Интенсивность: самая непонятая концепция в телостроительстве

5 способов сказать себе, что ты слишком разожрался на наборе
27.11.2018
4 фантазии о женщине и железе.
29.11.2018

Интенсивность: самая непонятая концепция в телостроительстве

Все, что нужно для наращивания мышц – ебашить самый тяжелый вес, который вы только можете осилить, правильно? Нихуя. Гипертрофия – то, как вы поднимаете, а не сколько. Аминь.

Одно из самых больших заблуждений на тему гипертрофии (научный термин роста мышц) звучит, что единственный фактор для роста мышечного волокна – тяжелые веса и постоянное увеличение оных. Этот миф был долгое время увековечен билдингом и фитнесом, да и самими спортсменами. Вся проблема в том, что ключевым фактором для гипертрофии мышечного волокна является интенсивность. Но также не забываем и про генетику, которая может играть определенную роль в объемах мышц.

Работа с тяжелыми весами с течением времени, конечно же, и есть один из способов увеличения интенсивности, проблема только в том, что процесс не бесконечен, а акцентирование лишь на одном этом способе гарантировано приведет к травмам мышц, суставов и сухожилий, так же как и к «выгоранию ЦНС». Используя другие методы повышения интенсивности вы бережете суставы и связки, и не работаете с предельными весами, что меньше изнашивает ваше тело. Также подобные типы тренинга в отличии от строго силового могут помочь преодолеть плато и дают возможность больше развивать связь мозг-мышцы.

Когда вы научитесь фокусировать свое внимание больше на технике, чем на весах,– вот именно в этот момент вы открываете двери к максимальному потенциалу мышечного роста.

Но почему этот миф такой непробиваемый?

Есть несколько причин, по которым миф «большие веса = большие мышцы» не сдохнет. Первая и самая очевидная причина заключается в том, что как только вы (в данном случае когда были новичком) переступаете порог зала и начинаете тренироваться с железом, то ваш организм крайне быстро отзывается ростом мышечного волокна на увеличивающиеся веса (а растут веса в самом начале весьма резво). Не зная ничего еще толком о гипертрофии логично предположить, что все, что вам нужно – просто увеличивать рабочие веса… до тех самых пор пока не случится травма или не наступит плато в отношении увеличения весов.

Новички также наблюдают за культуристами в своих залах или на просторах сети, видят их форму и размеры мышц и думают: «Оу, грудные этого парня такие огромные потому что он жмет 150 кг на 10 повторов. Мне тоже нужно сделать это!». Знакомо? Но большинство тренирующихся совершают серьезную ошибку, сравнивая себя с профи. Профи тяжело тренировались десятки лет, чтобы добраться где они сейчас. Вы тоже можете тяжело ебашить, но если ваша генетика несколько хромает по части культуризма, то ваши шансы попасть в эту элитарную ячейку профи равны нулю.

Многие профи тоже молодцы и выдают сакраментальное: «Это все тяжелая работа в зале годами, а не генетика и литры фармы». Да, такого мышечного развития вы не получите, но кардинально изменить себя и построить отличное тело сможете наверняка при должном упорстве и включении головы в тренировочный процесс.

Интенсивность, а не веса строят мышцы

Итак, что же же именно строит мышцы? Интенсивность, но помните что она весьма индивидуальна. Вы можете корчить гримасы, похрюкивать, стонать аки раненый олень и кидать штанги с гантелями на пол, изображая beast-mode, но в итоге интенсивность все равно весьма субъективна. Только вы сами можете почувствовать как тяжело вы работаете. Никто не сможет залезть в вашу голову и тело и испытать то, что чувствуете именно вы.

Уменьшаете кол-во повтрений и увеличиваете рабочие веса от тренировки к тренировке для повышения интенсивности? Прекрасно, плато ждет вас с распростертыми объятиями, как и травматологи, жадно потирающие лапки в ожидании вашего бабла. Еще раз: это всего лишь один из способов и далеко не самый оптимальный, если применять его на постоянной основе.

Другие методы не такие «пацанские» как работа с предельными весами, но они все так же эффективны, и, в общем-то, нихера это не легко, если вы действительно будете следовать им.

Итак, перейдем к собственно методам повышения интенсивности.

1. Меньше отдыха, ленивая сучка

Самый простой способ повышения интенсивности. Сколько вы отдыхаете между подходами? Сами не знаете? Замерьте, а после начинайте работать над сокращением отдыха. Весьма вероятно, что рабочие веса придется снизить.

Все же видели парней, которые херачат предельный вес и следом отдыхают по 5 минут, чтобы восстановить дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-45 секунд. Вы понизите рабочие веса, но при этом увеличите интенсивность, а значит все еще тяжело работаете.

2. Изменения темпа

Также вы можете менять скорость движения снаряда. Ниже пример.
– Тренажер для жима лежа: выберете вес, который осилите в 12 повторениях. Выполните 3 повторения в своем стандартном темпе, а на 4-м повторении отсчитайте 5 секунд пока поднимаете снаряд и напрягаете мышцы, и 5 секунд на опускание снаряда. Затем снова 3 повторения в стандартном темпе, затем повторите 5-ти секундый темп на 8-м повторении, сдедом снова 3 обычных и 1 замедленный. Поверьте, ощущения будут совсем иные.

3. Предварительное утомление

Вот как это работает: пусть это будет понедельник (международный день грудных). Перед жимом штанги лежа выполните несколько подходов жима с гантелями. Так что когда вы перейдете к жиму штанги, ваши грудные уже будут слегка утомлены. Таким образом рабочий вес станет меньше, но тренировка от этого легче не станет.

Идея данного метода заключается в том, чтобы вы могли работать с меньшими весами, но все так же тяжело. Это бережет суставы и связки, а также бережет цнс. К слову, данный метод весьма актуален, если имеются травмы или идет этап восстановления после оной.

4. Использование дроп-сетов

Ничто так не заставляет гореть мышцы, как продолжение подхода со сбросом веса. Можно использовать на блоках, тренажерах, с гантелями или штангой. Если вы никогда не пользовались подобным приемом, сбрасывая вес на более легкий и продолжая подход, то вы вряд ли чувствовали как йоны водорода скапливаются в мышцах и заставляют их гореть как в аду.
Так что, когда в следующий раз упретесь в плато, попробуйте дроп-сеты. На следующий день мышцы будут прилично болеть, но также вы заметите некоторые изменения, например, чуть большую наполненность мышц.

Добавить комментарий