Тренировки высокой интенсивности

Что такое жиры?
02.02.2020
План питания для сушки
08.02.2020

Тренировки высокой интенсивности

Каждый тренирующийся рано или поздно приходит к экспериментам с более продвинутыми техниками или как их часто называют – методы повышения интенсивности. Это определенные способы настроить свой тренировочный план для увеличения общей интенсивности. Если вы новичок, то крайне не рекомендую сразу пробовать что-то из этого без некоторого стажа.

Не рекомендую использовать более пары техник на одной тренировке из-за их воздействия на мышцы и цнс. Перетренированность и травмы вполне вероятный исход при переборе данных методов. Просто двигайтесь от одной техники к другой, чтобы понять что лучше работает конкретно для вас. Вероятно, вы поймете что некоторые техники работают лучше с одними мышечными группами и упражнениями, чем другие. В любом случае полезно быть с ними знакомыми для дальнейшего использования по мере продвижения прогресса.

Суперсеты

Что это? Два подхода различных упражнений, выполняемые без отдыха друг за другом. Суперсет может состоять из упражнений для различных мышечных групп (грудные и спина или квадрицепсы и плечи) или для одной мышечной группы (два упражнения на трицепс, например).

Зачем? Для сжигания большего количества калорий и выполнения большей работы за меньшее время. При использовании суперсетов для разных мышечных групп одна из них восстанавливается в то время пока другая работает, что сокращает время отдыха вдвое. При работе же над одной мышечной группой вы можете полностью истощить ее, что отлично подойдет для работы над слабыми частями тела. Последние исследования показали, что во время и после тренировки с использованием суперсетов сжигается примерно на 35% больше калорий по сравнению с классической тренировкой.

Как выполнять? Антагонисты, такие как грудные и спина идеально подходят для использования в суперсетах для соблюдения мышечного баланса. Не то, чтобы в паре плечи-бицепс было что-то не так, но антагонисты все же лучше подходят для данного метода. При использовании суперсетов для одной мышечной группы предпочтительней в начале выполнять более сложное упражнение: скажем, жим лежа перед сведениями в бабочке.

Тренировка трицепс/бицепс

1а. Сгибания рук со штангой 3х10-12 в суперсете с
1б. Французский жим лежа 3х10-12 / отдых 1-2 мин
2а. Французский жим сидя с гантелью из-за головы 2-3х12-15 в суперсете с
2б. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 2-3х12-15 / отдых 1-2 мин

Гигантские сеты

Что это? Четыре или больше упражнений, выполняемые последовательно без отдыха для одной части тела. В то время, как суперсет может включать в себя две различные группы мышц, официальное определение гигантского сета включает в себя только одну мышечную группу.

Зачем? Для значительного увеличения объема и интенсивности для одной мышечной группы в кратчайшие сроки. Гигантские сеты – один из самых агрессивных способов атаки на отстающие части тела, поскольку происходит не только увеличением интенсивности, но и воздействие под самыми разными углами.

Как выполнять? Как и в случае с суперсетами, при выборе упражнений и последовательности для гигантского сета лучше всего переходить от более сложного к более легким упражнениям, другими словами, упражнение, позволяющее использовать наибольший вес, следует ставить в начале. Причина в том, что для увеличения поднимаемого веса через весь гигантский сет как будет намного легче, чем если поставить первыми упражнениями изолированные. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, используя данный метод, поскольку каждый подход умножается как минимум на 4 (при 4 упражнениях в сете).

Тренировка плеч

(Гигантский сет)
1а. Жим сидя с гантелями 3-4х8-10
1б. Протяжка широким хватом 3-4х8-10
1в. Махи в наклоне с гантелями 3-4х10-12
1г. Отведения плеч в сторону с гантелями 3х4х10-12

Дроп-сеты

Что это? Подход, в котором после наступления отказа сразу же уменьшается вес и выполняются еще повторения снова до наступления отказа. На этом подход либо завершается, либо повторяется снова и снова по достижении отказа каждый раз при очередном уменьшении веса.

Зачем? Дропсеты позволяют мышце, достигшей отказа, продолжить работу дальше, нагружая ее сильней и сильней для достижения большей усталости для последующего роста и улучшения дефиниции. Для отстающих мышечных групп дропсеты – идеальный вариант.

Как выполнять? Ключевым моментом является правильное снижение веса и выбор упражнения. если вы сбросите слишком мало, то осилите всего несколько повторений, а если слишком много, то повторений станет слишком много и вы не сможете получить преимущества от данной техники. Если отказ наступил на 10-м повторении с начальным весом, нужно сбросить вес так, что в следующем подходе вышло 8-10 повторений, а не 3-5. Обычная рекомендация – снижение на 20-30% для каждого дропсета, что подтверждают исследования. Лучшие упражнения для использования дропсетов – гантели, блоки и тренажеры, где можно быстро уменьшить вес с минимумом отдыха.

Тренировка бицепса

1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3*х8-10 / отдых 2-3 мин
2. Сгибания рук в блоке 3*х8-10 / отдых 2 мин
3. Сгибания рук на скамье Скотта 3*х12-15 / отдых 2 мин

* выполните 2 дропсета в последних 2-х подходах

Частичные повторения

Что это? Техника, при которой повторения выполняются не в полном диапазоне движения, как правило, в конце сета, когда строгие повторения физически невозможны из-за усталости, что не позволяет вам поднять вес выше «мертвой точки».

Зачем? Потому что ты не хочешь останавливаться для отдоха, сбросить вес или закончить подход. Работа в полной амплитуде движения всегда рекомендуется, но частичные повторения могут помочь подход для того, чтобы намного сильней утомить ваши мышечные волокна, даже если он находится только в нижней или верхней части движения.

