Сколько углеводов нужно употреблять?
26.02.2020
О темпе выполнения упражнений
28.02.2020

Смерть кардио?

Если мальчик Петя или девочка Лена решают прийти в форму, то что они делают в первую очередь? О да, привет ежедневным пробежкам или покупке абонемента в зальчик только, чтобы использовать кардио-тренажеры. В конце концов, если вы хотите стать стройнее и улучшить телосложение, что может быть лучше, чем кардио, верно? Ээээ, нет… понятно почему, но неправильно. То есть, если вы хотите добиться впечатляющего, а не только постепенного прогресса в развитии своего телосложения.

Это относится не только к среднестатистическому Пете или Лене. Практически каждая участница бикини, которую я начинаю готовить, ожидает, что ее ждет просто мегатонны кардио с первой же недели. Много степпера, больше прыжковых приседаний, чем у Супермена и, конечно, бесконечные беговые дорожки. Удивительное дело, но на самом деле все наоборот. Кардио сводится к минимуму на подготовке ровно до тех пор, пока это не станет необходимостью.

Почему тренер, который взялся помочь спортсменам достичь наилучшей физической формы, избегает кардио, пока только это не становится важным, а не выступающие фокусируются на беговых дорожкахи, чтобы прийти в форму? Потому что на протяжении десятилетий кардио было слишком популярным в журналах и фильмах, чтобы закрепить мысль в голове, что это наилучший вариант привести себя в форму. На самом деле, есть куда более лучшие варианты.

К суровой реальности кардио и калорий

В девяти случаях из десяти общество добровольно прыгает на беговую дорожку, потому что хочет сбросить жир. Было весело жрать и веселиться, но запасная шина скоро лопнет. Проблема только том, что в 90% случаев население в целом терпит неудачу в своих усилиях по снижению веса, а большинство начинающих билдеров не замечают общую картину.

Всегда предполагалось, что кардио – решение для увеличения расхода калорий и ускорения жиросжигания. По иронии судьбы, с расходов калорий все несколько иначе, чем полагают многие.

Сказ о беговой дорожке

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Запрыгивайте на беговую дорожку, набирайте обороты и начинайте постоянно посматривать на посчитанные «калорий», чтобы понимать сколько из этих плохих парней вы сжигаете в печке. С точки зрения согласованности, эти показания могут помочь гарантировать, что кардио-тренировки последовательны от недели к неделе, и что вы соответствующим образом корректируете общий объем работы в соответствии с фазой диеты. Однако с точки зрения точности есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать.

Спрыгните с беговой дорожки и убедитесь, что вы потратили за тренировку лишних 300 калорий. Отлично, 300 лишних калорий с дорожкии, верно? Ну не совсем. Есть одна забавная штука, которая обычно не упоминается при обсуждении кардио и расхода калорий – эти показания также принимают в расчет базальный уровень метаболизма (BMR).

Ну что, погнали прикидывать и считать. Скажем, ваш текущий BMR составляет 2000 калорий. Таким образом, каждый день расходуются 2000 ккал на жизненные процессы без учета запланированных упражнений (показатель скорости метаболизма у разных людей разный). Пересчитаем теперь расход BMR на 30 минут: ~42 ккал с этим данными. Применим теперь это относительно кардио: 300 ккал было насчитано за полчаса, так что вычитаем BMR (300 — 42) и получаем 258. Так что за кардио-сессию было потрачено на самом деле 258 ккал, а никак не 300, так как вы бы потратили около 42 ккал, просто сидя на диване.

Конечно, это еще не конец света. Это целых 258 дополнительных калорий, чтобы увеличить текущий дефицит калорий и следующую за ним потерю жира. Однако, это ценное замечание,– почему кардио не является священным Граалем для жиросжигания и есть другие варианты, которые могут принести гораздо большую пользу.

Для дополнительного контекста давайте посмотрим на средние расходы во нескольких различных сценариях кардио. Наряду с каждым примером приводится сравнение того насколько нужно снизить потребление макронутриентов для такого же вклада в дефицит калорий. То бишь вместо того, чтобы фигачить кардио-сессию этот же человек может просто сократить ежедневное потребление макронутриентов на указанные числа.

Средний расход калорий во время кардио

Ходьба на наклонной беговой дорожке (пример для женщин)

  • – Атлет 120 фунтов
  • – Наклон 2,5%
  • – 4,5 мили/час
  • – 60 минут
  • Приблизительное количество расхода калорий (с учетом BMR): 326 ккал

    Эквивалентное изменение макроса: -12 г углеводов в день (-336 ккал/неделя)

Ходьба на наклонной беговой дорожке (пример для мужчин)

  • – Атлет 200 фунтов
  • – Наклон 5%
  • – 3,5 мили/час
  • – 45 минут
  • Приблизительное количество расхода калорий (с учетом BMR): 415 ккал
    Эквивалентное изменение макроса: -4 г жиров и -6г углеводов в день (-420 ккал/неделя)

Бег

  • – Атлет 175 фунтов
  • – Наклон 1%
  • – 6 миль/час
  • – 30 минут
  • Приблизительное количество расхода калорий (с учетом BMR): 420 ккал
    Эквивалентное изменение макроса: -2 г жиров и -10 г углеводов в день (-406 ккал/неделя)

Следует также отметить, что, как и в случае практически любых упражнений, организм будет позитивно адаптироваться к данному стимулу, что приведет к более эффективной работоспособности и меньшему общему стимулу роста и расходу калорий. Таким образом, хотя первоначальные расходы могут быть примерно такими же, как в приведенных выше примерах, без увеличения скорости, продолжительности или угла (более высокая интенсивность), вы можете рассчитывать на постепенное расходование все меньшего количества калорий за сеанс. Тем более, что вес тела снижается, а эффективность движений увеличивается еще больше. Короче говоря, наряду с ожидаемой метаболической адаптацией во время потери жира, вам также придется постоянно увеличивать кардио, чтобы получить ту же степень калорийных расходов.

