Как набрать и набрать правильно?

О срывах, желании сожрать не того и о прочем
09.08.2018
Краткий ликбез по железным подвалам
10.08.2018

Как набрать и набрать правильно?

Лишь очень небольшой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах.
Начинать набирать лучше с не очень большим процентом жира (около 10-15), так будет легче и проще не набирать лишнего.

Все нижеописанное относится к полностью здоровым людям.
Если вы новичок, то стартуете с этапа 1, если техника движений уже освоена, можете начать с этапа 2.

Не забываем хорошо разминаться перед силовой работой!

Этап 1:

  • Учимся технике упражнений с небольшими весами;
  • Учимся чувствовать целевые мышцы при работе;
  • Учимся питаться правильно.
  • Программа тренинга: исключительно фуллбади, поскольку предполагает более частое повторение движений и тем самым нарабатывается техника.
  • Преимущественный диапазон повторений: многоповторный.
  • Добавки: не нужны.
  • Продолжительность: 1-2 месяца.

Этап 2:

  • Постепенно стараемся наращивать веса в многосуставных упражнениях без ущерба технике!
  • Никакой изоляции*
  • Хорошо кушаем и восстанавливаемся. Побольше спим и поменьше нервничаем.
  • Программа тренинга: все еще фуллбади с циклированием нагрузки.
  • Преимущественный диапазон повторений: циклирование.
  • Добавки: витаминный комплекс.
  • Продолжительность: 6-12 месяцев.

Этап 3:

  • Все еще не забываем про силу, потому что в нашем случае рост силы = рост мышц.
  • Не забываем про технику: веса растут, сломаться становится проще при нарушении оной.
  • Все еще никакой изоляции* и никаких специализаций.
  • Стараемся приблизиться к некоторым силовым результатам: скажем, приседания – 1.3 своего веса х 12-15, жим штанги лежа – 1 с. в. х 10, подтягивания х 15.
  • Программа тренинга: фуллбади с циклированием нагрузки, либо сплиты с проработкой мышечной группы не менее 2 раз в неделю.
  • Преимущественный диапазон повторений: циклирование, в сплитах 6-20.
  • Добавки: витаминный комплекс, протеин (если идет недобор по белкам).
  • Продолжительность: 6-12 месяцев.

Этап 4: Возможны варианты.

  • Если набранное вполне устраивает, то можно или попытаться набирать дальше, или начать работу над отстающими группами мышц. Только учтите, что отставать может 1-2 группы, ну максимум 3, если же больше – отстает все.
  • Если же качество набранного не устраивает, то можно начать “сушиться”, стараясь избавиться от излишков жировых отложений.
  • Программа тренинга: зависит от целей.
  • Добавки: аналогично.

Питание:

Относительно питания на наборе почему-то принято считать, что в этот период можно жрать все что угодно в три горла, ибо масса она ж без жырка-то не бывает. В принципе, данная концепция жиробилдинга имеет право на существование, если вам безумно хочется превратиться в жиробаса и таким остаться. Или превратиться в жиробаса, а потом все это сливать вместе с мясом, размазывая по щекам слезки. Поэтому настоятельно рекомендую стараться набирать как можно чище.
Основная проблема питания при наборе мышечной массы состоит в том, что питаться придется еще чище, чем при сгонке жира.

Это связано с несколькими моментами:

Во-первых, поедание высококалорийной пищи в скотских количествах приводит к снижению чувствительности организма к инсулину. Это такой очень нужный и важный гормон, который влияет на усвоение нутриентов в печени, жировых клетках и мышцах. Чем ниже чувствительность к инсулину у мышечной ткани, тем активней она запасается жирами. Чем ниже чувствительность к инсулину, тем хуже организмом усваивается белок, чем хуже усваивается белок, тем меньше строительного материала для мышечной ткани. И, на сладенькое, сниженная чувствительность к инсулину + повышение уровней глюкозы крови + увеличение жировых отложений = повышение уровня лептина. Это такой гормон, который не дает «зашить пасть». Его суперспособность такова, что повышаясь, он сигнализирует о скудности энергетических запасов организма. Что нужно сделать, когда энергетических резервов нет? Правильно, пожрать! Может быть для кого-то и хорошо начать жрать в три горла, но что с этим делать, когда захочется пляжик и кубиков?

Во-вторых, чем шире ваша талия, тем ниже выработка собственного тестостерона и выше уровень эстрогена. Думаю, что здесь можно сильно не распаляться. И так понятно, что количество мышечной массы и уровень тестостерона имеют некую связь.

В-третьих, почему нельзя нажирать джанк-фудом, тут уже не просто страшилка, а прямая рекомендация ВОЗ относительно транс-жиров, состоящая в том, что в рационе их не должно содержаться более 2-3%. Прямая связь между гидрогенизированными жирами и онкологией не доказана, зато доказана связь между оными ожирением и заболеваниями ССС.

В-четвертых, никто не отменял прыщи от конфеточек, кариес и прочий диатез.

В-пятых. Употребление алкоголя следует свести к минимуму, а еще лучше полностью исключить. Несмотря на то что это самый быстрый способ закинуться калориями, он нам не подходит. Пустое это все…калории в смысле, пустые. И мало того, что пустые, так еще и мешают окисляться нутриентам и запасаться гликогену в мышцах.

Убедила? Напугала? Не бухаем и не говноедствуем? Идем дальше.

Расчет калорийности рациона при наборе будет напрямую зависеть от вашего типа телосложения.
Общая рекомендация такова: эндоморфы +5-10% к поддерживающему рациону, мезоморфы +10% и эктоморфы +15%.

За счет чего мы будем повышать калорийность? За счет углеводов и белка, жиры как были, так и остаются на уровне 0,8-1 гр на 1 кг веса. Морочиться о гликемическом индексе углеводов не советую, тем более, что у дрищей(зачеркнуто) эктоморфов их будет очень много, а сожрать зефир или булку хлеба в разы проще, чем давиться тазами каш.

И собственно, это все… все общие рекомендации, которые можно дать при наборе мышечной массы. Остальное уже зависит от индивидуальных особенностей каждого и решается так же в индивидуальном порядке.

Общие рекомендации: сон не менее 8 часов, достаточное потребление воды: не менее 3-3.5л, алкоголь исключаем, не более 4-х тренировок в неделю.
Зачастую проблемы с набором мышечной массы связаны именно с плохим или недостаточным питанием.

* Под изоляцией имеются ввиду упражнения локального характера, не требующие минимального оборудования и места (например, разгибания на блоке, концентрированные подъемы гантели на бицепс и тд)

Добавить комментарий