HIIT 100s: прорезанная форма за 6 недель

Использование сокращенной амплитуды
05.03.2020
Дизайн программы с использованием относительной интенсивности
05.03.2020

HIIT 100s: прорезанная форма за 6 недель

Устройте блицкриг жиру с помощью этой хардкорной программы.

Если бы нам платили один доллар каждый кто сосредоточил свои усилия на сжигании жира с помощью кардиотренировок низкой и умеренной интенсивности, мы могли бы сделать Форт Нокс нашим летним домиком. Вот это вот «я хочу похудеть, потому фигачу кардио» стало просто какой-то эпидемией. Люди тратят бесчисленное количество часов на эллипсы, беговые дорожки и велотренажеры и при этом их форма, кхм, далека даже от того, что они сами себе придумали в голове. Конечно, они все делают ради прессика аля стиральная доска и общей сухости, которая достигается лучше всего за счет высокоинтенсивной силовой работы на ощутимых объемах.

Попробуйте HIIT 100s – самую эффективную на сегодняшний день программу для избавления от упрямого жира за короткий промежуток времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, сохраняя диету чистой, и то прорезанное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардиотренировок, очень скоро станет вашим.

Величайшие хиты (Greatest HIITs)

Вероятно, вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, является лучшим способом избавиться от жира, поскольку совершенно нет причин хреначить на беговой дорожке в устойчивом темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы находитесь на этом сайте, скорее всего, вы не жаждете телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT – это интервалы высокоинтенсивных упражнений (например, бег с 90-процентной частотой от вашего максимального сердечного ритма), сопровождаемых низкой интенсивностью (ходьба в умеренном темпе) или полным отдыхом. Это резко контрастирует с типичным устойчивым ритмом, который большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, при ходьбе по беговой дорожке с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 процентов. Первоначально HIIT был разработан тренерами для тренировок бегунов, но он перешел в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным в научных исследованиях. Многие из этих исследований показали, что субъекты, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира и за меньшее время, чем те, кто следовал стационарным кардио-нагрузкам.

Основная причина почему HIIT так хорошо работает для снижения жировых отложений связана с большим сжиганием калорий (или EPOC – избыточным потреблением кислорода после упражнений), которое сохраняется после окончания тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, в то время как вы сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в покое, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению запасания жира.

Объем 100

Когда большинство слышат о HIIT, они думают, что это применимо только для кардио, но это также может быть использовано в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является формой HIIT – вы выполняете подход изо всех сил, отдыхаете, затем делаете другой подход, отдыхаете и повторяете. Тем не менее, отдых от двух до трех минут между подходами слишком велик для того, чтобы тренировка считалась эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете тот самый HIIT, который сжигает жир.

Для этой программы HIIT 100 я объединил HIIT не только с весами, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными методами силовых тренировок: немецким объемным тренингом (GVT) и тренировкой 100. С GVT, он же 10х10,– вы выполняете 10 подходов по 10 повторений в конкретном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя подходы по 100 повторений.

С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включен через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете уменьшать периоды отдыха на 10 секунд каждую неделю в течение шести недель, пока у вас не будет отдыха, и вы будете делать 100 повторений сразу.

Безумные методы

Следующие тренировки легко следовать, но не очень легко выполнить. Для каждой основной группы мышц, следуя протоколу HIIT 100s в первом упражнении, вы сделаете еще три подхода до отказа одного и того же упражнения, используя максимум 10 повторений (10RM). Конечно, выполнив 10 подходов по 10 повторений, вы больше не сможете выполнять 10 полных повторений с весом 10RM, скорее от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100s (50 процентов от вашего 10RM), и сделаете как можно больше повторений. Три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц за день. Отдых между всеми подходами после выполнения упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

В сессиях HIIT 100s в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 с или более, выполняйте первые три сета по 10 как можно быстрее и во взрывной манере. Это поможет нарастить мышечную силу и силу, несмотря на легкий вес.

На подходах 4-6, держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и удерживая в пиковой нагрузке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мышцами и мышцами, которая имеет решающее значение для размера мышц, их формы и сепарации.

В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель – просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторения или контроле; просто сделайте повторения с наилучшей возможной техникой, пока ваши мышцы горят.

Старт

В упражнениях HIIT 100s выберите вес равный 50 процентам от того, с которым вы обычно можете вырполнить 10 повторений. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого сета, сбросьте вес на 2-5 кг. Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом подходе. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 2-5 кг.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100s является для вас новым, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой вес вы можете взять в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100s, включите эти упражнения в свои тренировки, чтобы подобрать соответствующие веса. При оценке вашего 10RM, убедитесь, что сначала сделали упражнение HIIT для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, какой у вас 10RM на жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в своей тренировке грудных, нацеливаясь на вес, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполняйте остальные упражнения на грудные.

Сотни бенефитов

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Даже если веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 – очень тяжелая работа с относительно небольшими весами. Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует выработку гормонов, строящих мышцы.

Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха – это увеличение мышечной выносливости, что повысит вашу физическую форму – большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, где вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше мышечное восстановление будет быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с одинаковым весом на последовательных подходах и создавать больший стимул к росту.

Ключевые моменты

* В последнем подходе сделайте дроп-сет, уменьшив вес до той же величины, которую вы использовали для HIIT 100s, и сделайте как можно больше повторений до отказа.

^ Поскольку это упражнение с весом тела, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с минутой отдыха, не уменьшайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете выполнить все 10 подходов за 10 повторений. Затем на следующей неделе начнем сокращать период отдыха.

Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.

И не отдыхайте между упражнениями на руки. Чередуйте руки, не отдыхая, пока все три подхода для обеих рук не будут завершены.

