для похудения, набора мышечной массы и улучшения здоровья

Худейте, набирайте мышцы и улучшайте здоровье, но взамен вы должны заняться арифметикой.

Вы все еще со мной? Тогда, может быть, вы хотите научиться считать макросы.

Подсчет макросов – способ отслеживать потребление пищи с использованием граммов белка, углеводов и жиров (макроэлементов) вместо калорий.

Преимущество сосредоточения внимания на макроэлементах перед калориями заключается в том, что это говорит немного больше о качестве еды и о том, как она влияет на тело. Недостатком отслеживания макросов является то, что вам нужно планировать, измерять и записывать все, что вы едите. А затем вам нужно будет выполнить математические вычисления, чтобы в конце каждого дня подсчитать количество макроэлементов.

Большинство людей это может немного сбивать с толку и пугать, особенно в самом начале.

Вот почему было создано подробное руководство по всем макросам.

Вы узнаете:

• Что такое макроэлементы и в каких продуктах они содержатся
• Как рассчитывать и отслеживать свои личные макроэлементы
• Почему макроэлементы не являются полноценными данными, когда речь идет о здоровье
• Для кого отслеживание макронутриентов лучше всего работает (а для кого нет)

Поехали.

Что такое макросы?

Макросы или макроэлементы – это большие группы питательных веществ.
Есть три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

(Технически, алкоголь является четвертым макроэлементом, но в планах питания он не упоминается, потому что не приносит большой пользы для здоровья.)

Большинство продуктов и напитков состоит из комбинации этих трех макроэлементов. Но во многих продуктах есть один доминирующий макроэлемент, который обеспечивает большую часть калорий.

Например:

• Бурый рис в основном состоит из углеводов, но также содержит немного белков и жиров.
• Кешью в основном содержит жиры, но также белки и немного углеводов.
• Постная куриная грудка в основном состоит из белков, но также содержит немного жиров и не содержит углеводов.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий:

1 грамм белка = 4 калории
1 грамм углеводов = 4 калории
1 грамм жира = 9 калорий
(1 грамм алкоголя = 7 калорий)

В результате отслеживание макросов означает, что вы автоматически отслеживаете и калории.

Почему важны макроэлементы?

Ваше тело расщепляет макроэлементы для выполнения определенных функций в организме.

Например:

• Белки распадаются на аминокислоты, которые могут влиять на состав наших мышц и участвуют в создании нейротрансмиттеров, регулирующих помимо прочего настроение
• Углеводы расщепляются на сахара, которые дают нам энергию для немедленного использования, а также для хранения ее для дальнейшего использования.
• Жиры распадаются на жирные кислоты, которые помогают формировать определенные структуры нашего тела, такие как мозг, нервная система и клеточные мембраны.

Таким образом, макроэлементы не только влияют на массу и состав вашего тела, но и могут влиять на то, как вы себя чувствуете, работаете и даже ведете себя.

Как рассчитать свои макросы?

Если вы хотите получить персональный план макросов, обратите внимание на следущие моменты:

Как только вы получите макросы, вам необходимо придерживаться их как минимум две недели. Некоторое время должно уйти, чтобы определить, вызваны ли какие-либо изменения, которые вы замечаете, вашим работающим (или неработающим) планом или просто регулярными колебаниями тела.

Через две недели вы сможете оценить, как идут дела, и при необходимости отрегулировать количество калорий / макросов в большую или меньшую сторону. Все приведенные ниже методы позволяют оценить ваши ежедневные потребности в калориях и макроэлементах, поэтому в большинстве случаев требуется некоторое время поэкспериментировать, прежде чем вы найдете то, что вам подходит.

Хорошо, перейдем к цифрам.

ШАГ 1

Вариант 1: формула Миффлина-Джеора

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Где A – степень физической активности

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю.
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю.
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности.

Вариант 2
Найдите ниже свой уровень активности и цель. Затем умножьте свой вес в килограммах на соответствующий множитель.

Например, 80 кг мужчина с легкой активностью, желающий похудеть, должен будет есть от 1760 до 2120 калорий каждый день.

Женщины обычно должны начинать с нижнего предела диапазона, а мужчины с верхнего, или начните с середины и посмотрите, что произойдет. Если вы не видите желаемых результатов, увеличьте или уменьшите потребление калорий соответственно.

