Настройка питания вокруг тренировки
09.03.2020
Потерянное искусство самоконтроля
09.03.2020

Гигиена питания

Или как «грязная» пища может похоронить диету.

Так много было всего написано и сказано о важности «чистого» питания. Любой кто серьезно относится к своей диете, слышал бесчисленные советы о том, как есть цельные, органические, необработанные продукты, чтобы быть стройными и здоровыми. В настоящее время многие люди понимают, что немного не вполне «здоровой» пищи здесь и сейчас не будет так сильно влиять на прогресс. На самом деле включение в рацион нескольких «грязных» продуктов, по-видимому, обеспечивает лучшую приверженность и, следовательно, лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Но, хотя все спорили о том, следует ли включать в рацион определенные продукты, многие люди упустили из виду основы того, как мы питаемся.

Наши привычки питания должны быть изучены больше, чем просто пища, которую мы едим, или макросы, которые мы потребляем. Одним из аспектов, который часто упускается из виду, является пищевая гигиена продуктов. На первый взгляд может показаться, что это касается чистоты продуктов, которые мы едим, но гигиена пищевых продуктов не имеет ничего общего с тем, моете ли вы их перед едой или сколько в ней может содержаться пестицидов. Вместо этого, она имеет дело с привычками, которые вы проявляете во время еды. К сожалению, большинство людей думают, что то как вы получаете пищу, мало влияет на ваше здоровье. В то время как употребление «грязных» продуктов питания не может быть полностью разрушительным для здоровья, «грязные» привычки питания могут привести к ухудшению здоровья и производительности в долгосрочной перспективе.

Что такое пищевая гигиена?

Когда вы слышите о «гигиене», вы, вероятно, представляете себе чистоту или санитарные привычки, но когда речь идет о нашей пище, это больше касается того, как мы едим, а не того, моем мы еду или нет. Вместо этого мы говорим о механике наших привычек питания и методах, которые мы проявляем во время употребления пищи.

Для начала важен период времени до первого приема. Многие люди забывают, что прием пищи должен быть парасимпатическим событием. Таким образом, вы должны стремиться привести себя в расслабленное и беззаботное состояние, прежде чем есть. К сожалению, многие люди в современном обществе бездумно едят, когда работают, делают телефонные звонки или даже за рулем.

По мере того, как вы принимаете пищу вы должны присутствовать в процессе употребления оной. Обоняние, дегустация и тщательное пережевывание пищи – важнейший компонент питания. Есть несколько причин для этого. Во-первых, пищеварение начинается во рту путем высвобождения ферментов слюны. Эти ферменты начинают расщеплять макроэлементы в пище, что способствует получению большего количества питательных веществ и удовольствия от еды [3]. Во-вторых, тщательное разжевывание помогает снизить нагрузку на пищеварительный тракт, уменьшая размер частиц пищи, с которыми приходится иметь дело [1].

После еды нужно потратить некоторое время на то, чтобы немного подвигаться и дать пище осесть – это идеальный способ избавиться от нее. Вы можете думать об этом как о «разогреве» до конца дня, подготавливая свое тело к переходу в режим продуктивности. Это важно, если вы достигли парасимпатического состояния, которое должно прийти от потребления пищи.

Как это влияет на тело?

Может показаться глупым или несущественным вести рутинный образ жизни во время еды, но игнорирование этого аспекта питания может привести к некоторым плохим результатам. В наши дни парасимпатическая нервная система используется все меньше и меньше. Многие люди находятся в состоянии постоянного стресса с момента, когда они проснулись до момента, когда они отправляются спать, уставившись в яркий экран своего смартфона. Когда время приема пищи становится симпатическим событием, оно просто усугубляет этот стресс, а не вычитает его из него, как изначально положено. В результате организм усерднее переваривает пищу, что оставляет все меньше ресурсов для таких ненужных вещей, как восстановление и рост мышц.

