Каждый месяц десятки тысяч людей задают этот вопрос google’у.

И Google указывает им на истории, которые выглядят примерно так: «Большинство людей обезвожены – и они этого не знают». Список неприятных эффектов обезвоживания обычно включает головные боли, запоры, неприятный запах изо рта и другие опасности обезвоживания. И они побуждают вас пить воду, чтобы вы не засохли, как сморщенный изюм.

Однако на самом деле ответ на вопрос «Сколько воды мне пить?» невероятно короток и прост:Если вы хотите пить, выпейте что-нибудь. Если вы не хотите пить, не беспокойтесь об этом.

Хммм… почему эта статья не заканчивается прямо здесь? Потому что есть несколько исключений.

К тому же, я полагаю, вы не поверите, что избежать обезвоживания так просто.

И так, давайте вместе разберемся, сколько воды следует пить.

Зачем тебе вода?

Возможно, вы уже слышали: тело более чем на 60 процентов состоит из воды.

Оно использует эту жидкость для некоторых очевидных вещей – крови, пота, слез, – и некоторых менее очевидных вещей: регулирования температуры тела, помощи вашему организму в выработке гормонов и предотвращения удара вашего мозга о череп, когда вы делаете берпи.

Это правда, что хроническое обезвоживание может повысить риск возникновения множества проблем, которые никто не хочет получить: камни в почках, инфекции мочевыводящих путей, а также отрицательной когнитивной и физической работоспособности. [1]

Но есть разница между хроническим обезвоживанием (умеренное обезвоживание в течение длительного времени) и острым обезвоживанием (которое является более серьезным и требует своевременного вмешательства).

Большинство людей не страдают хроническим обезвоживанием

Вопреки всеобщему мнению, большинство людей не обезвожено.

По данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES), проведенного Центром по контролю за заболеваниями, средний взрослый человек в США легко удовлетворяет и даже превышает свои потребности в воде. [2]

Жажда: на самом деле довольно надежное чувство

Большинство людей похожи на этого щенка.

Фотография милой пушистой белой собаки, которая не обезвожена. Она пьет, когда хочет пить, и у нее все отлично — никаких специальных формул или расчетов не требуется.

И наше чувство жажды работает так же изысканно.

Часть нашего мозга, называемая терминальной пластинкой, контролирует объем крови и осмоляльность крови (отношение соли к жидкости), среди других факторов, чтобы определить, нужно ли организму больше или меньше жидкости. Если объем крови падает, а осмоляльность повышается, мозг передает сигнал ощущения сухости на языке и в горле.[3]

Сколько воды вам нужно?

Людям нужно около 3 литров (101 унция) жидкости в день, хотя точное количество будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от диеты, около 34 унций (1 литр) этого количества, вероятно, будет поступать с пищей, особенно если они едят водянистые продукты, такие как овощи, фрукты, готовые овсяные хлопья или йогурт.

Остается около 2 литров (67 унций) на напитки.

Таким образом, старое «выпивать 8 чашек воды в день» – на самом деле является довольно хорошим общим правилом.

Однако:

Сколько воды вам нужно, будет зависеть от ряда факторов, таких как возраст, вес, состояние здоровья и уровень активности, и это лишь некоторые из них. Если вы маленький и ведете сидячий образ жизни, вам может потребоваться менее 3 литров. Если у вас крупное тело и вы тренируетесь в жаркой и влажной среде, вам понадобится больше.

Вот почему жажда, вероятно, гораздо лучший инструмент, чем заставлять себя пить заранее определенный объем.

Но это только если вы не спортсмен, не пожилой человек или не беременны.

Кофе действительно обезвоживает?

Кофеин несколько увеличивает выработку жидкости, что не должно удивлять тех, кто хоть раз пил кофе перед посадкой в самолет. (Черт побери этот капучино в аэропорту.)

Однако эти дополнительные походы в туалет не обязательно приводят к обезвоживанию.

В одном исследовании исследователи попросили мужчин выпить либо четыре чашки кофе, либо четыре чашки воды.

Хотя любители кофе производили немного больше мочи за 24 часа, они были не менее гидратированы, чем пьющие воду. [4] Другие исследования показали то же самое и с колой. [5]

Итог: чашка кофе, чая или колы так же увлажняет вас, как и такое же количество воды.

Сколько воды следует пить спортсменам и тренирующимся?

Хотя механизм жажды хорошо работает во время отдыха, он не работает так же хорошо во время активности.

Мы знаем это с 1930-х годов, когда исследователи попросили человека и собаку пройти чуть менее 20 миль (32 км) при температуре 104F (40C) в Боулдер-Сити, штат Невада. И мужчина, и собака могли пить, когда хотели. Но только собака была хорошо гидратирована. Мужчина, с другой стороны, потерял около 6 фунтов (3 кг) массы своего тела из-за потери воды [6].

Исследования показывают, что, когда люди, выполняющие интенсивные упражнения, полагаются только на жажду, они, как правило, недостаточно потребляют жидкости, восполняя только половину того, что они теряют.

Люди могут очень быстро потерять 1-2 процента своего веса, если они интенсивно тренируются в жаркой и влажной среде. Этого достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и восприятие усилий. [8] При выполнении аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, картина аналогична. [9]

Помимо литра жидкости, которую вы получаете с пищей, употребляйте не менее 3 литров (101 унцию) жидкости в дни, когда вы тренируетесь.

Эти 3 литра разбивается следующим образом:

• 1 литр до и во время тренировки
• 1 литр после тренировки
• 1 литр в течение дня, запивая пищу примерно 1-2 стаканами воды при каждом приеме.

