Выбор продуктов: за пределами макроса

Руководство по тренингу с ограничением кровотока
18.03.2020
Как диета может уничтожить эффективность?
24.03.2020

Выбор продуктов: за пределами макроса

И с теоретической, и с практической точек зрения вопрос давно решен: гибкая диета работает. Если вы достигаете соответствующих целей в отношении макронутриентов и правильно тренируетесь, вы добьетесь прогресса в достижении целей по композиции тела, используя разнообразные источники пищи. Ограниченное мышление, состоящее только из курицы, брокколи и риса, осталось в прошлом.

Выбор продуктов все еще может быть чрезвычайно ценным инструментом в вашем арсенале, независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или спалить жир. Разные продукты могут по-разному влиять на сытость и вы также можете найти определенные продукты, вызывающие переедание. Тот факт, что в ваши макросы можно вписать широкий ассортимент продуктов, вовсе не означает, что выбор продуктов не имеет значения.

Насыщение

Насыщение относится к тому, насколько вы сыты в ответ на прием пищи и является важным критерием при выборе пищи. В 1995 году Holt et al. провели исследование [1], в котором они количественно оценили индекс сытости 38 различных продуктов питания, разделенных на шесть категорий (фрукты; хлебобулочные изделия; закуски; продукты, богатые углеводами; продукты, богатые белками; и хлопья для завтрака). Изоэнергетические порции (каждая порция содержала одинаковое количество калорий) продуктов давали группам из 11-13 участников, которые затем оценивали свою сытость каждые 15 минут в течение двух часов после приема пищи. После этих двух часов испытуемым разрешалось есть столько, сколько они хотели из стандартного ассортимента продуктов и напитков.

Полная статья Холта – отличный справочник для сравнения рейтинга сытости отдельных продуктов и того, как они связаны с последующим потреблением калорий, но исследование также показывает некоторые интересные, обобщающие характеристики продуктов. При заданной калорийности сытость была выше в продуктах, имеющих больший вес на порцию, больше белка, больше клетчатки и меньше жира. Оценки были также выше для продуктов, которые были не особо вкусными.

Это исследование важно для людей, сидящих на диете, потому что оно довольно убедительно показывает, что на вашу сытость и насыщение после еды влияют выбранные продукты, а не только калорийность. Однако люди часто упускают из виду тот факт, что это исследование может быть применено в обратном направлении – для людей, которые пытаются набрать вес. Если цель состоит в том, чтобы набирать, то выбор исключительно насыщающих продуктов питания заставит вас чувствовать себя сытым, наполненным и не особо объевшимся. В этом контексте идеальным вариантом будет выбор продуктов с низким чувством насыщения.

«Триггерные» продукты

Хотя индекс насыщенности является одним из важных критериев выбора продуктов питания, мы не должны игнорировать концепцию «триггерных продуктов». Эта концепция относится к продуктам, которые заставляют человека переедать, и мы все испытывали это чувство. Нет сомнений в том, что пища тесно связана с нашими эмоциями и ощущениями удовольствия и эта связь представляет собой улицу с двусторонним движением: еда влияет на наши эмоции, а наши эмоции влияют на наше пищевое поведение. Когда мы потребляем особенно вкусную пищу, вырабатывается дофамин и активизируются центры вознаграждения и удовольствия в мозге [2]. Кроме того, мы склонны выбирать более удобные (и, следовательно, более калорийные) продукты, когда мы находимся в состоянии стресса, беспокойства или депрессии [2]. Это особенно неприятно для людей, сидящих на диете, поскольку сочетание ограничения калорийности и приемлемого потребления пищи способствует эпизодам переедания [3]. Например, ограниченные в калориях грызуны едят достаточно нормально, когда потребляют типичную пищу; тем не менее, если им будет предложено хотя бы небольшое количество вкусной пищи, они станут переедать [4].