Примечание. Эти краткие множители становятся менее точными, когда вы уходите от «среднего» веса тела. Для очень легких, очень крупных или очень мускулистых людей формула Миффлина-Джеора может быть точней.

ШАГ 2. Определяем соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов означает, сколько процентов каждого макронутриента вы потребляете.

Для большинства людей хорошее соотношение составляет от 15 до 35 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 40 процентов жиров.

(Это всего лишь диапазоны. Вы можете изменить эти пропорции в соответствии со своими предпочтениями. А если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, ваши цифры могут выйти за эти пределы.)

Регулируя макро-соотношение в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, целей и предпочтений, вы можете персонализировать свой план питания для оптимального состояния здоровья.

Рассмотрим каждый макроэлемент по отдельности.

БЕЛОК

Ваши потребности в белке будут зависеть от вашего веса, уровня активности и целей.

Сначала мы рассчитываем белок, потому что он необходим для многих аспектов хорошего здоровья, включая потерю жира, набор и поддержание мышечной массы, а также для спортивных результатов и восстановления.

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы определить, сколько белка вам нужно в граммах на килограмм веса тела.

Если вы новичок, только начинающий свой путь к здоровому и сбалансированному питанию или вам сложно включить белок в свой рацион, начните с нижнего предела диапазона.

Если вы готовы к более сложным протоколам питания или являетесь уже давним посетителем тренажерного зала, стремитесь к более высокому уровню.

Итак, новичок с весом 80 кг, который малоактивен и желающий сбросить жир, может выбрать коэффициент 1,5 г / кг из диапазона 1,5–2,2.

80 кг x 1,5 = 120 граммов белка в день

Очень активный, опытный атлет весом 80 кг, стремящийся нарастить мышечную массу, может выбрать коэффициент 2,6 г / кг из диапазона от 2,2 до 2,9.

80 кг x 2,6 = 208 граммов белка в день

Примечание: для профессиональных спортсменов, худощавых людей, и опытных тренирующихся, пытающихся свести к минимуму набор жира при увеличении массы тела, потребности в белке могут достигать 3,3 г / кг.

ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

Количества и соотношения этих двух макросов зависит от того, что вам нравится.

Во-первых, выясните, сколько калорий и какой процент ваших макросов у вас осталось после белков.

Формула выглядит так (напомним, в каждом грамме белка четыре калории):

Общее количество калорий — (общее количество белка x 4 калории) = калории из жиров и углеводов.

Чтобы узнать процентное содержание белка, разделите калории из белка на общее количество калорий:

Калории из белка / Всего калорий = Процент общего количества калорий из белка

Теперь вычтите процент белка из 100, чтобы получить процент на жиры и углеводов. (Финишная прямая, ребята!)

100 — Процент калорий из белка = Процент жиров и углеводов

Затем вы можете решить, как вы хотите разделить жиры и углеводы.

Некоторые факторы, которые следует учитывать:

• В целом, чем больше вы активны, тем больше вам нужно углеводов.
• Минимальный порог содержания жиров составляет от 15 до 20 процентов от общего количества калорий.
• Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективны для похудения!

Скажем, после того, как человек вычитает процент калорий из белка, у него остается 75 процентов калорий, которые можно использовать либо на жиры, либо на углеводы. И они решают употреблять 50 процентов углеводов (4 калории на грамм) и 25 процентов жиров (9 калорий на грамм).

Вот как можно посчитать:

Углеводы:

Общее количество калорий x 0,5 = Калории из углеводов

Калории из углеводов / 4 = количество угеводов в граммах

Жиры:

Всего калорий x 0,25 = Калории из жиров

Калории из жиров / 9 = количество жиров в граммах

Как отслеживать свои макросы

Определив макросы, вам будет необходимо отслеживать их, чтобы ежедневно обеспечивать достижение целей по макроэлементам.

Большинство людей используют такие приложения, как MyFitnessPal или FatSecret.

У использования приложений есть несколько преимуществ:

• У вас есть краткое справочное руководство о том, сколько каждого макроэлемента содержится в порции продукта.
• Приложение добавит ваши макросы за вас (и сообщит, сколько у вас осталось на день)

Или вы можете отслеживать свои макросы вручную.

