Объем – переменная, которая приводит к увеличению силы, и увеличение объема с течением времени будет продолжать наращивать силу. Но есть одна оговорка. Слишком резвое увеличение объема за короткий срок может значительно увеличить риск получения травмы, что приводит к следующему вопросу: Как правильно увеличивать текущий объем тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы?

Обычно тренировочный объем не отслеживается для каждого отдельного упражнения в программ. Нет никаких проблем считать его, но это может быть довольно утомительным занятием. Хорошо спланированная программа тренировок имеет особую направленность, например: развитие силы для новичков, специализация на верх тела для бодибилдера или выход на пик в пауэрлифтинге.

В хорошо разработанной тренировочной программе есть «основные движения» – фундамент, так сказать, вокруг которого будет строиться вся тренировка. Основные движения – это, как правило, комбинированные движения, такие как приседания, становая, жим лежа, вариации жима над головой, вариации тяг и т. д.

Для статьи выбран присед для отслеживания объема. Если атлет в данный время приседает один раз в неделю и выполняет 3 подхода по 10 повторений по 100 кг, общий объем выполненных приседаний составляет 3000 кг. (объем = подходы х повторения х вес снаряда). Для увеличения силы в приседе поставьте в приоритет увеличение еженедельного приседа. Это неизбежно приведет к тому, что многие люди захотят быстро увеличить свой объем ради достижения желаемых результатов. Общий мыслительный процесс выглядит так:

«Если сейчас мой объем составляет 3000 кг, но я хочу стать настолько сильным, насколько возможно и как можно быстрее, я должен увеличить свой объем до 10000 кг сразу.» Выглядеть это будет примерно так:

• Текущий объем = 3 подхода X 10 повторений X 100 кг = 3000 кг
• Желаемый объем = 10 подходов X 10 повторений X 100 кг = 10000 кг

Безусловно, это увеличит объем и, следовательно, скорее всего увеличит вашу силу, но это не лучший способ добиться увеличения объема, и тому есть несколько причин.

Мышечные повреждения и травмы

Увеличение с 3 до 10 подходов без соответствующей адаптации приведет к колоссальным мышечным повреждениям, потенциально настолько больших, что риск получения травмы резко возрастет. [1-3] Чрезмерное повреждение не является целью силовых тренировок. Да, некоторые повреждения необходимы для адаптации, но слишком сильное мышечное повреждение не позволяет атлету выполнять работу на данную мышечную группу чаще и, следовательно, уменьшает общий еженедельный объем.

Цель должна состоять в том, чтобы увеличивать объем как можно медленнее в течение длительного периода времени. Увеличение вашего объема от 3000 кг до 10000 кг за неделю – сродни самоубийству. Наш организм может справиться с высоким уровнем стресса, но необходимо время для адаптации. Травмы и повреждения помешают тренироваться, что тормознет прогресс.

Потеря марафонского роста

Мало того, что увеличивается риск получения травмы при резком увеличении объема с 3000 до 10000 кг, но также летит в трубу весь прогресс, который мог быть достигнут при выполнении 4000, 5000, 6000 кг объема и т. д. Вместо постоянного длительного роста объема и соответственно мышечной массы и силы, вы получите только одну точку роста. Плавное увеличение объема позволяет организму вносить соответствующие изменения, такие как увеличение прочности соединительной ткани, что снизит риск травм в долгосрочной перспективе. Оставаться здоровым так же важно, как и увеличивать объем. Силовые тренировки – это марафон, а не спринт. Для многих рост максимальной сила займет годы регулярных тренировок. Получайте удовольствие от процесса и растите стабильно месяц за месяцем.

Рекомендации по увеличению объема

1. Плавное увеличение объема

По вышеупомянутым причинам плавный рост объема с течением времени обеспечит устойчивые долгосрочный рост относительно быстрого увеличения объема. Постарайтесь постепенно увеличивать объем от недели к неделе.

