Полная амплитуда или частичная?

Время под нагрузкой: научно разработанная техника
20.12.2019
Лицом к лицу: 3 варианта приседаний
10.01.2020

Полная амплитуда или частичная?

Какая из них важней для мышечного роста?

В любом зале мира можно услышать, как персональные тренеры инструктируют своих клиентов использовать полный диапазон движения. Они говорят о том что амплитуда движения так же важна, как и вес отягощения. Но так ли оно на самом деле?

В конце концов, профи билдеры зачастую используют именно сокращенную амплитуду во многих движениях. На самом деле весьма странно, что на это обратили внимание только сейчас.

Несколько университетов Бразилии совместно California State University опубликовали результаты исследования, в котором специально сравнивалось влияние диапазона движения на силу и размер мышц. Отдельно подчеркну, что на размер мышц, ибо исследования влияния тренировок в определенном диапазоне движения на силу и спортивные результаты уже проводились. Так что это, видимо, первое исследование где рассматривался объем мышц.

Сорок нетренированных подопытных распределили по трем группам:

  • Полный диапазон движений (15 человек), частичный (15 человек) и контрольная группа (10). Для тренировка бицепсов использовалась бицепс-машина (preacher machine curls).
  • Подопытные использовали программу с линейной периодизацией, количество подходов увеличивалось с 2-х (недели 1-2) до четырех (недели 9-10), количество повторений при этом сокращалось с 20 до 8 к последним двум неделям. Обе группы использовали одну и ту же программу 10 недель.
  • В группе частичной амплитуды диапазон движения был ограничен 50 градусами, то есть не было полного разгибания и пикового сокращения, производилась работа внутри амплитуды.
  • Используемый вес не был одинаковым по причине ограничения диапазона движения соответственно, ибо используемый вес, понятное дело, в полном движении будет меньше, чем в частичной.
  • Через 10 недель первая группа (полного диапазона) увеличила свой ПМ на 25,7% относительно старта.
  • Группа 2 увеличила свой ПМ только на 16% по сравнению с началом. Когда же речь дошла до объема мышц, опять же, группа 1 опередила группу 2, но разница уже не столь существенна: 9,52% против 7,37% соответственно.

Разница в объемах не достигла статистической значимости.

Так что в итоге?

Ну выходит, что полная амплитуда все же лучше частичной. Известно, что большинство повреждений мышечных волокон происходит в нижней части при приближении полного растяжения мышц. Соответственно и последующий за этим рост лучше.

В данном исследовании группа 2 была специально ограничена в движении, чтобы не приближаться даже к легкому растяжению мышцы, а под нагрузкой растяжения не было совсем. И это и есть причина разницы в объемах мышц после 10 недель протокола.

Что же касается силы, то она зависит от диапазона движения, в котором происходит тренировка, так что совершенно неудивительно, что группа 1 ощутимо опередила группу 2 в увеличении 1ПМ, используя полную амплитуду.

Добавить комментарий