Жиросжигание в пауэрлифтинге (часть 3)

Вся правда о белке: сколько и когда?
02.12.2019
Программа PHAT | Power Hypertrophy Adaptive Training
04.12.2019

Жиросжигание в пауэрлифтинге (часть 3)

Я всегда говорю, что пауэрлифтеры могут многому научиться у бодибилдеров, а билдеры могут многому научиться у лифтеров. Но есть множество ошибок, которые допускают обе группы. А именно: нарушение диеты и недостаточное количество времени посвященное оной.

Эти люди мучаются по поводы еды каждые пару часов и парятся, что если не сожрут 4000 ккал, то перетренируются или усохнут. Правда, когда дело доходит до сброса жира, они часто сидят на нелепо низких калориях и выполняют тонны кардио. Нет ничего хуже для силы и мышечной массы, чем такие косяки в питании и такое количество кардио. Очевидно, что период диеты не особо благоприятен для силовых, но есть способы минимизировать потери сил и даже добиться их роста. Но нужно все выполнять неспешно.

Буду использовать в качестве примера себя самого, поскольку я эксперт… в себе. В этом году я выиграл 205(lb) категорию USAPL Raw Nationals с весом 202.1 фунт (91,8 кг) без урезания воды и питания (на самом деле я ел довольно много до соревнований).

Но как?

Я начал подготовку за 5 месяцев до соревнований, мой вес составлял 222 фунта. Не так уж и много до категории, правда? Так в чем дело? дело в том, что я прибавил 44 фунта к сумме с последних соревнований (с 1681 до 1725), сбросив при это 8 кг. На самом деле за 6 недель в проходке сумма составила 1740 фунтов, но обстоятельства диктовали необходимость действовать консервативно в последних подходах становой, чтобы квалифицироваться на чемпионат мира IPF. Так что в теории я прибавил 60 фунтов при потере в весе 20 фунтов.

На соревнованиях были и другие атлеты, которые сбросили столько же, но делали они это гораздо быстрей и у многих был не явно лучший день. Точно я не могу сказать из-за чего это: резкое снижение веса или нет, но факт в том, что если приходится резко снижать вес, силу вы потеряете точно не только из-за потери мышц, но и из-за смены рычагов + иначе сидит ремень/экипа. Если вы сбрасываете вес медленно, у вас будет время приспособиться к изменениям, если же быстро – просто не будет достаточно практики.

При этом взвешивание в IPF за 2 часа сильно отличается от взвешивания за 24 или 48 часов. Чем дальше от соревнований взвешивание, тем агрессивней можно действовать. Даже так. Я был свидетелем того, как атлет приседал 650 фунтов в зале и не смог присесть на соревнованиях 595, потому что за месяц сбросил 25 фунтов из-за косяков в диете.

Так насколько медленно нужно двигаться? Что такое подходящая прогрессия? И сколько воды можно слить до взвешивания без потери сил. По моему опыту, нужно стремиться к снижению веса не более, чем на 1% в неделю в среднем. Так что если вес 230 фунтов и нужно влезть в 198 фунтов (допустим, что воду не режем), то максимальная потеря составляет 2-2.5 фунтов в неделю, чтобы сохранить мышцы и силу. В идеале, конечно, лучше терять не более 0.5-0.75%, но я понимаю, что многие люди не захотят так питаться полгода. Таким образом, для товарища в 230 фунтов потребуется минимум 14 недель соблюдения диеты для достижения желаемого веса.

Отсюда возникает следующий вопрос: сколько воды можно слить? Если речь идет о взвешивании за 2 часа, то количество это минимально. Исследования говорят, что если вы потеряете более 2% массы тела за счет жидкости и у вас не будет по крайней мере 24 часов на восстановление оной, это повлияет на ваши силовые показатели (1). Так что если нужно весить 198 фунтов при взвешивании за 2 часа, нужно весить 202 фунта прежде, чем начать срезать воду. Хочу сразу разъяснить, что рекомендую минимальный уровень ограничения воды и натрия. Более 2% приводят к нарушению работоспособности и более 5% существенно влияют на нее приблизительно на 30%. Так что мое эмпирическое правило таково: не более 2% при взвешивании за 2 часа и не более 5% при взвешивании за 24 часа. Даже если у вас есть 48 часов, потеря более 10% за счет жидкости попросту опасна!

В большинстве случаев даже умеренное ограничение потребления воды и натрия будет достаточно для потери 2% веса. Например, если ваше стандартное потребление воды 1 галлон (4,5 л) в сутки и натрия 3000 мг, то сокращение воды наполовину (0,5 галлона) за день до взвешивания в сочетании с сокращениям потребления натрия до 1500 мг за 2 суток и 750 мг за сутки до взвешивания будет достаточно для сброса нескольких фунтов без резкого обезвоживания. При коротком взвешивании (за 2 часа) рекомендую сразу начинать пить в сочетании с электролитами.

Вне зависимости от того сколько мало или много воды вы срезаете, если у вас начнет кружиться голова, сразу начинайте пить воду и электролиты обязательно! Соревнования не стоят вашей жизни и каждый год люди умирают от обезвоживания. Будь умницей. Хотя несколько атлетом с именем и прекрасно справились с резкой потерей большого количества веса, чтобы влезть в весовую, я бы сказал, чтобы они были бы еще сильней будь у них достаточно времени. Следуйте диете плавно и минимизируйте то количество воды, которое придется ограничивать. Вы сохраните максимальную силу и будете себя чувствовать прекрасно.

Часть 1 | Часть 2

Добавить комментарий