Если твой вариант последний, то знай, что хотя ты и можешь быть сильным, ты можешь стать еще сильней, оптимизировав свои кардио-нагрузки.

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011.

2) Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.

3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, and Quinney, HA. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. Int J Sports Med 12: 384–390, 1991

4) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 May 13.

Добавить комментарий