Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов

Гид по набору мышечной массы для женщин
21.12.2018
Томленая свинина в китайском стиле
10.01.2019

Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов

Очень часто занимающиеся сильно заблуждаются в вопросе значительного, да и не только значительного роста мышц – это достигается далеко не только тренировками. Если ваша цель набрать около 4.5-5 кг мышечной массы всего за 4 недели, то придется как следует потрудиться на кухне, потребляя приличное количество белка, много углеводов и даже приличное количество жиров. И это не так-то просто как может показаться.

Не вопрос, регулярное посещение маклоналдса и пожирание пары бигмаков, большой порции картошки-фри и колы поможет набрать вес, но это будет не совсем то, что вы бы хотели на себе видеть в зеркале (хотя). Набор качественной мышечной массы без приобретения выпуклого пуза требует правильного плана, согласно которому необходимо питаться в определенное время и в оптимальных пропорциях. Это может показаться сложным, но ниже мы разберем эти моменты.

Правильный макрос

Давайте так: вам будет необходимо потреблять не менее 50 ккал/кг массы тела в сутки, состоящих из как минимум 4г белка, около 6г углеводов и около 1г жиров на кг массы тела. Выходит 4500 ккал для 90 кг культуриста: 360 г белка, около 540 г углеводов и 90 г жиров.

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набирать чисто – самые важные приемы пищи должны быть привязаны к тренировке. Это именно тот момент, когда в расход идет множество углеводов, что не будет приводить к накапливанию излишков в виде жировых отложений. Основная часть углеводов должна быть употреблена до и после тренировки.

Питание перед сном

Прием пищи перед сном – достаточно важный момент. Вам понадобится медленно перевариваемый белок – казеин, который в течение долгого времени будет снабжать ваш организм аминокислотами. Еще один вариант – творог с высоким содержанием белка. Сочетайте белок с полезными жирами из льняных семян, орехов или арахисовым маслом, что еще сильней замедлит всасывание белка.

Яйца

Речь идет исключительно о целых яйцах: желтках и белках. Исследователи из Texas A&M University (College Station) обнаружили, что субъекты, потребляющие три цельных яйца в день и тренирующиеся с отягощениями, в итоге набирали в два раза больше мышечной массы, чем те, кто употреблял не более 1 яйца в день.

Сывороточный протеин

Обычно это считается дополнением к обычной пище, но при употреблении внушительного количества белка в сутки можно считать это полноценным приемом пищи. Это самый быстро усваемый белок богатый аминоксилотами с разветвленной цепочкой и содержащий пептиды (небольшие белковые фрагменты), усиливающие кровоток. Идеальное время употребления – сразу после тренировки в смеси с быстрыми и (или) медленными углеводами – очень индивидуально.

Казеин

Другой тип молочного белка – казеин, также важен для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что добавление казеина в коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировки приводит к большему набору мышечной массы. В других исследованиях упоминается, что хотя сыворотка значительно притупляет чувство голода и ведет к меньшему употреблению пищи, то с казеиновым белком этого не происходит. При наборе есть нужно много, реально много. Казеин поможет в этом нелегком начинании не вызывая чувства насыщения.

Говядина

Красное мясо везде словило плохую репутацию, кроме бодибилдинга. Было показано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, приводящие к росту мышечной массы и силы. Употребляйте говядину как минимум раз в сутки.

Омега 3

Известно, что омега-3 незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе (семга, например), способствуют росту мышц, замедляют процесс разрушения мышечных волокон, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают множество других преимущест для здоровья. Старайтесь употреблять красную рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Грецкие орехи также содержат большое количество омега-3, а также семена льна и арахисовое масло, например.

Для кого предназначено: для занимающихся 2-3 года и умеющих правильно питаться

Добавить комментарий