2. Следуйте хорошо разработанной тренировочной программе

Хорошо продуманная программа имеет определенную цель, соответствующий порядок упражнений и метод, позволяющий прогрессировать с течением времени. Авторегулирование – это отличный способ позволить своему телу говорить за вас. Авторегулирование использует вашу производительность в работе с 1-й недели, чтобы определить величину прибавки на 2-й неделе. Наиболее популярными методами авторегулирования являются Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE), Повторения в запасе (RIR, Reps In Reserve) или процентовка увеличения от недели к неделе.

В дополнение к авторегулированию, хорошо разработанные тренировочные программы также имеют определенные цели. Цель может состоять в том, чтобы увеличить силу в конкретном упражнении, такого как приседания, увеличить объемы определенной группы мышц, таких как ягодичные, или восстановить свое тело после травмы. В зависимости от цели или задачи программы, такие переменные как объем, интенсивность и периоды отдыха должны различаться. Основываясь на этих переменных тренинга, программа будет делиться на различные блоки: объемный блок, интенсивный блок и тд.

3. Увеличить частоту тренинга

Одним из эффективных способов увеличения объема является увеличение частоты тренинга мышечной группы. Обычно программы по бодибилдингу планируют все упражнения на грудные в один день, на спину в другой, ноги в третий и так далее. Выполнение подобного сплита, скорее всего, позволит тренировать только одну группу мышц в неделю из-за полученных мышечных повреждений и необходимого времени восстановления. Увеличивая частоту тренинга мышечной группы, вы увеличиваете объем. Например:
Предположим, ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу приседа, но в настоящее время вы выполняете приседания только раз в неделю.

• 3 подхода X 10 повторений X 100 кг = 3000 кг объема

Увеличение частоты c одного раза в неделю до двух может выглядеть так:

• День 1: 2 подхода Х 10 повторений Х 100 кг = 2000 кг
• День 2: 2 подхода Х 8 повторений Х 110 кг = 1760 кг
• Общий недельный объем = 3760 кг

Поскольку приседания выполняются дважды в неделю, полезно использовать схожие, но немного различающиеся диапазоны повторений, чтобы извлечь выгоду от использования разной интенсивности.

Кроме того, увеличение частоты тренируемой группы не только позволяет эффективно увеличивать объем, но и положительно влияет на технику упражнения.

Приседания только раз в неделю ограничивает время практики. Все великие спортсмены практикуют свои спортивные движения несколько раз в течение недели. Это также распространено в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Увеличение частоты работы в упражнении увеличивает адаптацию двигательного паттерна и значительно увеличивает потенциальный объем в будущем.

В этот момент многие из вас могут задаться вопросом: «Я ни за что не смогу приседать два или три раза в неделю». Я едва могу ходить после дня ног». Если ты так думаешь, ты не одинок. Однако, когда вы тренируетесь, используя голову, вы, скорее всего, будете испытывать куда меньше страданий и куда больше пользы.

Чем чаще упражнение будет выполняться, тем сильней тело будет приспосабливаться к приседаниям, жиму лежа или любому другому упражнению.

Если вы начнете приседать в понедельник и четверг, то приспособитесь к этой частоте и сможете выполнять упражнение без какой-либо повышенной болезненности — предполагая, что вы начнете с соответствующего объема и продолжите увеличивать ваш объем соответствующим образом. Наше тело – это удивительная машина, иногда мы сомневаемся в его возможностях, но поверьте, человеческое тело способно выдержать огромное количество стресса и адаптироваться к нему с течением времени.

References
1. Uchida, M. C., Nosaka, K., Ugrinowitsch, C., Yamashita, A., Martins Jr, E., Moriscot, A. S., & Aoki, M. S. (2009). Effect of bench press exercise intensity on muscle soreness and inflammatory mediators. Journal of sports sciences, 27(5), 499-507.
2. Foley, J. M., Jayaraman, R. C., Prior, B. M., Pivarnik, J. M., & Meyer, R. A. (1998). MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(5), 69
3.Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D. D., Arroyo, E., Gordon III, J. A., Varanoske, A. N., … & Hoffman, J. R. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European journal of applied physiology, 117(7), 1287-1298..