Ключевые нутриенты для женщин

Полное руководство по калориям
17.01.2020
Томленая говядина
20.01.2020

Ключевые нутриенты для женщин

Уверены, что витаминные комплексы обеспечивают вас всем необходимым? Я бы не был так в этом уверен. Мультивитамины дает некоторую страховку, но не более того и при условии, что ваша диета идеальна. Но в любом случае это не замена всех важных питательных веществ необходимых для тренировок, восстановления и поддержания здоровья. Некоторые вобще считают, что раз в рационе есть витамины, то без разницы, что они будут есть в течении дня. Но вы всегда должны стараться получать максимум питательных веществ из пищи, а не из добавок. Ваш организм не только лучше усваивает пищу в ее естественной форме, но и, когда вы ставите перед собой цель добавлять в рацион определенные питательные вещества, вы в целом будете более осознанно относиться к тому, что вы едите.

И хотя вы, вероятно, уже считаете сколько кальция, фолиевой кислоты и железа получаете, это не единственные необходимые питательные вещества. Попробуйте увеличить потребление основных витаминов, минералов и других питательных веществ, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, настроение и производительность на высоком уровне.

Витамин С

Железо – один из ключевых питательных элементов, что вам особенно необходимы в определенные моменты. А низкий уровень железа может привести к анемии, что ни к чему хорошему не приведет. Но если вы собираетесь поддерживать уровень железа на достаточном уровне, убедитесь, что получаете также достаточно витамина С, способствующий усвоению железа. Есть два различных типа железа, которые поступают из пищи: из мяса и из растительных источников – шпинат, семена тыквы и злаки. Железо из нежирных источников нуждается в небольшом дополнительном количестве витамина С, чтобы организм его усвоил.

Помимо вышеперечисленного витамин С также важен для здоровья кожи и играет значительную роль в образовании коллагена.

Сколько: 90-120 мг витамина С в день. Также цель получить 18 мг железа в день.
Лучшие источники: киви, брокколи, зеленый горошек, красный и зеленый болгарский перец.

Витамин D

Как вы, вероятно, уже знаете недостаточное количество кальция в вашем рационе питания может способствовать развитию остеопороза – болезнь, которой в куда большей степени подвержены женщины, чем мужчины. Но чтобы улучшить усвоение кальция, вам необходимо обратить внимание на потребление витамина D. Витамин D идет рука об руку с кальцием. Если вы действительно концентрируетесь на потреблении кальция, но не получаете достаточное количество витамина D, вы не сможете усвоить и метаболизировать этот кальций.

Сколько: 600 МЕ в день.
Лучшие источники: молоко и йогурт – не единственный способ получить витамин D. Он также встречается в лососе, тунце, сардинах и яйцах.

Витамин B6

Важен для поддержания энергии, снижения негативного влияния ПМС и улучшения настроения. Витамин B6 (пиридоксин) также улучшает выработку эритроцитов и улучшает кровообращение (при высоких значениях гематокрита соответственно даже не трогайте его). Хроническая сухость во рту или мышечные спазмы также могут быть вызваны недостатком этого витамина.

Сколько: 1,3 мг в день
Лучшие источники: бананы, хлопья на завтрак.

Пребиотики

Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, потому добавки из пребиотиков улучшают настроение, также уменьшают пристрастие к сладкому, помогают пищеварению и повышают иммунитет.

Сколько: 10-20 млрд в день
Лучшие источники: греческий йогрут, мисо, кимчи, комбуча.

Магний

У большинства женщин наблюдается дефицит магния, но они даже не в курсе этого. При низком уровне магния страдает метаболизм. Помимо этого магний имеет несколько других добротных бенефитов: снижение тревоги, снижение частоты мигреней. Противозачаточные, стресс и потоотделение негативно сказываются на уровне магния.

Сколько: 320 мг в день
Лучшие источники: миндаль, шпинат, арахисовое масло

Омега-3

Омега-3 играют важную роль в похудении, состоянии кожи и борьбе с холестерином (тут спорно). Если вы занимаетесь спортом, то омега-3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе на постоянной основе.

Сколько: 1-2 г в сутки
Лучшие источники: морепродукты, грецкие орехи, семена чиа.

Калий

Калий участвует в мышечном сокращении, улучшает кровообращение и защищает от высокого давления. А продукты с высоким содержанием калия могут стать отличной пищей после тренировки, поскольку помогают уменьшить мышечные спазмы.

Сколько: 4,7 г в сутки
Лучший источники: батат, картофель, авокадо, йогурт, белая фасоль.

Йод

Достаточный уровень йода имеет решающее значение для оптимальной работы щитовидной железы, что влияет на ваш метаболизм и гормоны. А если вы планируете забеременеть, то йод важен для развития мозга плода.

Сколько: 150 мг в день
Лучшие источники: яйца, низкожирное молоко, йогурт

Добавить комментарий