Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.

Разнообразная природа пищи

Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».

Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.

Актуальность термина «здоровый»

Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.

Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.

Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?

Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.

Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».

Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?

Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?

Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.

Введение в IIFYM

В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.

За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.

Токсичность в количестве

Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.

Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.

Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.

К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.

Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка

Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.

Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.

Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.

Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.

Что такое IIFYM на самом деле?

По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.

Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).

Поиск баланса

Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.

Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.

Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM

Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:

1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.

Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:

1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.

Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.

Настройка собственной диеты IIFYM

Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).

Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.

Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)

Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).

И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.

Баланс макроэлементов: делай и не делай

Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.

В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:

Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)

1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж

Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)

1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж

Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.

Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.

Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком

Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.

Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).

Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.

Творческий подход и внимательность

Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.

Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.

Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.

Психология питания: чему нас учит IIFYM

Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.

Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.

Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.

References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566