Как выполнять? Большая часть подхода все еще выполняется в полной амплитуде движения. Возьмем, к примеру, бицепсы. Допустим, выбирается вес, с которым вы можете выполнить 10 строгих повторений, следом наступает отказ и невозможность пройти через мертвую точку без читинга. Просто продолжайте выполнять повторения до этой точки в нижней части движения.

Тренировка ног

1. Приседания со штангой 4*х8-10 / отдых 2 мин
2. Жим ногами 3*х10-12 / отдых 2 мин
3. Разгибания голени сидя 3*х12-15 / отдых 1-2 мин
4. Сгибания голени лежа 3*х12-15 / отдых 1-2 мин

* выполняйте частичные повторения в конце последних 1-2 подходов по достижении отказа в полном движении, выполняйте частичные повторения до полного отказа.

Форсированные повторения

Что это? Техника, при которой после достижения отказа помощник помогает поднять вес, чтобы вы могли пройти мертвую точку и продолжить подход.

Зачем? Исследования подтверждают, что форсированные повторения увеличивают уровень гормона роста (ГР) больше, чем подходы выполненные до отказа. Этот анаболический гормон, выделяемый гипофизом, играет ключевую роль в росте мышц и костей. ГР также важен для сжигания жира – исследования показали, что спортсмены, использующие форсированные повторения, сжигают больше жира, чем те, кто не использует их.

Как выполнять? Важный момент – наличие грамотного напарника или помощника. Цель в выполнении от двух до четырех принудительных повторений в конце сета, а не от 8 до 10. По этой причине напарник не должен слишком сильно помогать и брать на себя большую часть работы. Он должен заставить вас усердно работать над каждым форсированным повторением, оказывая только минимальную помощь, чтобы вы преодолели мертвую точку. С другой стороны, напарник не должен заставлять вас работать так усердно, чтобы каждый повтор занимал пять секунд в концентрированной фазе.

Тренировка плеч

1. Жим стоя 4х8* / отдых 2-3 мин
2. Протяжка в машине Смита 3х10-12* / отдых 2 мин
3. Подъем штанги перед собой 3х10-12* / отдых 1-2 мин
4. Отведения плеча в сторону в блоке 3х12-15* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-4 форсированных повторения в двух последних подходах.

Негативные повторения

Что это? Продвинутый метод, при котором с помощью напарника выполняется только негативная часть каждого повторения в очень медленном темпе. Традиционно силовые спортсмены выполняют негативы как отдельные подходы, но эта техника может быть использована и в конце обычного подхода для тренировки мышц, достигших отказа.

Зачем? Негативы оказывают уникальное воздействие на мышцы и очень эффективны как для увеличения силы, так и для роста мышц. Большинство людей не обращают внимания на эксцентричную часть повторения, думая, что мышца работает только тогда, когда вы поднимаете вес, а не опускаете его. Неправда. Сопротивление отягощению в негативной фазе является решающим аспектом силы и на самом деле является частью движения, наиболее тесно связанного с болью мышц в дни после тренировки. И эта болезненность приравнивается к увеличению размера (но не всегда).

Как выполнять? Специфика имеет решающее значение. Во-первых, вам понадобится надежный напарник. После достижения отказа в подходе, вы будете делать два-три негатива таким образом: напарник поможет вам поднять вес, затем, в негативной фазе движения вы будете сами опускать снаряд, медленно на счет от трех до пяти секунд. напарник снова выполнит позитивную фазу и так далее. Но несмотря на то, что вы будете опускать вес самостоятельно, ваш напарник должен быть очень внимательным и быть готовым к тому, что наступит полный отказ и невозможность даже просто выполнять негативную фазу.

Тренировка грудных

1. Жим штанги лежа 4х8* / отдых 2-3 мин
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х10-12* / отдых 2 мин
3. Разведения гантелей лежа 3х12-15* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-3 негативных повторения в двух последних подходах.

Подходы отдых-пауза

Что это? Подход, в котором после достижения отказа вы отдыхаете в течение короткого периода времени, и снова доходите до отказа, используя тот же вес. Типичный подход таким образом состоит из одной-трех пауз отдыха.

Зачем? Подобно дропсетам, паузы отдыха позволяют вам продолжить подход после точки отказа, что может привести к увеличению размера, силы мышц. Но в этом случае короткий период отдыха позволяет вам работать с тем же весом, вместо того, чтобы снижать его. В результате то, что когда-то было подходом из 10 повторений по 100 кг, становится подходом из 15-20 повторений по 100 кг с помощью пазу отдыха, таким образом, перелопачивая больший объем.

Как выполнять? Выберите вес, который вы обычно используете для данного подхода, дойдите до отказа, отдохните 15 секунд, затем продолжайте. Повторите еще один или два раза. Количество повторений, которое вы сможете выполнить, будет значительно уменьшаться с каждым последующим мини-подходом, поэтому не ждите отказа на 10 повторении, отдохните 15 секунд, а затем выполните еще повторения. Скорее всего, вы сможете выполнить только от трех до пяти повторений. Один из способов избежать снижения повторений – остановиться за пару повторений до отказа в начальном подходе.

Тренировка спины

1. Подтягивания 3-4х6-8* / отдых 2-3 мин
2. Тяга горизонтального блока 3х10-12* / отдых 2 мин
3. Тяга вертикального блока 3х12* / отдых 1-2 мин

* выполните 2-3 подхода отдых-пауза в 1 или 2-х последних подходах каждого упражнения.

Добавить комментарий