При любом подходе записывайте продукты, которые вы потребляли при каждом приеме пищи, а также количество граммов каждого макроэлемента, содержащегося в каждом продукте.

Многие люди считают, что лучше планировать приемы пищи накануне вечером или утром перед ними. Это поможет вам заранее разработать стратегию и приготовить блюда, соответствующие вашим макроцелям, вместо того, чтобы выбирать еду реактивно, когда вы голодаете и – о боже, этот гигантский бургер выглядит так аппетитно.

Большинство приложений также позволяют сохрнять блюда. Поэтому, если вы склонны повторять приемы пищи время от времени, заранее введенные и рассчитанные комбинации продуктов могут сделать отслеживание более эффективным.

Если вы планируете обедать вне дома, заблаговременное ведение журнала может стать хорошей стратегией, позволяющей придерживаться ваших макросов. Ознакомьтесь с меню перед тем, как попасть в ресторан, и постарайтесь оценить макросы блюда, которое вы закажете или проще всего попросите принести вам техническое меню.

5 распространенных вопросов об отслеживании макросов

После того, как вы вычислили свои макро-числа, вы можете почувствовать, что у вас есть ключ ко всем вашим будущим целям в области здоровья и фитнеса.

Пока вам не придется есть. «Подожди… как мне это сделать в реальной жизни ?!»

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди об отслеживании макросов и о том, что делать.

Вопрос 1: Что есть?

Когда вы привыкнете отслеживать свои макросы, вы узнаете, какие продукты содержат много белка, углеводов и жиров.

Но при подсчете макроэлементов не учитывается одна вещь – это микронутриенты (витамины и минералы, которые обычно содержатся в цельных продуктах с минимальной обработкой).

Микроэлементы необходимы для хорошего здоровья. И хотя вы, вероятно, могли бы улучшить свои макросы, поедая пиццу, картофель фри и протеиновые коктейли, мы бы этого не предлагали.

Вы должны следить за тем, чтобы диета соответствовала вашим потребностям в макро- и микроэлементах.

Простой способ сделать это?

Потребляйте в первую очередь разнообразные продукты с минимальной обработкой, которые естественно богаты питательными микроэлементами: нежирные белки, фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые, орехи и семена, а также прессованные масла.

Если вы не знаете, с чего начать, посмотрите рисунок ниже. Вы можете заметить, что, хотя некоторые продукты точно соответствуют определенным категориям макроэлементов, другие продукты представляют собой скорее соотношение между ними.

Вопрос 2: Как мне отмерить пищу?

Люди все еще задаются вопросом:
Должен ли я измерять еду по объему (мерным стаканом) или по весу (с помощью весов)?

Для достижения наилучших результатов используйте весы. Измерение по весу всегда будет более точным, чем измерение по объему.

Например, в зависимости от того, целые они или мелко нарезанные, в чашку поместится около 100 граммов миндаля. Но если миндаль мелко нарезать, его легче упаковать, и в чашке может поместиться 200 граммов.

На весах 100 граммов всегда будут 100 граммами, независимо от того, цельный или нарезанный миндаль.

Но если ваш единственный вариант – мерные чашки и ложки, ничего страшного. Просто убедитесь, особенно вначале, что вы все измерили, а не сделали это на глаз.

Люди склонны переоценивать то, как выглядит «столовая ложка» или «чашка», иногда непреднамеренно удваивая свою порцию.

Примечание. Приготовление определенных продуктов, таких как крупы, макароны и мясо, может изменить их вес и объем. Потому следует взвешивать продукты только в сыром виде.

Вопрос 3: Насколько важно точное попадание в макрос?

Последовательность и регулярность даст вам желаемый результат.

Но это не значит, что вам нужно идеально попадать в макросы ровно каждый день.

Если у вас плохая неделя (или год), помните, что регулярность даже в 50 процентов лучше, чем полный отказ.

Если вы чувствуете, что действительно не справляетесь, просто сделайте приоритетными ежедневные цели по потреблению белка. Диета с высоким содержанием белка поможет уменьшить чувство голода, сохранить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.

В целом, стремитесь к последовательности, а не к совершенству. Постарайтесь приблизиться к своим ежедневным макро-целям, но не заставляйте себя есть, если вы не голодны.

