Сколько углеводов нужно употреблять?

Препятствует ли алкоголь потере жира?
25.02.2020
Смерть кардио?
27.02.2020

Сколько углеводов нужно употреблять?

Кажется, что все в фитнесе имеют дело с углеводами. Большинство любят их и предпочитают потреблять в довольно приличных количествах в своем рационе. Другие демонизируют их и предпочитают убирать их (практически) полностью. Весьма забавно, что углеводы не являются полностью необходимыми в нашем рационе. Другие питательные вещества, такие как определенные аминокислоты и жирные кислоты, не могут быть произведены в организме, что делает их «незаменимыми». Углеводы никак не попадают в эту категорию. Мы можем производить глюкозу из других соединений в нашем организме. Именно поэтому некоторые люди выступают за низкоуглеводную диету. Так что, если они нам не нужны, зачем их вобще есть?

Ну что, выходит, что употребление углеводов значительно облегчает нам выполнение определенных задач. Это особенно верно, когда дело доходит до показа себя с лучших сторон. Но, несмотря на это, по-прежнему существует много противоречивой информации о потреблении углеводов. Спорт и/или виды активности, которыми вы занимаетесь, в значительной степени будут определять потребление углеводов. Марафонцам определенно необходимо высокое содержание углеводов в своем рационе, но нужно ли всем спортсменам одинаковое количество? Должны ли пауэрлифтеры и тяжелоатлеты повышать количество углеводов? Важно понимать, сколько углеводов нужно потреблять, чтобы увеличить производительность, не нанося вреда вашему здоровью.

Аэробная активность

Возможно, вы в курсе, что многие спортсмены на выносливость «грузятся углями» перед серьезными стартами. Это служит инструментом для максимального увеличения количества гликогена, который хранится в их организме. Таким образом, когда они участвуют в гонках, они могут замедлить усталость как можно сильней. Видите ли, при проведении гонки на выносливость может наступить время, когда вы «врежетесь в стену». Ваше желание продолжать работать в полном порядке, но ваше тело кричит вам, чтобы вы перестали. Чаще всего, но не всегда, это связано с сильным истощением запасов глюкозы/гликогена. Проще говоря, ваше тело чувствует, что уровень гликогена и глюкозы снижается, и пытается заставить вас прекратить.

Этот момент – один из худших, которые только могут случится, если ваша цель – сделать все, что в ваших силах. Поэтому для того, чтобы бороться с этим, спортсмены на выносливость должны держать свои запасы гликогена на высоком уровне большую часть времени. Загрузка – отличный способ быть уверенным, что этого не случится. Тем не менее, спортсменам на выносливость все равно необходимо употреблять диету с высоким содержанием углеводов. По крайней мере, так сказано в исследованиях. При сравнении постоянной диеты с высоким содержанием углеводов (CHO) с более низкими углеводными стратегиями, диета с высоким содержанием углеводов последовательно приводила к улучшению спортивных результатов [1][4].

Так сколько же углеводов нужно употреблять, если это ваш случай? Международный олимпийский комитет предоставляет рекомендации, основанные на интенсивности вашей тренировки [2]. Для упражнений на выносливость средней продолжительности/низкой интенсивности хорошо подойдут 5-7г/кг CHO в день. Тем, кто занимается тренировкой тяжелой выносливости, понадобилось бы примерно 7-12г/кг CHO в день. А если вы занимаетесь экстремальной выносливостью (марафон, ультрамарафон, триатлон), то вам может понадобиться более 12г/кг в день.

Силовые тренировки

Вы можете задаться вопросом, как потребление углеводов повлияет на силовые тренировки. Вне всяких сомнений вы тяжело пашете в тренажерном зале, когда поднимаете эти тяжести, но даже несмотря на то, что существует определенный уровень истощения гликогена, связанный с тренировкой, это не так радикально, как вы могли бы подумать. Таким образом, потребности спортсмена в углеводах при тренировках с сопротивлением не так радикальны, как при тренировке выносливости.

Для пересчета: минимальное потребление CHO для спортсменов, тренирующихся на выносливость, составило бы 5г/кг каждый день. Напротив, это число может представлять собой верхний предел потребления углеводов для спортсменов, тренирующихся с сопротивлением. Силовой спортсмен, который весит около 200 фунтов (~90 кг), будет потреблять до 450 г CHO в этом сценарии. Тем не менее, это может быть слишком много для некоторых людей. Поэтому уровень потребления 2-5г/кг – это хороший старт для серьезных силовых спортсменов.

Важно отметить, что прием CHO не обязательно является необходимым для силовых спортсменов. Низкое потребление углеводов оказывает гораздо меньшее влияние на тренировку с сопротивлением по сравнению с тренировкой выносливости. Одно из исследований показало, что 30 дней кетогенной диеты не повлияли на силу и мощь у элитных гимнасток [3]. Другие исследования показали аналогичные результаты. Таким образом, если вы являетесь человеком, которому не нравится CHO в его рационе, вы все равно можете неплохо справляться в работой в зале.