Конечно, во время длительных и/или интенсивных упражнений вы теряете больше, чем просто воду. Сюда входят натрий, калий и другие электролиты, и их тоже важно восполнить. В противном случае вы рискуете гипонатриемией (дефицитом натрия).

Поэтому вместо простой воды употребляйте электролитный напиток (например, спортивный напиток) для упражнений продолжительностью более часа при сильной жаре и/или влажности или более двух часов в любых условиях.

Сколько воды нужно пить во время беременности?

Когда вы выращиваете человека, объем вашей крови увеличивается, что увеличивает вашу общую потребность в жидкости.

Как правило, во время беременности вы должны потреблять примерно на 1 литр больше, чем вы потребляли раньше. Если вы не уверены, что получаете достаточно, проверьте свою мочу. (смотрите таблицу ниже)

Если у вас довольно темная моча, вы, вероятно, мало пьете. Если от светлого до прозрачного, у вас все отлично.

Сколько воды следует пить пожилым людям?

Когда пожилые люди попадают в больницу, они часто страдают обезвоживанием.

Вероятно, это потому, что с возрастом наши механизмы жажды перестают работать, как раньше. Наши почки тоже. Некоторые лекарства также могут увеличить диурез. Кроме того, кажется, что наши тела не удерживают столько жидкости [10].

Все это увеличивает риск обезвоживания.

Если вам 65 лет и старше:

• Выпейте дополнительно от 0,25 до 0,5 литра жидкости сверх вашего уровня жажды.
• Употребляйте любой напиток, который вам нравится – напиток с электролитом, чай со льдом или даже диетическую колу.
• Следите за мочой и пейте, если она ярко-желтая или темнее. (См. Подробности в разделе «Вы гидратированы?» Ниже.)
• Знайте симптомы обезвоживания: темная моча, усталость, головокружение, головные боли, сухость во рту.

Как рассчитать свои потребности в воде

Как убедиться, что у вас много жидкости?

У вас есть два варианта.

Вариант 1. Пейте, когда хотите пить

Этот супер-простой вариант подходит большинству людей, в том числе:

✓ Люди, живущие в прохладном или умеренном климате.

✓ Люди моложе 65 лет

✓ Не спортсмены

Вариант 2. Следите за своей мочой

Некоторые люди иногда страдают от острого обезвоживания.

Например, когда много чего выходит из обоих концов из-за пищевого отравления или инфекции. Или при интенсивных тренировках в жарком климате.

Пока они возмещают то, что потеряли, в этом нет ничего страшного.

Как узнать, заменили ли вы потерянное?

Ответ: проверьте свой туалет.

Чем больше вы обезвожены, тем выше осмоляльность (соленость) мочи.

К счастью, вы также можете оценить осмоляльность по цвету: чем выше осмоляльность, тем темнее ваша моча.

Если вы сравните цвет своей мочи с тем, что показано в таблице ниже (см. «Вы гидратированы?»), Вы получите ответ, почти такой же точный, как дорогостоящий тест на гидратацию, который ваш врач или инструктор проведет в офисе [14].

Этот вариант лучше всего подходит для:

✓ Людей, живущих в жарких и сухих условиях и беспокоящихся об обезвоживании.

✓ Людей, чья работа затрудняет употребление жидкости по требованиям (например, медицинский работник, который носит маску в течение 12-часовой смены)

✓ Людей, которые умеренно тренируются в жаркой и / или сухой среде

✓ Беременных

✓ Людей в возрасте 65 лет и старше

Вы гидратированны?

Используйте эту диаграмму, чтобы оценить свой статус гидратации.

Цвета предполагают, что вы помочились в чашку.

Если вы не хотите этого делать (а кто?), просто предположите, что туалетная вода разбавит цвет вашей мочи на 1 или 2 оттенка.

В общем, у вас, вероятно, все в порядке

Что касается гидратации, учитывая вышеупомянутые исключения, вы можете продолжать жить так же, как щенок выше.

Пейте, когда хотите пить, и, надеюсь, не из туалета.

References
1. Kavouras SA. Hydration, dehydration, underhydration, optimal hydration: are we barking up the wrong tree? Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):471–3.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Daily Water Intake Among US Men and Women, 2009-2012.

3. Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug;18(8):459–69.

4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.

5. Tucker, Matthew A., et al. Hydration Status over 24-H Is Not Affected by Ingested Beverage Composition. Journal of the American College of Nutrition, vol. 34, no. 4, Mar. 2015, pp. 318–27.

6. Dill DB, Bock AV, Edwards HT. Mechanisms for dissipating heat in man and dog. American Journal of Physiology-Legacy Content. 1933 Mar 31. Available from: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajplegacy.1933.104.1.36

7. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018 Mar;48(Suppl 1):31–7.

8. Meade, Robert D., et al. Ageing Attenuates the Effect of Extracellular Hyperosmolality on Whole-Body Heat Exchange during Exercise-Heat Stress. The Journal of Physiology, vol. 598, no. 22, Nov. 2020, pp. 5133–48.

9. Carlton A, Orr RM. The effects of fluid loss on physical performance: A critical review. Journal of Sport and Health Science. 2015 Dec 1;4(4):357–63.

10. Mazi I, Amabebe E, Igbokwe VU, Obika LF. Age-Associated Osmoregulatory Alterations in Thirst, Drinking Pattern and Arginine Vasopressin Secretion in Man. Available from: http://dx.doi.org/10.9790/0853-1807047180

11. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7.

12. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015–9.

13. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015 Sep;23(9):1785–91.

14. McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE. Accuracy of Urine Color to Detect Equal to or Greater Than 2% Body Mass Loss in Men. J Athl Train. 2015 Dec;50(12):1306–9.