Общие принципы использования баланса калорий «приход/расход» и «If it fits in your macros» всегда будут верны. Тем не менее, далеко не редкость, когда спортсмены проводят много времени за приготовлением аппетитных низкокалорийных десертов во время подготовки к соревнованиям. Вы можете сделать это и пока вы придерживаетесь своих макросов, все будет работать нормально. Но то, что вы можете это сделать вовсе не значит, что вы должны это делать. С моей точки зрения, этот сценарий представляет собой ситуацию, в которой проявляется психологическая зависимость от еды, хроническое ограничение калорийности и мега-вкусная пища, на которые накладывается общий стресс подготовки к соревнованиям. Короче говоря, это идеальная комбинация, чтобы вызвать эпизод переедания. В этом смысле может быть некоторая психологическая выгода из того, чтобы еда была простой и понятной.

У всех нас есть свои собственные триггерные продукты, которые, как правило, мы предпочитаем с точки зрения вкуса. Я бы сказал, что из-за ограничительного и стрессового характера подготовки к соревнованиям следует избегать основных триггерных продуктов в течение периода подготовки. Вы все еще можете съесть их если хотите, но привычка проявлять сдержанность, чтобы убрать банку с арахисовым маслом, может доставить больше хлопот, чем сам вкус.

«Анти-триггерные» продукты

Подобно тому, как триггерные продукты могут побуждать к перееданию, люди часто употребляют «анти-триггерные» продукты (насколько я знаю, это общеизвестный термин), которые помогают обуздать желание жрать больше. За время подготовки к соревнованиям я интуитивно обнаружил, что редко чувствую склонность к перееданию, когда в блюдах содержится много красного перца или зеленый чай после приема пищи.

Я был приятно удивлен, когда узнал, что было какое-то исследование в поддержку этой мысли. Фактически, существуют исследования на людях, подтверждающие мнение, что красный перец снижает потребление энергии при последующем приеме пищи [5]. И хотя верно то, что красный перец также оказывает благоприятное влияние на скорость метаболизма и окисление жиров в период после приема пищи [6], я бы сказал, что влияние на аппетит куда более значимо в контексте потери веса. Но другие преимущества, безусловно, не повредят!

Когда речь заходит о зеленом чае, существуют также исследования, показывающие более высокие оценки сытости и сытости после потребления у людей [7]. Вполне возможно, что кофеин может способствовать этому эффекту, поскольку было показано, что кофе снижает потребление энергии при следующем приеме пищи и в течение всего дня у людей [8]. Это может также относиться к EGCG или другим биологически активным компонентам чая. Но, на мой взгляд, почти нет пищи, которая хорошо сочетается с зеленым чаем. Может оказаться полезным положить конец трапезе с довольно неприятной, «неопасной» едой или напитком, будь то зеленый чай или что-то еще, просто чтобы сообщить своим вкусовым рецепторам, что вечеринка окончена.

Выводы

В то время как гибкая диета однозначно работает и всегда будет работать, выбор оптимального рациона питания предполагает рассмотрение не только калорийности и состава макронутриентов. Кроме того, важно понимать, что настроение, эмоции и пища влияют друг на друга; некоторые продукты побуждают нас есть больше (или меньше) и влияют на наши эмоции и ощущения вознаграждения, а некоторые эмоции побуждают нас есть больше или склоняют к определенным продуктам. Неважно, набор у вас или сушка, вы можете использовать эту информацию в своих интересах. При наборе может быть полезным выбор некоторых продуктов с низким насыщаемостью, чтобы выполнить потребление калорий в течение дня. При сушке может быть полезно избегать триггерных продуктов, выбирать продукты с относительно высокими показателями насыщения и даже применять некоторые анти-триггерные продукты по мере необходимости.

References

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P et al.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
  2. Singh M: Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014;5:925.
  3. Mathes WF, Brownley KA, Mo X et al.: The biology of binge eating. Appetite. 2009;52(3):545-53.
  4. Hagan MM, Chandler PC, Wauford PK et al.: The role of palatable food and hunger as trigger factors in an animal model of stress induced binge eating. Int J Eat Disord. 2003;34(2):183-97.
  5. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V et al.: Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-23.
  6. Janssens PL, Hursel R, Martens EA et al.: Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013;8(7):e67786.
  7. Josic J, Olsson AT, Wickeberg J et al.: Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2010;9:63.
  8. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E et al.: Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring). 2013;21(6):1127-32.

Добавить комментарий