Высокочастотный немецкий объемный тренинг

6 дьявольских дроп-сетов
11.12.2018
Гид по набору мышечной массы для женщин
21.12.2018

Высокочастотный немецкий объемный тренинг

Данная программа объемом 10 по 10 в каждом упражнении для максимального наращивания мышц и сжигания жира.

Для начала устроим себе недельный отдых от тренировок для перехода на больший объем. А поможет добиться высокого объема поможет НОТ – немецкий объемный тренинг. НОТ это простая концепция, кроме одного момента: 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
Да, это очень много и непривычно для классического вейдеровского тренинга, но в конце концов в названии программы фигурирует слово объем, не говоря уже про немецкий. Ежели этого недостаточно, чтобы нагнать на вас страх, то вы передумаете крайне быстро – находясь у стойки для приседов после первого подхода на 10 повторений – а ведь таких подходов вас ждет еще 9.

НОТ существует не одно десятилетие и по-прежнему весьма популярен. Почему? Да потому что он работает. Высокий объем переходит в максимальный мышечный рост, а также отлично выжигает тонны калорий и жира.

НОТвключает в себя сотню повторов, но это вовсе не значит, что нужны небольшие веса, как раз наоборот чем больше вес, тем будет продуктивней. Больший вес для большего объема и действительно все 10 рабочих подходов. Вот именно по этой причине данная программа не годится для постоянного применения. Двухдневный сплит выполняемый 3 раза в неделю, 6 полных тренировок.

Пять мышечных групп (больше или меньше зависит от верх тела или низ) будут прорабатываться за тренировку: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса в 1-й, 3-й и 5-е дни; ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья и 2,4 и 6-й день соответственно.

Примерный план:
Понедельник: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Вторник: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья
Среда: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Четверг: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья
Пятница: грудные, спина, плечи, трапеции и мышцы пресса
Суббота: ноги, голень, трицепс, бицепс и предплечья

Рекомендации:

Во всех 6 тренировках на каждую из пяти мышечных групп будет выполняться 1 упражнение. Как уже было озвучено выше, 10 подходов по 10 повторений. Но эффективность программы будет очень сильно зависеть от используемых весов и времени отдыха между подходами.

Выбор веса. Для каждого из упражнений подберите тот вес, с которым можете выполнить 15-20 повторений. Скорее всего, получится где-то 60-70% от вашего ПМ. Может показаться, что это будет легко, но цель – завершить все 10 подходов и слишком тяжелый вес не позволит этого сделать.

Отдых. 60 секунд между подходами.

Замечание. Моя общая рекомендация для НОТ – немного более тяжелые веса и чуть более продолжительный отдых. Вес такой, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений, и отдых 120 секунд между подходами. Это в том случае, если у вас достаточно времени на всю тренировку.

Повторы. Вы будете выполнять 10 повтором в каждом из подходов, ровно 10. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в первых подходах – не делайте этого. Первые подходы могут послужить в качестве разминки. В таком случае выполните эти повторения во взрывной манере чтобы рекрутировать больше быстросокращающихся мышечных волокон.
Поверьте, с каждым подходом будет все сложней и сложней. Может случится так, что не сможете выполнить все повторения. В таком случае используйте метод отдых-пауза. Например, если вы выполнили 7 повторов и понимаете, что 8-й сходу не осилите, отдохните 10-15 секунд после 7-го повторения и затем выполните оставшиеся три. Тем не менее, если в первых 5 подходах такое случится, то это значит, что вес для вас слишком великоват, нужно уменьшить его.

День 1

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Жим штанги лежа 10 10 Грудные
Тяга штанги в наклоне 10 10 Спина
Жим штанги стоя 10 10 Плечи
Шраги со штангой 10 10 Трапециевидные
Скручивания 10 10 Пресс

День 2

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Приседания со штангой на спине 10 10 Ноги
Подъемы на носки стоя 10 10 Голень
Разгибания рук на блоке 10 10 Трицепсы
Сгибания плеча на наклонной скамье с гантелями 10 10 Бицепсы
Сгибания запястий с гантелями 10 10 Предплечья

День 3

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Сведения рук в блоке стоя 10 10 Грудные
Пуловер на блоке 10 10 Спина
Отведения плеча в сторону в блоке 10 10 Плечи
Пуловер прямыми руками стоя 10 10 Трапециевидные
Дровосек на блоке 10 10 Пресс

День 4

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Румынская тяга с гантелями 10 10 Ноги
Голень сидя 10 10 Голень
Французский жим лежа с гантелями 10 10 Трицепсы
Сгибания плеча со штангой стоя 10 10 Бицепсы
Сгибания плеча со штангой обратным хватом 10 10 Предплечья

День 5

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Жим гантелей лежа обратным хватом 10 10 Грудные
Пуллдаун 10 10 Спина
Протяжка с гантелями 10 10 Плечи
Шраги стоя с гантелями 10 10 Трапециевидные
Ягодичный мостик 10 10 Пресс

День 6

Упражнение Сеты Повторения Мышечная группа
Становая тяга 10 10 Ноги
Голень в жиме ногами 10 10 Голень
Разгибания рук с канатом из-за головы 10 10 Трицепсы
Сгибания плеч стоя в блоке 10 10 Бицепсы
Сгибания запястий со штангой за спиной 10 10 Предплечья

Добавить комментарий