Рационы в кето-диете для потери жира

Микробиом кишечника: применение в бодибилдинге
23.02.2020
Адаптогены и правда работают?
25.02.2020

Рационы в кето-диете для потери жира

Кето-диеты сейчас на пике популярности и вполне понятно почему. Десятки исследований по снижению веса показали, что данный метод приема пищи, который характеризуется очень низким количеством углеводов, умеренным количеством белка и относительно большим количеством жиров в рационе, может привести к значительной и быстрой потере веса, а также к здоровью: снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

«Научное сообщество наконец приходит к мысли, что все жиры – это не плохо, и что чрезмерное потребление углеводов, таких как сахар, на самом деле является причиной растущего кризиса ожирения», – говорит Кристен Манчинелли, доктор философии, автор книги «Кетогенная диета». В кето-диете около 75-80% ваших калорий поступает из жира, от 10 до 15% из белка и всего от 5 до 10% из углеводов. Предпосылка: строгое ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива в процессе, называемым кетоз. «Кетоз – это путь к быстрой потере жира», — отмечает Манчинелли. Поддерживая низкое потребление углеводов, ваше тело будет продолжать сжигать жир для получения энергии.

Высокое содержание жира в пище (которая поступает как из животных, так и из растительных источников) также помогает подавить аппетит и дольше сохранять чувство насыщения, поэтому вы естественным образом едите меньше в течение дня. Поскольку для сжигания накопленного жира требуется больше энергии, вы также увеличите расход энергии в состоянии покоя, одновременно стабилизируя уровень сахара в крови и снижая уровень инсулина. Это, в свою очередь, уменьшает накопление жира, объясняет Манчинелли. Готовы начать?

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые следует учитывать при начале реализации плана. Одно важное предостережение: вы должны начать кето-диету, по крайней мере, за одну-две недели до начала новой комплексной программы тренировок. Это потому, что в первые пару недель кето-диеты вы склонны развивать то, что некоторые называют «кето-гриппом»,– чувством, когда состояние вялое и немного туманное.

«Определенно, существует переходный период, когда ваше тело переключается на кето. Ваша производительность тренировки может ухудшиться, пока вы не будете адаптированы под кето, поэтому имеет смысл сначала немного облегчить ее.»

Не волнуйтесь, кето-грипп не будет длиться слишком долго и к тому времени, когда ваше тело полностью перейдет на энергообеспечение жирами, вы сможете с легкостью справляться с новыми тренировочными задачами.

1. Анатомия кето-пищи

Белок: вам нужно включить белки по крайней мере в два из трех приемов пищи в день. Варианты могут включать мясо (говядина, свинина, баранина, оленина), домашняя птица (курица, индейка, утка), рыба (скумбрия, лосось, форель), моллюски (лобстер, креветки, кальмары), тофу и яйца. Вы также должны стремиться к тому, чтобы в перекусах и небольших блюдах содержались белки. Например: сыр, миндальное масло и сельдерей или йогурт и орехи.

Овощи, не содержащие крахмал: большинство ваших углеводов поступают из этих продуктов, которые также являются основным источником клетчатки, а также водорастворимых витаминов и минералов. Брокколи, цветная капуста, спаржа, смешанная зелень, шпинат, огурцы, цуккини, капуста, капуста и грибы.

Жиры: включайте два или более источника жиров в каждый прием пищи и хотя бы в один перекус. Авокадо, орехи (грецкие орехи, миндаль, орехи пекан) или ореховое масло, семена (тыква, лен, чиа, кунжут), сыр, сливки, бекон, яичный желток, жирная рыба, масла (оливковое, кокосовое, кунжутное).

2. Продукты, которых следует избегать

  • Подсластители (сахар, мед, агава, сироп)
  • Продукты, содержащие муку (хлеб, выпечка, макароны)
  • Зерновые (рис, овес, киноа, кус-кус)
  • Фрукты (небольшое количество некоторых ягод, таких как клубника и черника в порядке)
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох
  • Богатые лактозой молочные продукты (молоко, мороженое)
  • Фритюр

3. Завтрак

Ниже приводятся некоторые рецепты из книги «Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрой и здоровой потере веса». Попробуйте эти варианты для запуска кето и вносите изменения по мере необходимости.

  • Два яйца обжаренных на оливковом или кокосовом масле с жареным луком, грибами, спаржей, рубленой брокколи, шпинатом или другими некрахмалистыми овощами; приправить куркумой, орегано, тимьяном или другими специями.
  • Два яйца, обжаренные в оливковом или кокосовом масле и покрытые авокадо и беконом; салатная зелень.
  • Бутерброд с чеддером или швейцарским сыром на ломтиках небольшого огурца или крекеров из льна; посыпать огурцы солью до посыпки сыром.
  • Смузи: используйте несладкое миндальное или конопляное молоко и протеиновый порошок с низким содержанием углеводов, а также листья шпината; экспериментируйте с добавлением семян конопли или чиа или порошка льна, кокосового или миндального масла, авокадо, стевии, корицы, имбиря или других ароматизаторов.
  • Простой исландский или греческий йогурт, смешанный с миндальным маслом.
  • Творог с орехами и / или семечками.

4. Обед

  • Салат из рукколы или шпината с голубым сыром, рублеными грецкими орехами или жареными тыквенными семечками и рубленым тунцом; заправка оливковым маслом.
  • Куриный салат с темным мясом и майонезом; ломтики огурца и крекеры из льна с нарезанным твердым сыром.
  • Лосось с острым томатным соусом и гуакамоле; спаржа с горчицей-майонезом.
  • Стейк с нарезанным авокадо; жареный шпинат.
  • Салат кето: 2 чашки рукколы или шпината; рубленая красная капуста; авокадо; курица, тунец или сардины; нарезанные оливки; семена кунжута, подсолнечника или конопли; свеже тертый чеддер или сыр пармезан; оливковое масло.

5. Ужин

  • Половина порции мраморного стейка; пюре из цветной капусты, богатое маслом и/или жирными сливками; Небольшая порция брюссельской капусты обжаренная в большом количестве масла и покрытая сыром пармезан.
  • Две куриных бедра с кожей; небольшая порция жареной брокколи с соусом тахини; нарезанный авокадо или соус гуакамоле.
  • Обжаренный лосось с хрустящей корочкой; спаржа в голландском соусе; чипсы из капусты, приготовленные в кокосовом масле.
  • Свиные отбивные со специями и брокколи, приготовленные в кокосовом масле. Используйте тмин, красный перец, паприку или другие специи.
  • Итальянская острая колбаса и брокколи.

Кето-снеки

  • Льняные крекеры и нарезанный сыр
  • Сельдерей и миндальное масло
  • Авокадо и помидоры с солью
  • Смешанные орехи и семена в несладком миндальном молоке
  • Огурцы и тахини
  • Брокколи с бабой гануш
  • Спаржа с соусом айоли
  • Овощное ассорти с гуакамоле
  • Палочки из цуккини с красным перцем
  • Вареные яйца с солью
  • Простой греческий йогурт с нарезанными грецкими орехами
  • Закуски из морских водорослей

7. Кето-десерты

Шоколадный мусс из авокадо
Порции: 4

Ингредиенты:

  • 2 спелых авокадо
  • ¼ чашка несладкого какао
  • 3 столовые ложки ксилита
  • 2 столовые ложки несладкого миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 столовая ложка бурбона (по желанию)

Приготовление:
Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы. Охладите не менее 2 часов в холодильнике перед подачей на стол.

На порцию
Калории: 105
Белок: 2 г
Жир: 8 г
Углеводы: 9 г
Волокно: 5 г

Добавить комментарий