Читмил и читдэй ныне крайне популярная тема в бодибилдинге и фитнесе как никогда, но многие посетители спортзалов, видимо, не до конца понимают, что подобные праздники живота могут также служить определенным целям, если подходить к этому грамотно. Аналогично, подобная практика может оказаться крайне вредной, если использовать их неправильно.

Обычно термин «обман» (cheat) несет в себе негативную коннотацию. Обман любимого человека или обман на экзамене, конечно же, не то, что поможет мышцам расти. Но прежде, чем придать термину окончательно негативный эффект, давайте рассмотрим некоторые достоинства в контексте построения мышц и сухости. Обман о котором идет речь ниже – обман диеты и устранение некоторых негативных моментов с ней связанных.

Питание

С тех пор как большинство людей проводят большую часть своей недели жестко цепляясь за диету и подсчитывая каждый кусок пищи, читмилы и читдэи служат некоторой передышкой от всего этого. В этом смысле читы – пища, которую вы никак не учитываете и не заботитесь о поглощенных калориях и макроэлементах. По сути вы просто отходите от своей диеты и поглощаете любые продукты, которые вам хочется ad libitum.

Почему чит?

Вобще, неплохо бы иметь рудиментарное понимание физиологической основы для использования читов и того, как они могут способствовать мышечному росту. Не вдаваясь в глухие дебри, у человеческого организма, как собственно и у других, все направлено прежде всего на выживание. Когда потребление энергии постоянно остается низким, например, на дефицитной диете, организм снижает затраты энергии. Если более просто – скорость метаболизма снижается пока вы находитесь на диете. Если вы подумаете об этом, то организму просто нет никакого смысла сжигать много энергии пока поступающая энергия находится на низком уровне. Физиологически замедление метаболизма происходит из-за снижения гормонов щитовидной железы и циркулирующего лептина.

Таким образом, для людей стремящихся сжечь жировые запасы лучший способ обойти вызванное физичекими упражнениями и физилогическими причинами замедление метаболизма – увеличение потребления энергии в течение короткого периода времени для восстановления уровня гормонов и иных метаболических факторов. Именно по этой причине многие выступающие атлеты на подготовке к соревнованиям отступают от своей диеты к коротким периодам читов.

Плюсы и минусы читов

Плюсы:

• Ешьте все, что угодно, вероятно, самая главная причина для проведения читов. Наступает психологическое облегчение особенно для людей, которые используют одни и те же продукты на диете
• Обеспечивают значительное увеличение потребления калорий. Дополнительные резервы энергии могут обеспечить некоторые необходимые метаболические и гормональные преимущества, как говорилось выше
• Восстановление мышечного гликогена, поскольку чаще всего большинство диет с целью потери жира предписывают низкое количество углеводов, что в свою очередь приводит к истощению гликогена
• Повышение чувствительности к инсулину.– Нет отслеживания и подсчета поступающих калорий и скурпулезного «попадания» в необходимое количество макронутриентов. Понятно, что многие устают от вечных подсчетов и чит дает кратковременный отдых от этого

Минусы:

• Овериндульгенция. Самая главная опасность – свалиться в некотролируемое пожирание всего до чего дотянутся лапы. В данном случае чит не самый разумный способ, ибо сведет на нет всю диету. Необходим разумный подход и самоконтроль
• Вздутие и прочие неприятности с жкт. Поскольку читы включают в себя обычно поглощение сильно обработанных продуктов, содержащих большое количество соли и крахмала, то возникновение вздутия не такое и маловероятное событие, что с свою очередь может заставить вас думать, что весь жир вы набрали обратно
• Отсутствие учета съденного. Для некоторых это может быть преимуществом, но все же отсутствие информации и невозможный в этом случае анализ потребления кбжу не дает в полной мере понимать структуру диеты и корректировкий оной на следующий микроцикл

Читмил против читдэя

Весьма логично, что при выборе нужно учитывать индивидуальные особенности и свои собственные цели. Культуристы готовящиеся к соревнованиям, которым осталось скинуть всего 1-2% жира, скорее всего больше пользы получат от одного читмила в неделю (или чаще – в зависимости от внешнего вида), а не при использовании читдэя.

И наоборот, если вы просто любитель, который хочет немного сбросить жира к лету, то читдей, вероятней всего, не испортит ваш прогресс. Про разумность поглощения пищи все равно не стоит забывать.

Как проводить?

Хотя практика читов весьма проста: жрать, простите, употреблять в пищу все, что душе угодно, но тем не менее есть несколько больше способов, чем этот. Важно отметить, что читы не предназначены для алкоголя. Не рассматривайте читы как соревнование по поглощению максимально возможного количества еды, а просто наслаждайтесь той пищей, или теми блюдами, которые вы жаждете в умеренных количествах. Тоже самое касается и количества дней с читами.

Если вам не хватает самоконтроля или регуляции аппетита, попробуйте следующие использовать такой подход:
1. Начните читмил с волокнистых овощей (салат, брокколи)
2. Пейте достаточное количество воды во время еды – это поможет быстрее насытиться
3. Ешьте все, что душе угодно пока не наступит насыщение и остановитесь.
4. Подождите 5-10 минут, чтобы нужные сигналы долетели до необходимой области.
5. Если вы все же еще голодны, слопайте десерт.

Если же у вас читдэй, то просто следуйте этому протоколу во время каждого приема пищи. Это значительно уменьшит вероятность переедания во время читов.

Необходимо всем?

В целом, людям с избыточным весом не нужно сильно беспокоиться о замедлении обмена веществ в самом начале пути по снижению веса. Люди с ожирением обычно обладают высокой резистентностью к инсулину и лептину. Другими словами, особого выхлопа не принесет.

Это, конечно, вовсе не значит, что нужно сидеть в дефиците несколько месяцев подряд, потому что все же некий психологический эффект от читов все же присутствует. Просто изредка! награждайте себя за достижение определенного прогресса, скажем, -10 кг, но будьте честными с самим собой.

В случае же билдеров, которые хотят сбросить кг 9 до соревнований или людей, у которых уже и так достаточно низкий процент жира (10-11%), читы, безусловно, могут помочь поддерживать мышечную массу и стимулировать обмен веществ. Поскольку каждый организм индивидуален, как с точки зрения своих целей, так и со стороны генетики, скорости метаболизма и тд, придется поэкспериментировать, чтобы понять как часто и в каком количестве стоит включать читы.

Лучший разумный способ использовать метод проб и ошибок. Начните с одного читмила в неделю, предпочтительно за день до самой тяжелой тренировки.

Когда вы подберете читы под себя это, безусловно, может стать отличным инструментом помогающим преодолеть плато в потери жира и стать суше, чем прежде.

References:
1) 1Krotkiewski, M., Toss, L., Björntorp, P., & Holm, G. (1981). The effect of a very-low-calorie diet with and without chronic exercise on thyroid and sex hormones, plasma proteins, oxygen uptake, insulin and c peptide concentrations in obese women. International journal of obesity, 5(3), 287.
2) Kimball, S. R., Jurasinski, C. V., Lawrence, J. C., & Jefferson, L. S. (1997). Insulin stimulates protein synthesis in skeletal muscle by enhancing the association of eIF-4E and eIF-4G. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 272(2), C754-C759.
3) Enriori, P. J., Evans, A. E., Sinnayah, P., Jobst, E. E., Tonelli-Lemos, L., Billes, S. K., … & Cowley, M. A. (2007). Diet-induced obesity causes severe but reversible leptin resistance in arcuate melanocortin neurons. Cell metabolism, 5(3), 181-194.