Рецепт для хардгейнера

Набирать или сушиться в начале пути?
23.09.2018
План трансформации для женщин
26.09.2018

Рецепт для хардгейнера

Как наконец-то достичь результата без регистрации и смс

Низкий ответ от силовых тренировок
Термин «хардгейнер» был популяризован в начале 90-х Стюартом Макробертом. В нем описывается тот, кто активно пытается нарастить мышечную массу, но с большим трудом прибавляет совсем небольшое кол-во оных несмотря на упорную работу и достаточное кол-во пищи.

Это проблема не так уж и редка: до 10-15% случаев. Их тело просто слабо реагирует на нагрузки и рост мышечной ткани – чрезвычайно медленный процесс.

Примечание: многие считают себя хардгейнерами, но они просто или недостаточно тренируются, или тупо не жрут. Правда, если вы тру-хардгейнер, вам скорее всего весьма печально наблюдать как кто-то, кто тренируется вдвое легче вас, прогрессирует в разы быстрее.

Так что давайте займемся этим. Ниже последние результаты в области генетики, которые могут помочь объяснить почему некоторые людям так тяжело прибавлять в мышечной массе. И если вы уверены, что один из них, вероятно, вы найдете рецепт как ускорить свой прогресс с помощью тренировок и добавок.

Генетика: не просто совпадение

Мы часто смеемся над теми, кто любит во всем винить генетику, как и наоборот тех, кто в своих успехах уповает на генетику. Конечно, генетика не единственная причина, но играет весьма значимую роль.

Большинство тех, кто преуменьшает роль генетики – те у кого на самом деле проблем с ней нет. Они предпочли бы, что это результат тяжелой работы, и, вероятно, это одна из причин. Но факт в том, что если вам повезло с генами, это значительно облегчает процесс. Но а если вам не так повезло, то путь ваш лежит через тернии к звездам, ну или по крайней мере куда-то поближе.

Преимущества ACTN3

Ген ACTN3 в значительной степени ответственен за тип мышечной ткани, который у вас есть. Не только доминирование определенных мышечных волокон, но и различные качества самой ткани – насколько хорошо она справляется с повреждениями, сколько mTOR активируется, способность использовать кислород в качестве топлива и тд.

Есть два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для выносливости, а вариант R для скорости и мощности. Часть людей обладают одним типом (RR или XX), а некоторые обоими типами (Rx, RX или rX).

Рассмотрим характеристики обоих вариантов:

ACTN3 RR – Генетические фрики

Высокая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что значит более высокий синтез белка, больший мышечный рост.
Высокое соотношение быстрых волокон
Меньшие повреждения мышечных волокон, что дает быстрое восстановление
Сниженный риск получения травм

ACTN3 XX – Хардгейнеры

Низкая активация mTOR
Низкое соотношение быстрых волокон
Высокая способность использовать кислород в качестве производства энергии
Сильные мышечные повреждения от тренировок
Повышенный риск травм

(Pickering C, Kiely J. ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080. doi:10.3389/fphys.2017.01080.)

Это типичный хардгейнер с низкой активацией mTOR, долгим восстановлением мышщ после силовых тренировок и тд.

Помните, что mTOR – это то, что регулирует синтез белка. Чем большая активация его происходит, тем выше синтез белка и тем больше мышц можно нарастить.

Смешанный тип – большинство людей

Если вы смешанный тип (Rx, RX, rX), который составляет около 50-70% населения, то ваша способность к росту находится где-то между двумя крайностями в зависимости от типа ACTN3.

Кортизол и миостатин


Другим элементом, который может вступить в эту увлекательную игру, это миостатин. Миостатин – белок в нашем теле, ограничивающий кол-во мышц, который организм может построить. Чем больше миостатина, тем меньше мышц тело способно наращивать.

Есть очень высокая вероятность, что у хардгейнеров высокое количество миостатина. И на самом деле есть несколько шагов, о которых будет сказано ниже, но пока ограничимся следующей информацией:

Миостатин инактивируется связывающим белком, носящим название фоллистатин, который способен связывать и блокировать миостатин.
Кортизол, особенно при хроническом повышении, также повышает уровень миостатина.
У большинства хардгейнеров достаточно высокий уровень кортизола, что еще больше усугубляет проблему с миостатином. Кортизол и сам по себе оказывает пагубное влияние на рост мышц – увеличивая распад белка он негативно влияет на наращивание мышечной ткани. Строительство мышц – разница между синтезом и распадом белка (весьма упрощенно). Чем выше распад белка, тем сложней наращивать мускулатуру.

Хронически повышенный кровень кортизола также может косвенно тормозить мышечный рост, приводя к снижению тестостерона.

Ограничивающие факторы для хардгейнера

И так, напомним, что типичный хардгейнер характеризуется:

Генотип ACTN3 XX
Более высокий уровень миостатина
Повышенная секреция кортизола

В частности, это значит, что хардгейнер будет иметь более низкое соотношение быстрых волокон и будет намного дольше восстанавливаться после повреждений мышечных волокон создаваемого механическим стрессом.

Эти два фактора значат, что хардгейнер не будет хорошо расти (или совсем не будет) с использованием методов, приводящих к обширным мышечным повреждениям (довольно тяжелые веса). Также это значит, что они будут иметь низкий уровень активации mTOR в ответ на силовую тренировку и не могут перелопачивать высокий тренировочный объем из-за склонности к избыточному росту кортизола.

И что со всем этим делать?

