Многим кажется, что строительство мышц – весьма запутанный процесс. Всяких программ, схем и прочего так много и они такие разные, что многие не видят общей картины за всем этим. Вместо того, чтобы чрезмерно усложнять процесс построения мускулистого тела попробуйте написать свою собственную программу тренировок. Фундаментальные принципы создания тренировок проверены, надежны и являются ключевыми факторами для достижения успеха почти всех, кто когда-либо набирал значительное количество мышечной массы и силы.

Вместо того, чтобы дать вам готовый к употреблению план тренировки, мы рассмотрим различные аспекты и варианты, чтобы вы могли создать свою программу исходя из ваших целей, доступного оборудования и уровня тренированности.

Почему прогрессия решает?

Стимулом для роста мышц является прогрессирующая перегрузка – увеличение рабочих весов или увеличение объема нагрузки с течением времени. По мере вашего развития достижение прогрессирующей перегрузки заметно усложняется, что приводит к логарифмической кривой с течением времени. Таким образом, достижение прогрессии для новичков куда легче, чем для опытного культуриста.

Вышеобозначенные процессы связаны с адаптацией – организму требуется все больше и больше стресса для роста. Прогрессия начинается с определенного уровня путем добавления повторений. После того, как вы сможете технично выполнить заданное количество повторений, необходимо добавить вес для большего стресса и непрекращающегося процесса адаптации.

Без прогресса по весам или объемам ваш рост мышц и силы достаточно быстро остановится. Нет постоянной адаптации = нет роста. Помните, что никто со значительным количеством мышечной массы не слаб, а инверсия в целом верна.

Тренировочные переменные

Чуть ниже вы столкнетесь с определенной терминологией, с которой нужно быть знакомым.

Объем (выполненной работы) = (повторы)х(подходы)
Исследования показывают, что именно объем, а не интенсивность больше влияет на реакцию синтеза белка.
Пример: выполнение 3 подходов по 10 повторений с 60% ПМ дает такой же стимул к росту, как и 10 подходов по 3 повторения с 85% ПМ.

Интенсивность = вес отягощения относительно вашего максимума (т.е. 100% интенсивность = 1ПМ)

Частота: количество тренировок (обычно в неделю)

Время под нагрузкой (TUT – time under tension) – время, в течение которого выполняется упражнение. Обычно за 1 подход

Силовой тренинг против Бодибилдинга

Тренировки с большими весами на малое количество повторов однозначно проигрывают стандартному бодибилдерскому тренингу в плане влияния на гипертрофию.

Это связано в первую очередь с тем, что работа с субмаксимальными весами подразумевает высокую ментальную концентрацию и дает более ощутимую нагрузку на нервную систему. Для гипертрофии большее значение имеет время, которое мышцы проводят под нагрузкой, получая адекватный для запуска механизмов адаптации следовательно роста стресс.
Выполнение приседаний с весом 60%ПМ не требуют от вас такой ментальной концентрации, как присед с 95%. Грубо говоря, для того чтобы встать из седа 1-2 раза с субмаксимальным весом, вашему мозгу требуется дать мощный и короткий сигнал мотонейронам, а далее непосредственно к мышечному волокну, выполняющему работу.

Типы периодизации

Существует два основных типа периодизации в тренинге с сопротивлением: линейная и волновая. Линейная, как правило, жизнеспособна только у новичков поскольку они могут добиваться утройчивого и значительного прогресса чуть ли не каждую неделю. Этот тип периодизации обычно основывается на одинаковом диапазоне количества повторений и линейные прибавки каждую неделю (например, добавлять 2.5кг к рабочим весам каждую неделю).

Волновая периодизация больше подходит не явным новичкам и основывается на куда более стратегическом подходе для достижения прогресса. Помните, что разные диапазоны повторений имеют разные преимущества, но считается, что для гипертрофии 8-12 повторений идеальны. Таким образом, волновая периодизация будет включать в себя несколько тренировок, ориентированных на диапазоны, нацеленные на силу (4-6) и несколько тренировок, ориентированных на развитие гипертрофии.

Так что вы можете и должны использовать несколько диапазонов повторений в своей тренировочной программе, чтобы получить хороший баланс в отношении силы и гипертрофии (особенно, если вы уже не новичок).

Частота тренинга

Каким бы сумасшествием это не выглядело, но нет никакого смысла прорабатывать каждую мышечную группе только раз в неделю с абсурдно большим объемом, как делает большинство традиционных культуристов. Синтез мышечного белка в ответ на силовую тренировку увеличивается только на 48-72 часа в зависимости от объема.

Поэтому куда разумней тренировать каждую мышечную группу не реже двух раз в неделю и разбивать объем на 2 тренировки. Подумайте сами: в году 52 недели, вы хотите расти 52 раза за год или 104? Или даже 156?

Просто помните, что тренировки на силу и объем не являются взаимоисключающими. Разбейте ваш тренинг на высокоинтенсивный с малым объемом и низкоинтенсивный с высоким объемом. Вы даже можете подтягивать свои слабые стороны: например, если ваши руки слабоваты, тренируйте их с большим объемом в свой день (когда у вас тренируются руки).

Формулировка программы

Многосуставные упражнения – это альфа и омега в построении мышц. В них используется несколько мышечных групп, они одновременно и сложны, и невероятно эффективны. Они предоставляют наибольшую выгоду для вашего прогресса и обязательно должны присутствовать в вашем тренировочном плане.

Поскольку в многосуставных упражнениях участвует несколько мышечных групп, не беспокойтесь о том, как те или иные мышцы работают. Просто сосредоточьтесь на правильной технике и увеличении весов/объема.

В изоляционных упражнениях участвует только одна мышечная группа, они позволяют добиваться более сильного мышечного сокращения и увеличивают кровоток к целевой мышце. В этих движениях сосредоточьтесь на ощущениях и технике, а не чрезмерно тяжелых весах. Изоляционные упражнения ставьте в конце тренировки, когда мышцы уже слегка истощены.

Ключевые моменты

Шаг 1: выбор схемы периодизации (линейная или волновая)
Шаг 2: выбор тренировочных дней и частоты тренировок (не забудьте тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю как минимум). 4-5 тренировочных дней подойдут большинству.
Шаг 3: выбор упражнений
Шаг 4: выбор диапазона повторений и объема

Заключение

Не забывайте всегда стремиться прогрессировать до тех пор пока прогресс не остановится. В этот момент хорошо бы сменить программу и начать новую. Это должно происходить каждые 12-16 недель. Кроме того, не забывайте, что сила является основой для создания большего количества мышц в долгосрочной перспективе. Если на каждой тренировке вы поднимаете столько же сколько и на прошлой тренировке, ваше тело не станет наращивать мышцы.