Новый взгляд на высокоинтенсивный тренинг и отказной тренинг
25.05.2019
Запеченная овсянка
28.05.2019

Фулбади тренинг

Новый взгляд на олдскульный вариант тренировок

Устраивайтесь поудобней в машине времени и мы отправимся в 1950 год. Телевизор – все еще новинка, ду-воп все еще передовая музыка, а бодибилдеры тренируют все мышечные группы в рамках одной тренировки. Это может показаться весьма странным, но тренеры тогда не пропагандировали сплиты. Революция в отношении тренировок произойдет позже, в 60-х. До этого же, например, Мистер Вселенная 50-го года Стив Ривз создавал свою форму тренируя все сразу. При том, несмотря на отсутствие всего обилия современных пищевых и технологических преимуществ, легенды 50-60-х годов тем не менее смогли построить такие фигуры, что восхищаются ими до сих пор. Так что давайте посмотрим и разберемся почему программы для всего тела работали тогда и как они могут сработать для вас сейчас.

«Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет думать о симметрии. Внимание всегда сосредоточено на целом, а не деталях» – Стив Ривз.

Полный вперед

Итак, мы находимся в 1950 году, и 24-летний Стив Ривз трудится в спортзале в Окленде, штат Калифорния. Ривз и его современники сосредоточились на функциональной силе, мода на которую вернулась в последние годы. Тренировка состояла из множества тяг и жимов над головой, а также множества уникальных упражнений, таких как присед Джефферсона (фаворит Кая Грина), гакк-приседов со свободным весом, пуловер-жим и тд. Тренировки состояли в основном из компаундных упражнений.

Давайте сравним телосложение тогда и сейчас. Конечно, топовые бодибилдеры сейчас значительно крупней, особенно если речь заходит о бицепсах бедер, толщине спины и низа грудных. Но эти области не ставились в приоритет раньше. Условно говоря, 60 лет назад во главу угла ставилась пропорциональность – та самая классическая форма Ривза, который запросто сейчас мог бы вынести некоторых топовых атлетов менс физик. Отчасти это произошло благодаря всем этим функционально-силовым упражнениям. Например, знаменитые плечи Ривз не тренировал боковыми подъемами, вместо этого дельты прорабатывались трижды в неделю не только жимами стоя, но также они ассистировали в наклонных жимах и тягах со штангами/гантелями.

В тренировках на все тело вы просто не можете позволить себе 12-20 подходов на каждую группу мышц, иначе время тренировки станет запредельным. Так что нужно выбирать упражнения, затрагивающие как можно больше мышечных групп. Становые тяги, например, отлично подходят под данное условие. Также нужны подходы до отказа (я не про становую сейчас), иначе, учитывая малый объем нагрузки на конкретную мышечную группу, не будет никакого стимула для роста. Кроме этого, никогда не выполняйте одни и те же упражнения в последовательных тренировках. Поэтому, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, выполняйте совершенно разные упражнения в каждую из тренировок, а следом повторите последовательность на следующей неделе. Это разнообразит тренировки и поможет избежать плато.

Старт

Выполняйте две или тренировки всего тела в неделю. Также вы можете составить тренировку таким образом, что в ней окажется столько же подходов на мышечную группу сколько и при тренировках в рамках сплита, и прорабатывать ее два или три раза в неделю соответственно. Также вы будете тратить меньше времени на посещение тренажерного зала, что является самым явным преимуществом системы. Да, подобный тренинг не годится в качестве долгосрочной системы для продвинутых атлетов, но при периодическом использовании он крайне эффективен. Вы выполняете меньший объем на каждую часть тела в рамках одной тренировки, но прорабатываете каждую мышечную группу трижды в неделю. Этот уникальный стресс может вызвать отличный рост, а график может обеспечить некоторый перерыв от ежедневных поездок в зал.

Основы фулбади

  • Все мышечные группы тренируются на одной тренировке.
  • 2 или 3 тренировки в неделю, между которыми 48 часов отдыха.
  • Цель: 35-45 подходов за тренировку.
  • Идеальная система для новичков.
  • Если вы продвинутый атлет, выполняйте фб при нехватки времени на сплит или во время восстановления после соревнований.

Советы по фулбади

  • Сосредоточьтесь на многосуставных упражениях для крупных мышц.
  • Время тренировки можно уменьшить за счет выполнения суперсетов между несвязанными частями тела, например, с голенью и прессом.
  • Разнообразие. Крайне желательно, чтобы одни и те же упражнения не повторялись на следующей тренировке.

Добавить комментарий