О минимализме
11.08.2018
Фуллбади Джима Стоппани 5х5
12.08.2018

Жирный пост

Учитывая забитость фитнес клубов, у меня складывается впечатление, что всем на море ехать через час. А учитывая, что моя доброта просто бесконечна, желание срочно освободить занятое жиро(зачеркнуто) неофитами с избыточным жировым компонентом пространство возникло само собой. Сразу предупреждаю: рекомендации в этом посте только общие, если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед стартом жиросжигания, следует проконсультироваться с врачом(ни с соседкой, ни с коллегой, с врачом который имеет соответствующее образование и сертификацию и практикует в данной области, а не в смежной).

Давайте для начала, разберемся почему возникает избыток жирового компонента? Грубо говоря, жир — это энергетическое депо организма. Наше тело устроено так, что резерв энергии, на случай глобального пиздеца ему необходим. Человечество не всегда существовало в таких комфортных условиях, как сейчас. И объяснить организму, что его вероятней всего не ожидают условия, в которых придется выживать, а не жить — не представляется возможным. Наше тело боится, что все будет плохо и запасает. А избавляться от запасов оно будет только в условиях дефицита, который мы и будем ему создавать.

И как же следует решать проблему избытка жирового компонента?

Основное, это разобраться с энергетическим балансом. Калькуляторов в сети просто бесконечное множество, советую отдавать предпочтение тем, что на англоязычных ресурсах(сама пользуюсь одним из них). Как вариант, пройти тестирование на биоимпендансе и отталкиваться от нормы ккал, которую выдает он. Счетчиков КБЖУ тоже вагон и маленькая тележка, у меня уже далеко не первый год — fatsecret.

Следует понять сколько энергии в ккал вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО потребляете. Взять и посчитать все съеденное, абсолютно все. Даже половинку яблочка, даже два орешка. Большинство людей сильно приуменьшают количество потребленной энергии, а потом плачут, что ничего не получается. У меня есть красивая картинка из одного исследования

, где 10 барышням провели подробный инструктаж, как записывать еду и наблюдали за ними в течении 2 недель. На картинке: черным — потраченные ккал(активность), заштрихованный столбец — учтенные самими барышнями ккал, белым — реальное употребленное количество ккал. Думаю, что и так все понятно. Будем считать, что вы молодец и не наврали сами себе. Посмотрели? Изумились? Далее, считаем тем же калькулятором сколько действительно надо потребить, чтобы создать дефицит энергии и жировой компонент пошел в расход. Обратите внимание, что дефицит лучше выставлять в 15-20%. Ни в коем случае не опускать калорийность рациона ниже BMR (базального метаболизма), это чревато крайне неприятными последствиями. Исходя из полученной цифры, выстраиваем баланс по БЖУ(белкам, жирам и углеводам). Тут все просто: белок 1,5-3 гр на 1 кг реального веса, жиры 0,8-1,1 на 1 кг, остальное — углеводы. Вся пища учитывается в сыром или сухом виде, до готовки. Используйте кухонные весы.

Продукты питания, из которых предпочтительно составлять рацион, должны быть «чистыми», более подробно об этом будет в, готовящемся посте для новичков. Там же будет озвучено, почему следует положить болт на гликемический индекс, если вы не диабетик и у вас нет поликистоза яичников. Есть еще множество протоколов питания, которые тоже работают, но по моему мнению, начинать всегда следует со сбалансированного дефицита, это наиболее безопасный способ наладить свое питание.

Потребление энергии — это первая часть работы, которую следует провести относительно решения вопроса баланса энергии.

Вторая часть, это собственно расход. Углубляться в тренировочные планы мне, честно говоря, не хочется. Это уже затрагивает индивидуальные особенности тренирующегося. Поэтому озвучу только общее:

  1. Трижды проклятый трехдневный сплит (грудь+биц, спина+триц, ноги+плечи), который никому не подходит вообще, не подходит сюда особенно. Подробности в посте новичка.
  2. Важно помнить о том, что на силовой тренировке расход ккал невелик, основной расход идет в момент восстановления после оной. В отличии от ккал, потраченных на кардио, которые можно практически сразу ставить в минус к потребленному.
  3. Если вы делаете кардио в один день с силовой, абсолютно неважно в начале занятия вы его сделаете или в конце. Зависит только от ваших личных предпочтений и самочувствия.
  4. Выставляя свою двигательную активность и интенсивность занятий в калькуляторе, лучше приуменьшите их. Сильно сомневаюсь, что многие способны заниматься на самой высокой из озвученных там степеней интенсивности.

В большинстве случаев, использования этих двух инструментов контроля энергетического баланса достаточно для того чтобы жирового компонента стало меньше. Если этого не происходит, то всегда можно обратиться к специалисту, который вам поможет.

И, в завершении этого постика мне хочется сказать, что никогда не следует ждать мгновенного результата. Ваши лишние кг нажирались годами и за месяц они все не уйдут. Лучше всего медленно и спокойно двигаться к своей цели, тогда и результат закрепится надолго.

Ну и, конечно, этот пост был бы неполным без упоминания «жиросжигателей», кремиков и прочего.

Запомните раз и навсегда, что жиросжигатель — это когда вы его приняли, легли и жир горит. Безрецептурные препараты из магазинов спортпита, представляют из себя энергетики и не более того. И прожечь они могут только дыру в вашем кошельке.

Добавить комментарий