Фуллбади Джима Стоппани 5х5

Жирный пост
12.08.2018
Про выбор зала
13.08.2018


Классическая силовая гипертрофийная тренировочная схема с 5-ю тренировками в неделю.

Даже самые проверенные и рабочие схемы время от времени могут меняться и улучшаться. Классическая схема 5×5 не является исключением. Эта схема всегда давала впечатляющие результаты в тренажерном зале, и теперь я помогаю ей развиваться еще дальше.

Протокол 5×5 существует в течение по крайней мере полувека, впервые созданный культовым Регом Парком – трехкратным мистером Вселенной в 1950-х и 60-х годах и мальчишеским кумиром Арнольда Шварценеггера.
Протокол – это 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. 5 повторов это некий компромисс между “билдерскими” схемами из 8-12 повторов для гипертрофии и между “лифтерскими” 1-3 повтора для роста силовых результатов.

Возникает логичный вопрос: «5 повторений лучше для гипертрофии или силы?» После отсечения смешных и эмпирических исследований мой опыт совершенно однозначно указывает, что и для силы, и для гипертрофии.

Выполняя данный вариант 5×5, вы будете наращивать мышечную массу даже больше, чем в классическом варианте.

Изменения в классической 5х5

Классическая 5×5 предполагает использование приличных весов и приличное время отдыха между подходами (2-3 минуты и более). Также в “классике” почти всегда присутствует деление на сплит, начиная с верх/низ до 3-5 дневных сплитов.

В моем варианте 5х5 тяжелые веса остаются, но с некоторыми дополнениями. Во-первых, вы будете тренировать мышечную группу каждый день. Во-вторых, сокращается время отдыха между подходами. По сути вы будете соревноваться сами с собой, чтобы выполнить каждое упражнение за меньшее время, чем раньше.

В моей варианте присутствует еще одно число 5: пять тренировок в неделю. 10 упражнений за каждую тренировку: одно движение для грудных, спины, ног, плеч, трапеций, бицепсов, трицепсов, предплечий, голени и мышц пресса.

Основное различие между классическим и этим вариантом в том, что набор упражнений не меняется, веса не меняются во всех 5-ти тренировках. Те же упражнения, те же веса, то же количество повторов и подходов. И что, мне нужно выполнять одну и ту же тренировку 5 раз подряд? Не совсем, одна переменная будет меняться.

Каждую тренировку перед вами будет стоять задача сократить время выполнения упражнение (5х5) по сравнению с предыдущей тренировкой. Если у вас получается (и когда тоже), значит интенсивность (плотность) тренировки возрастает с каждым разом.

Выберите упражнения

Для подготовки к первой тренировке из пяти выберите 10 упражнений – по одному для каждой мышечной группы. Поскольку делать вы будете одни и те же упражнения, то выбирайте тщательно и обдуманно. Никаких ограничений нет: можно и свободные веса, и тренажеры, и блоки, и гири. Но рекомендую для крупных мышечных групп выбирать все же многосуставные упражнения – для грудных, спины, ног и плеч.

Выбирайте упражнения, в которых сможете как следует нагрузить мышечную группу, поскольку у вас всего 5 повтором в подходе. Проще говоря, скручивания или подъемы ног в висе со своим весом, вероятно, не самый лучший выбор для мышц пресса. Для того, чтобы нагрузить эти мышцы как следует, выполняйте что-нибудь с отягощением: молитвы, скручивания в тренажерах и тд.

Как только вы выбрали свои 10 упражнений, отправляйтесь в зал для первой тренировки. Не забудьте с собой таймер или секундомер, а также записывать и фиксировать результаты (вес и время).

Выбор веса

Выбор веса в этой программе достаточно тонкий момент. Понятное дело, что свой 5ПМ использовать глупо, потому что просто не получится выполнить 5 подходов по 5 повторений с весом 5ПМ, даже не учитывая время отдыха. Учитывая, что 1-я тренировка начнется с 1 минуты отдыха между подходами, то вес придется явно уменьшить.

Все очень сильно зависит от того, как быстро вы сможете восстановиться за 1 минуту отдыха. Исследования показывают, что женщины восстанавливаются быстрее нежели мужчины, и могут выполнить большее количество повторений. Думаю, что 8-10ПМ подойдет большинству.

Если вес отягощения окажется слишком легким на первой тренировке, сократите время отдыха. На второй тренировке увеличьте вес отягощения. Если не сможете выполнить 5 подходов по 5 повторов, тогда снижайте вес. Как только вы найдете подходящий вес отягощения, работайте только с ним.

Не забывайте фиксировать результаты

Как только вы подобрали для себя подходящий вес снаряда, включайте таймер и выполните 5 подходов по 5 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. И запишите сколько вам потребовалось времени на все 25 повторений. Должно получиться около 5-6 минут. В таком случае тренировка займет около часа.

После выполнения первого упражнения переходите ко второму, не забыв записать результат, и так во всех 10 упражнениях.

На следующий день (тренировка 2) вы повторяете тренировку 1, только ваша цель будет состоять в том, чтобы улучшить время выполнения для каждого упражнения. Если ваш предыдущий результат в каком-либо упражнении, скажем, 8:52, сократите немного время отдыха, что улучшить результат хотя бы на 10-20 сек. Не забудьте записать новый результат.

Повторяйте все тоже самое и в следующие 3 дня – все ровно тоже самое: веса, упражнения, 5х5. С каждой новой тренировкой старайтесь улучшить время.

Эта программа разработана для пяти дней подряд, но если вы новичок или недостаточно тренированы, или просто нуждаетесь в дополнительном дне отдыха, не стесняйтесь вставлять дни отдыха между тренировками. Если вы можете посещат зал трижды в неделю, то просто сдвиньте тренировки 4 и 5 на следующую неделю.

Вариант программы

Ниже 10 упражнений, которые использовались в моей программе. Из-за напряженного графика выбраны все упражнения с гантелями, поскольку их можно найти практически в любом зале.

Incline dumbbell press reverse-grip
Dumbbell incline row
Dumbbell squat
Dumbbell shoulder press
Dumbbell shrug
Dumbbell seated one-leg calf raise
Standing dumbbell triceps extension
Dumbbell bicep curl
Seated dumbbell palms-up wrist curl
Dumbbell side bend

Добавить комментарий