Жестокая правда: тобi пiзда легко тебе не будет никогда. Всегда будет крайне сложно наращивать мышечную ткань, если ты хардгейнер.
Но есть несколько стратегий, которые могут помочь несколько упростить вашу тернистую тропинку на пути прогресса и получить большую отдачу от тяжелых усилий.

1 Правильный тип тренинга

Тренировки для накопления молочной кислоты. Хардгейнер не будет прогрессировать на больших весах. Работа с весами 80%+ точно не самый лучший способ для вас в наращивании мыщц.

Тяжелые веса приводят к большим мышечным повреждениям особенно когда мышца достигает растянутой позиции. И хардгейнер просто ахуеет восстанавливаться после подобного. Синтез белка повышается на 24-36 часов после тренировки (у некоторых даже меньше) поэтому, если восстановление не случится к этому времени, будет весьма проблематично построить мышцы.

Ну и как лактат стимулирует рост мышц?
Он увеличивает уровень фоллистатина, который в свою очередь связывает миостатин.
Он увеличивает уровень стволовых клеток, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.
Накопление лактата также может увеличивать локальные факторы роста, которые в свою очередь весьма анаболичны.

Как увеличить производство лактата?
Держите мышцу под напряжением в течение 40-70 секунд.
По иронии судьбы один из самых популярных планов для хардгейнеров «Brawn» Стюарта Макроберта строился вокруг знаменитых дыхательных приседаний на 20 повторений с весом, который вы обычно делаете на 12, делая 2-3 вдоха между повторениями. Я могу подтвердить, что они производят целый танкер лактата.

2 Ограничение объема

Хардгейнеры также должны держаться подальше от тренировок с высоким объемом.
Используйте низкий тренировочный объем за тренировку, обеспечивайте нагрузку на рабочую мышцу в 40-70 секунд за подход и тренируйте каждую группу с высокой частотой (3 раза в неделю).

3 Добавки

Хардгейнерам имеет смысл сосредоточиться на двух вещах, когда речь заходит о добавках. Они должны максимально увеличивать mTOR (дабы компенсировать их естественную низкую активацию) и они должны попытаться уменьшить производство кортизола.

Для увеличения mTOR на тренировках есть 4 достурных стратегии:

  • Использование фосфатидной кислоты, поскольку было показано, что она значительно увеличивает ответ mTOR на силовую тренировку.
  • Использование углеводов перед и после тренировки. Помимо снижения кортизола углеводы/инсулин увеличивают ответ mTOR.
  • Использование лейцина перед тренировкой. Вам необходим высокий уровень лейцина перед тренировкой, который является основным усилителем mTOR среди всех аминокислот. Можно использовать лейцин отдельно (5г), но лучше использовать полноценный источник белка богатый лейцином. В конце концов какая нафиг разница, если вы не даете организму полный спектр аминокислот в попытках накачаться?
  • Протеин (сыворотка, казеин) имеют более высокий уровень лейцина, а казеин превосходит сыворотку. Но казеин медленно всасывается и не будет хорошо работать во время тренировки. С другой стороны гидролизат казеина представляет собой полноценный белок с самым быстрым всасыванием.
  • Использование глицина после тренировки. Глицин – второй самый мощный активатор mTOR среди аминокислот. Однако, вы не можете его использовать перед тренировкой, потому что это неврологический ингибитор (он успокаивает мозг), но это идеально для времени после тренировки. Во-первых, он также активирует mTOR, а во-вторых, уменьшает уровень кортизола, успокаивая мозг после тренировки. 5г отлично подойдут для вышеуказанных целей.

Для снижения уровня кортизола:

  • Опять же, углеводы перед и после тренировки. Было показано, что это значительно снижает уровень кортизода. И это логично: во время тренировки роль кортизола заключается в мобилизации энергии. если вы потребляете углеводы, вам не нужно мобилизовать столько энергии, что в свою очередь не даст подниматься уровню кортизола во время тренировки.
  • 600-800 мг фосфадитилсерина перед тренировкой. PPS – регулятор кортизола, он уменьшает кортизол, если тот слишком высокий, но не трогает его, если он недостаточно высок, потому он не помешает тренировке, но предотвратит чрезмерное произовдство кортизола.
  • Использование глицина в дозировке 5г.

Еще советы для настоящих харгейнеров

Избегайте кардио в дни тренировок. Некоторые спокойно это проделывают, но не вы. Особенно если идет попытка набора мышечной массы. Кардио-сессии и вобще энергетические системы имееют тенденцию к увеличению AMPK, что может тормознуть активацию mTOR. А если вы хардгейнер, то у вас и так низкая активация mTOR.

Создавайте больший профицит, чем остальные. Обычно я против жирного набора (термин bulking), так как от этого скорость роста мышц никак не увеличится, но пр довольно большом избытке калорий происходит большая активация mTOR. Хардгейнерам стоит стартовать с 40-44 ккал на кг веса тела, и они не должны быть с порезаными углеводами, ибо инсулин это мощнейший активатор mTOR.

Потребляйте 5г лейцина за 10-15 минут до основного приема пищи, это увеличит ответ mTOR.

Быть хардгейнером это не образ мышления или оправдание, это реальное положение дел для 10-15% населения. Хоть вы и не можете (пока) изменить свою генетику, вы все равно можете использовать эти рекомендации для улучшения вашего прогресса в ответ на силовые тренировки.

Оригинал статьи – https://www.t-nation.com/training/the-hardgainer-prescription

Добавить комментарий