НЕДЕЛЯ 1-3
ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК): ГРУДНЫЕ, СПИНА, ПРЕСС

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых по неделям (1/2/3)
Жим лежа 50% 10PM 10/10 60/40/40
Жим лежа 10PM 3*/отказ 60/60/60
Жим гантелей на накл скамье 10PM 3/отказ 60/60/60
Сведения в блоке 15PM 3/отказ 60/60/60
Тяга вертикального блока шир хватом 50% 10PM 10/10 60/40/40
Тяга вертикального блока шир хватом 10PM 3*/отказ 60/60/60
Тяга штанги в наклоне 10PM 3/отказ 60/60/60
Пуловер на блоке 15PM 3/отказ 60/60/60
Обратные скручивания вес тела 10/10 60/40/40
Скручивания вес тела 10/10 60/40/40
Становая/сгибания плеча/жим легкие гантели 10/10 60/50/40

ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК): НОГИ, ТРИЦЕПС, ГОЛЕНЬ

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых по неделям (1/2/3)
Присед со штангой 50% 10PM 10/10 60/40/30
Присед со штангой 10PM 3*/отказ 60/60/60
Жим ногами 10PM 3/отказ 60/60/60
Разгибания голени сидя 15PM 3/отказ 60/60/60
Разгибания рук на блоке 50% 10PM 10/10 60/60/60
Разгибания рук на блоке 10PM 3*/отказ 60/40/30
Франузский жим лежа 15PM 3/отказ 60/60/60
Голень стоя 50% 10PM 10/10 60/40/30
Голень стоя 10PM 3*/отказ 60/60/60
Голень сидя 15PM 10/10 60/60/60
Свинги с гирью легкая гиря 10/10 60/50/30

ТРЕНИРОВКА 3 (СРЕДА): ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых по неделям (1/2/3)
Жим гантелей 50% 10PM 10/10 60/40/20
Жим гантелей 10PM 3*/отказ 60/60/60
Отведения плеч в стороны 10PM 3/отказ 60/60/60
Махи на задние дельты 15PM 3/отказ 60/60/60
Шраги с гантелями 50% 10PM 10/10 60/40/30
Шраги с гантелями 10PM 3*/отказ 60/60/60
Сгибание плеча с гантелью 50% 10PM 10/10 60/40/30
Сгибание плеча с гантелью 10PM 3*/отказ 60/60/60
Сгибание плеча на накал скамье с гантелью 15PM 3/отказ 60/60/60
Сгибания запястий со штангой 50% 10PM 10/10 60/40/30
Сгибания запястий со штангой 10PM 3*/отказ 60/60/60
Подъем гантелей на грудь 50% 10PM 10/10 60/40/30

НЕДЕЛЯ 1
ТРЕНИРОВКА 4 (ЧЕТВЕРГ): ГРУДНЫЕ, СПИНА, ПРЕСС

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых по неделям (1/2/3)
Жим лежа 50% 10PM 10/10 50/40/30
Жим лежа 10PM 3*/отказ 60/60/60
Жим штанги на накл скамье обр хватом 10PM 3/отказ 60/60/60
Разведени с гантелями на накл скамье 15PM 3/отказ 60/60/60
Тяга вертикального блока шир хватом 50% 10PM 10/10 50/40/30
Тяга вертикального блока шир хватом 10PM 3*/отказ 60/60/60
Тяга гантели в наклоне 10PM 3/отказ 60/60/60
Пуловер на блоке обр хватом 15PM 3/отказ 60/60/60
Обратные скручивания вес тела^ 10/10 50/40/30
Скручивания вес тела^ 10/10 50/40/30
Становая/сгибания плеча/жим легкие гантели 10/10 50/40/30

ТРЕНИРОВКА 5 (ПЯТНИЦА): НОГИ, ТРИЦЕПС, ГОЛЕНЬ

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых по неделям (1/2/3)
Присед со штангой 50% 10PM 10/10 50/40/30
Присед со штангой 10PM 3*/отказ 60/60/60
Выпады с гантелями 10PM 3/отказ 60/60/60
Разгибания голени сидя 15PM 3/отказ 60/60/60
Румынская тяга 15PM 3/отказ 60/60/60
Разгибания рук на блоке 50% 10PM 10/10 50/40/30
Разгибания рук на блоке 10PM 3*/отказ 60/60/60
Разгибания рук из-за головы в блоке 15PM 3/отказ 60/60/60
Голень стоя 50% 10PM 10/10 50/40/30
Голень стоя 10PM 3*/отказ 60/60/60
Голень сидя 15PM 10/10 60/60/30
Свинги с гирью легкая гиря 10/10 50/40/20

ТРЕНИРОВКА 6 (СУББОТА): ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнение Вес Подходы/Повторения Отдых/недели (1/2/3)
Жим гантелей 50% 10PM 10/10 50/40/30
Жим гантелей 10PM 3*/отказ 60/60/60
Отведения плеча в блоке 10PM 3/отказ 60/60/60
Обратная бабочка 15PM 3/отказ 60/60/60
Шраги с гантелями 50% 10PM 10/10 50/40/30
Шраги с гантелями 10PM 3*/отказ 60/60/60
Сгибание плеча с гантелью 50% 10PM 10/10 50/40/30
Сгибание плеча с гантелью 10PM 3*/отказ 60/60/60
Сгибание плеча из-за спины в блоке 15PM 3/отказ 60/60/60
Сгибания запястий со штангой 50% 10PM 10/10 50/40/30
Сгибания запястий со штангой 10PM 3*/отказ 60/60/60
Подъем гантелей на грудь 50% 10PM 10/10 50/40/20

Продолжение следует (автор просто заколебался все это верстать)

Добавить комментарий