Недостаточное пережевывание пищи – это верный способ стресса для пищеварительной системы. Поджелудочная железа и желчный пузырь зависят от ферментов слюны, которые предварительно переваривают пищу до того, как она достигнет кишечника. Если он получает пищу, которая больше или меньше переваривается, чем необходимо, то нужно выделять больше энзимов и желчных кислот. Со временем это может переутомить эти органы и привести к снижению функции. Вы определенно не хотите, чтобы ваша поджелудочная железа или желчный пузырь утомлялись, иначе жди беды в будущем.

Вы также лишаете себя удовольствия, когда речь идет о питании. Исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи и обоняние может на самом деле повысить удовлетворенность, которую вы получаете от еды [4]. Это очень важно с точки зрения контроля над диетой. Если вы чувствуете себя удовлетворенным, вы с меньшей вероятностью захотите съесть больше или использовать калорийные продукты, которые легко перебрать. Кроме того, было показано, что более тщательное пережевывание пищи приводит к снижению общего потребления калорий, что имеет очевидные плюсы в потере жира [2].

Полезные практики

Есть несколько способов улучшить пищевую гигиену и улучшить пользу от приема пищи:

  1. Сядьте и расслабьтесь перед едой. Мы все более расслаблены, когда садимся по сравнению с тем когда мы стоим, что помогает вызвать парасимпатическое состояние. Вы также можете потратить секунду, чтобы почувствовать запах пищи перед едой. Это решает ту же задачу: расслабить вас и вызвать парасимпатическое состояние, одновременно стимулируя слюнные ферменты.
  2. Подсчитайте сколько раз вы пережевываете одну порцию и стремитесь к минимуму 20 укусов. Это гарантирует, что вы будете пережевывать пищу до мелких частиц, прежде чем проглотить. Подсчет со временем станет ненужным, так как вы привыкнете тщательно пережевывать пищу.
  3. Избегайте чрезмерного потребления жидкости во время еды. Часто люди используют свой жидкость, чтобы легче глотать пищу. Это усиливает плохую привычку не пережевывать пищу. Это также может снизить способность вашего пищеварительного тракта эффективно извлекать питательные вещества из пищи.
  4. Наслаждайтесь едой с другом или коллегой. Это поможет вам лучше проводить время, а также замедлит поглощение пищи. Общаясь друг с другом, вы, естественно, будете жевать медленнее и делать более длительные паузы.
  5. Сделайте 5-10 минутную прогулку после еды. Это помогает более эффективно усваивать питательные вещества и снижает уровень сахара в крови, возникающий при приеме пищи. Это может привести к улучшению общего состояния здоровья с течением времени, учитывая более низкие средние уровни глюкозы в крови.

Заключение

В основном большинство людей заботится о том, какую еду потреблять и как это повлияет на здоровье. Нет сомнений в том, что виды пищи, которые вы употребляете, важны с точки зрения состава тела и здоровья. Но часто люди упускают из виду основы того, как мы едим и какое влияние это может оказать на здоровье и работоспособность.

Каким бы прекрасным не был ваш рацион питания, плохие привычки в еде снизят его эффективность. От повышенного стресса для пищеварительной системы до снижения эффективности усвоения питательных веществ – неправильная гигиена питания – это то, что следует учитывать. Многие люди будут спешить с приемом пищи или питаться в стрессовой обстановке, но такие простые привычки, как активная релаксация и тщательная жевательная работа, в значительной степени улучшат ваше питание и уменьшат ресурсы, необходимые для пищеварения. Это оставит больше места для других функций, таких как восстановление и рост мышечной ткани. Со временем хорошие гигиенические привычки в еде приведут к улучшению работоспособности, улучшению телосложения и здоровью организма.

References

  1. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response–. The American journal of clinical nutrition. 2009 Jan 14;89(3):794-800.
  2. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men–. The American journal of clinical nutrition. 2011 Jul 20;94(3):709-16.
  3. Mattes RD. Physiologic responses to sensory stimulation by food: nutritional implications. Journal of the American Dietetic Association. 1997 Apr 1;97(4):413.
  4. Neyraud E, Palicki O, Schwartz C, Nicklaus S, Feron G. Variability of human saliva composition: possible relationships with fat perception and liking. Archives of Oral Biology. 2012 May 1;57(5):556-66.

Добавить комментарий