А если вы предпочитаете половину авокадо, чем тарелку овсянки? Не беспокойтесь о замене жиров на углеводы.

Вопрос 4: Можно ли использовать макросы для похудения?

Если ваша цель – похудеть, неплохо было бы использовать какой-нибудь метод для отслеживания приемов пищи, по крайней мере, в течение определенного периода времени.

Многие люди считают только калории. Но макросы учитывают калории и дают дополнительную информацию о качестве пищи (например, о количестве белков, жиров или углеводов в пище).

Макросы отслеживания могут помочь вам получить достаточно белка, сохраняющего мышцы, и при этом потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, особенно для похудания – когда цель обычно состоит в том, чтобы сбросить жир, но сохранить мышечную массу.

Используйте приведенную в руководстве таблицу рекомендаций по потреблению белка, чтобы найти диапазон белков, соответствующий вашей цели и уровню активности. Если ваша цель – похудеть, уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу, выберите верхнюю границу диапазона.

Оттуда определите свои нормы углеводов и жиров, помня, что для похудания вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете (также называемый дефицитом калорий) в течение определенного периода времени.

Вопрос 5: Как отслеживать алкоголь?

Тот факт, что алкоголь не входит в типичные макропланы, не означает, что вы не можете его употреблять. Но вы должны следить за ним, так как он содержит калории.

Самый распространенный способ сделать это – использовать несколько граммов жиров или углеводов для учета алкоголя.

Например, если вы пьете пиво, 500 мл – это примерно 215 калорий.

Если вы хотите заменить его на углеводы, выполните следующие расчеты:
215 калорий / 4 калории на грамм = 53,75 грамма

Таким образом, вы можете записать в свой лагер 54 грамма углеводов.

Или, если вы пьете бокал красного вина, порция в 200 мл содержит 170 калорий.

Чтобы использовать жиры для этого:
170 калорий / 9 калорий на грамм = 18,9 граммов

Таким образом, вы можете учитывать свой бокал вина как 19 граммов жиров.

Или просто используйте комбинацию углеводов и жиров, разделив калории по своему усмотрению и повторив шаги, описанные выше.

Что делать дальше?

Готовы начать? Перед тем, как начать, следует помнить о некоторых вещах.

Знайте, чего вы хотите достичь.
Подсчет макросов хорошо работает для людей с конкретными целями.
По мере того, как вы продвигаетесь к своей цели или даже достигаете ее, подумайте, хотите ли вы продолжать подсчет макросов. Некоторым людям нравится считать их бесконечно, но большинство в конечном итоге устает от этого.

По правде говоря, подсчет макросов – это лишь одна из многих стратегий питания, которые вы можете добавить в свой инструментарий.

Считайте подсчет макросов экспериментом

Первый вариант макроса, который вы попробуете, может сработать отлично. Или нет.
Независимо от того, добьетесь ли вы успеха или проиграете, не используйте это как показатель вашей самооценки.

Соберите свои данные и посмотрите, что произойдет. Оставайтесь непредубежденными и используйте результаты своего эксперимента, чтобы сделать свой следующий выбор.

Вам понравилось отслеживать макросы, и вы стали ближе к своим целям? Отлично! Продолжайте.

Все измерения и подсчеты показались вам слишком сложными и заставляли вас нервничать? Попробуйте другой способ улучшить свое питание.

Подсчет макросов работает – особенно для высокоуровневых и продвинутых целей, таких как подготовка к соревнованиям или крупным спортивным соревнованиям.

Но, несмотря на то, что подсчет макросов может быть очень гибким, это также требует большой работы. Особенно по сравнению с другими методами «слежения за тем, что вы едите», которые могут быть столь же эффективными.

Помните, что мы едим пищу, а не питательные вещества.
Пища – это намного больше, чем граммы белков, углеводов и жиров. И еда это не просто шанс достичь ваших макроцелей.

Прием пищи также дает возможность получить удовольствие, провести время, заботясь о своем теле, и поделиться с людьми, которых вы любите. Каждый прием пищи – это шанс соединиться с собой и с другими. И каждый выбор продуктов питания – это возможность направить, сформировать и изменить свое здоровье.