Данная программа объемом 10 по 10 в каждом упражнении для максимального наращивания мышц и сжигания жира.

Для начала устроим себе недельный отдых от тренировок для перехода на больший объем. А поможет добиться высокого объема поможет НОТ – немецкий объемный тренинг. НОТ это простая концепция, кроме одного момента: 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
Да, это очень много и непривычно для классического вейдеровского тренинга, но в конце концов в названии программы фигурирует слово объем, не говоря уже про немецкий. Ежели этого недостаточно, чтобы нагнать на вас страх, то вы передумаете крайне быстро – находясь у стойки для приседов после первого подхода на 10 повторений – а ведь таких подходов вас ждет еще 9.

НОТ существует не одно десятилетие и по-прежнему весьма популярен. Почему? Да потому что он работает. Высокий объем переходит в максимальный мышечный рост, а также отлично выжигает тонны калорий и жира.

НОТвключает в себя сотню повторов, но это вовсе не значит, что нужны небольшие веса, как раз наоборот чем больше вес, тем будет продуктивней. Больший вес для большего объема и действительно все 10 рабочих подходов. Вот именно по этой причине данная программа не годится для постоянного применения. Двухдневный сплит выполняемый 3 раза в неделю, 6 полных тренировок.

Пять мышечных групп (больше или меньше зависит от верх тела или низ) будут прорабатываться за тренировку: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса в 1-й, 3-й и 5-е дни; ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья и 2,4 и 6-й день соответственно.

Примерный план:
Понедельник: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Вторник: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья
Среда: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Четверг: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья
Пятница: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Суббота: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья

Рекомендации:

Во всех 6 тренировках на каждую из пяти мышечных групп будет выполняться 1 упражнение. Как уже было озвучено выше, 10 подходов по 10 повторений. Но эффективность программы будет очень сильно зависеть от используемых весов и времени отдыха между подходами.

Выбор веса. Для каждого из упражнений подберите тот вес, с которым можете выполнить 15-20 повторений. Скорее всего, получится где-то 60-70% от вашего ПМ. Может показаться, что это будет легко, но цель – завершить все 10 подходов и слишком тяжелый вес не позволит этого сделать.

Отдых. 60 секунд между подходами.

Замечание. Моя общая рекомендация для НОТ – немного более тяжелые веса и чуть более продолжительный отдых. Вес такой, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений, и отдых 120 секунд между подходами. Это в том случае, если у вас достаточно времени на всю тренировку.

Повторы. Вы будете выполнять 10 повтором в каждом из подходов, ровно 10. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в первых подходах – не делайте этого. Первые подходы могут послужить в качестве разминки. В таком случае выполните эти повторения во взрывной манере чтобы рекрутировать больше быстросокращающихся мышечных волокон.
Поверьте, с каждым подходом будет все сложней и сложней. Может случится так, что не сможете выполнить все повторения. В таком случае используйте метод отдых-пауза. Например, если вы выполнили 7 повторов и понимаете, что 8-й сходу не осилите, отдохните 10-15 секунд после 7-го повторения и затем выполните оставшиеся три. Тем не менее, если в первых 5 подходах такое случится, то это значит, что вес для вас слишком великоват, нужно уменьшить его.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6