Смешанный тренинг

Другим интересным направлением тренировок, где CHO важно – смешанный тренинг. Это категория, которая охватывает тренировки в стиле кроссфит. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными смешанными упражнениями, CHO будет играть определенную роль.

Интересно, что сообщество кроссфитчиков склонны к выбору палео и даже к кетогенным диетам. Это может быть связано с предрасположенностью к фитнесу или, возможно, родством к «чистому/здоровому» питанию. В любом случае эти часто ограничивают потребление углеводов прямо или косвенно. Однако это не очень хорошая идея для подобных спортсменов.

Хотя для этого может не потребоваться столько CHO, сколько для интенсивных тренировок на выносливость, смешанный тренинг все же требует больших затрат. Если Вы серьезно тренируетесь, то, скорее всего, вы сочетаете как тренировку с сопротивлением, так и метаболическую тренировку. Иногда такие тренировки происходят дважды в день. Такая тренировка требует либо очень интенсивных усилий, либо более длительных постоянных усилий. В любом случае, CHO будет подпитывать эти усилия. Ограничение CHO в рационе неизбежно приведет к снижению работоспособности в этом виде спорта.

В этом случае требования CHO для смешанных тренировок лежат где-то между тренировкой с сопротивлением и тренировкой выносливости. Где-то между 3-7г/кг CHO в день, вероятно, является адекватным числом. Это, конечно, будет зависеть от того, насколько тяжело и часто вы тренируетесь. Но опять же, было бы не очень хорошей идеей сочетать низкие углеводы с высоким уровнем смешанных тренировок.

Спорт как хобби

Все эти рекомендации указаны для спортсменов более высокого уровня, соревнующихся в данном виде спорта, но не все, кто тренируется, пытаются соревноваться. Многие из нас просто хотят попробовать свои силы в данном тренировочном стиле. Более того, наша жизнь за пределами тренажерного зала может быть довольно оседлой по своей природе (подумайте о сидячей работе за столом с 1-2 часами тренировочного времени в тренажерном зале). Если это так, то, возможно, вам и не нужно следовать вышеописанным инструкциям.

Если вам нравится бегать несколько километров несколько раз в неделю, то не так важно поддерживать высокий уровень CHO в рационе. Во-первых, вы не сжигаете тонну калорий так, как при 1-3 часах тренировки выносливости. А во-вторых, вы вряд ли будете гоняться за трофеями и рекордами. Поэтому, если хочешь, ты можешь питаться с более низким CHO.

То же самое касается тренировок с сопротивлением и смешанного тренинга. Подъем тяжестей уже требует меньшего количества углеводов, даже если вы хотите выиграть соревнования. Поэтому, если вы тренируетесь просто ради удовольствия, не заставляйте пихать в себя углеводы. Даже если вы тренируетесь в стиле кроссфит, вам все равно нужно меньшее количество углеводов. Это особенно верно, если ваш WOD низкой интенсивности или если вы тренируетесь, скажем, 3 раза в неделю.

Конечно, если вам нравится CHO в вашей диете, не стесняйтесь их включать. Просто помните, что вы можете не сжигать столько калорий, сколько думаете, если только вы не тренируетесь, как спортсмен. Если безрассудно бросить в пасть несколько сотен граммов углеводов, это, скорее всего, не принесет вам много пользы с точки зрения здоровья и состава тела.

Заключение

Углеводы – самые загадочные из макроэлементов. В отличие от белка и жира, углеводы не являются необходимыми в нашем рационе питания. Поэтому конкретные рекомендации по потреблению углеводов трудновыполнимы. Тем не менее, есть некоторые общие идеи, которые мы можем использовать в зависимости от нашего образа жизни.

Выносливые спортсмены требуют больше всего CHO. Это связано с прямой зависимостью между усталостью и углеводным истощением. Далее следуют спортсмены смешанного тренинга, учитывая высокую интенсивность их тренировок. Интересно, что требования CHO к спортсменам, тренирующимся с сопротивлением, гораздо менее выражены. Не так много гликогена исчерпывается за 1 час тренировки. Но все равно это не повод переходить на кетогенную диету..

У тех, кто тренируется для себя еще меньше требования к CHO. Даже если они занимаются кроссфитом или тренировками на выносливость, они сжигают гораздо меньше калорий и истощают гораздо меньше гликогена по сравнению со спортсменами более высокого уровня. Это означает, что мы должны сбалансировать потребление CHO с нашими потребностями и личными предпочтениями, если мы хотим оставаться здоровыми и показывать хорошие результаты.

References

  1. Achten, J., S. L. Halson, L. Moseley, M. P. Rayson, A. Casey, and A. E. Jeukendrup. 2004. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology 96 (4): 1331–1340.
  2. Burke, L. M., B. Kiens, and J. L. Ivy. 2004. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Science 22 (1): 15–30.
  3. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec;9(1):34–9.
  4. Widrick, J. J., D. L. Costill, W. J. Fink, M. S. Hickey, G. K. McConnell, and H. Tanaka. 1993. Carbohydrate feedings and exercise performance: Effect of initial muscle glycogen concentration. Journal of Applied Physiology 74 (6): 2998–3005.

Добавить комментарий