Как использовать гигантские сеты для мощного роста?

Идеальные приемы пищи и для набора, и для сушки
30.09.2019
Два основных правила тренировки бицепса бедра
01.10.2019

Как использовать гигантские сеты для мощного роста?

Цель: гипертрофия
Уровень: средний
Тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 8 недель
Тип: мышечная выносливость, мощность, силовой тренинг

Очень легко представить Джо Вейдера чрезвычайно довольным в момент, когда было придумано название «Гигантский сет». Джо бы еще тем любителем новомодных слов и слово «гигантский» как нельзя лучше подходило для представления того, как тощий подросток превращается в накачанного подростка. Джо также считал, что концепция гигантских сетов имеет определенный смысл: перегрузить определенную мышечную группу четырьмя или пятью упражнениями: выполняемыми последовательно, для увеличения притока крови в эту область и, как следствие, росту мышц. Вейдер задокументировал данную практику, сделав гигантские сеты одним из своих принципов, и использовал его снова и снова, а после консультировал билдеров по вопросам его применения. Гигантские сеты используются по всему миру фанатиками железа уже как минимум 50 лет.

Эта восьминедельная программа нацелена на гипертрофию, но также способствует сжиганию жира и прокачает вашу сердечно-сосудистую систему. Гигантские сеты так же актуальны, как и много лет назад, и столь же эффективны.

Количество тренировок с гигантскими сетами

В неделю предполагается 3 тренировки с целью гипертрофии. Тренировочная программа будет следовать простому уравнению: высокий объем + короткий отдых = гипертрофия. Проблемные мышечные группы – тонкий момент, с которым разные тренеры и тренирующиеся сталкиваются в определенный момент. Эта программа либо заставит вас стать большим, либо вы сдадитесь (ахаха, go big or go home). В данной программе используется высокообъемный подход старой школы в сочетании с последними научными исследованиями для создания идеальной программы с целью гипертрофии. Гигантские подходы будут выполняться для всех больших мышечных групп (грудные, спина, плечи и квадрицепсы) с использованием четырех упражнений на каждую группу (гигантские сеты для мелких мышечных групп будут перебором). Последовательность в четырех упражнениях строго определенная, позволяющая постепенно включать все новые и новые волокнга в работу, что приводит к мышечному росту.

Подбор упражнений связан также с учетом работы суставов. Возьмем тренировку грудных из данной программы. При отжиманиях в работу вовлечены три основных сустава (лучезапястный, локтевой и плечевой) в полном диапазоне движения. В наклонных жимах два сустава: локтевой и плечевой. В разводках только плечевой в полном диапазоне. И наконец, в изометрической планке не вовлечены суставы, только мышечное сокращение.

Стань больше

Сосредоточьтесь на силовых движениях, с который начинается каждый из гигантских сетов. Данные движения потребуют максимальное количество энергии, что гарантирует приложение 100% усилий. На тренировке спины это hang clean и шраги. Может показаться, что в этих упражнениях спина не особо задействована, но тем не менее они оба затрагивают основные мышцы спины.

Силовые движения раскрутят метаболизм, что поспособствует сжиганию жира. Также программа повысит мышечную выносливость и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Так что иди и тренируйся. Тяжело. И умней!

Замечания:

  • Выполняйте три еженедельные тренировки в любое удобное время. Тем не менее рекомендуется не менее одного дня отдыха между тренировками.
  • В качестве разминки используйте 15 минут степпера, лестницы и наклонной беговой дорожки.
  • На каждую тренировку отводится 75-90 минут. Так что полноценно отдыхайте между подходами. Крайне важно, чтобы каждая последовательность была выполнена на 100%.
  • Если вы беспокоитесь о лишнем жире (особенно после праздников), добавьте в выходные дни 30-40 минут низкоинтенсивного кардио.

Скачать тренировочный план в формате excel

Добавить комментарий