* Рассчитано по метаболическим уравнениям ACSM

Сравнение макросов

В каждом приведенном выше примере перечислены эквивалентные корректировки макросов, которые могут создать такой же недельный дефицит. Я полагаю, что большинство из вас согласятся с тем, что сравнительно небольшая диета более приятна, чем лишние часы на беговой дорожке. Особенно на ранней стадии диеты, когда уровень макросов еще довольно высок.

Смысл этих примеров состоит в том, чтобы подчеркнуть, что, да, кардио может быть полезным в расходе большего количества калорий каждую неделю во время диеты. Проблема, однако, заключается в том, что многие спортсмены начинают делать кардио-упражнения сразу же, когда на самом деле многие первоначальные изменения в диете могут быть сделаны с помощью довольно небольших сокращений в диете. В результате у спортсменов появляется больше времени и энергии для перехода к другим аспектам тренировок, что подводит нас к другой важной теме.

Вопросы на тему восстановления

Если мы все еще можем тратить значительное количество калории с помощью кардио и нам действительно очень нравится процесс, то в чем же дело? Разве мы не продолжим прогрессировать? Слишком многие спортсмены это упускают из виду: макросами можно манипулировать, чтобы создать аналогичный дефицит, но тем не менее, определяющим фактором является то, насколько ненужное кардио помешает общему восстановлению.

Допустим, вы решили не трогать макросы и оставить как можно больше пищи на диете. Поэтому вы решили обнять своего внутреннего кардио-кролика. Сначала все прекрасно и хорошо. То есть до тех пор, пока вы не начнете тратить 2 лишних часа на кардио, чем раньше. Теперь вы расходуете дополнительную энергию и утомляете ноги еще на 2 часа больше каждую неделю в дополнение к силовым тренировкам. Вскоре вы заметите, что ваша сила начинает уменьшаться. Тренировки ног все труднее и все же сложней поддерживать прежнюю силу. Что происходит, когда вы становитесь слабее? Правильно! Ты тоже становишься меньше.

Любая диета в целом вне независимости от того насколько хорошо она идет, приведет к потере силы и мышечной ткани. Это просто факт. Тем не менее, наша цель состоит в том, чтобы как можно меньше потерять в этом, используя грамотную диету и такие же тренировки. Мало что помогает избавиться от лишних мышц быстрее, чем чрезмерная усталость вне силовых тренировок.

Женщина-спортсменка в бикини не беспокоится о том, чтобы остаться и потерять сознание на пути к сцене? Это все еще применимо и для вас. Хотя спортсмены в бикини не беспокоятся о том, чтобы выглядеть измученным, сохраняемая мышечная ткань все еще жизненно важна для достижения наилучшей возможной формы.

Соображения эффективности

Попытка достичь отличной формы, применяя минималистичный подход к кардио уместна. Очевидно, что в какой-то момент большинству спортсменов придется включать кардио в свой план, если стоит вопрос выхода на сцену или просто более высокий уровень формы для фотосессий или перед отпуском. Количество варьируется от атлета к атлету, но очень немногие смогут достичь пиковой формы без кардио.

Прежде чем приступить перейти эту «точку невозврата», подумайте, насколько эффективней изменить диету, чем выполнять много кардио на ранней стадии диеты. Мы все заняты. Работа, семья, личная жизнь – много всего происходит каждый день. Добавление часов ненужного кардио в наш план только сделает выполнение ежедневных обязанностей еще труднее. Поскольку я продолжаю развивать свой проект и заниматься другими вещами, я лично предпочел бы сократить потребление углеводов на 15 г в сутки, чем тратить дополнительные 30-45 минут на кардио, если у меня есть выбор.

Большинство факапов на диете происходят из-за ограничения времени среди населения в целом, а подготовка к соревнованиям сама по себе достаточно сложна, чтобы сделать ее только тяжелее, чем можно. Почему бы не облегчить процесс восстановления и управления временем, выполнив сначала все что вы можете с помощью диеты, поддерживая высокую интенсивность силовых тренировок, а затем докинуть кардио при необходимости? Фраза «работай умнее, а не усерднее» как раз именно об этом, не так ли?

Лестница и развитие ног

Следуя вышеприведенному моменту о восстановлении, очень важно коснуться веры, что тру-любители-лестницы должны «тонизировать» мышцы нижней части тела, особенно в бикини. «Лестничный альпинизм» как форма кардио может быть отличным выбором. Это намного интересней, чем ощущать себя хомяком на беговой дорожке плюс уменьшенное эксцентрическое сокращение может помочь улучшить восстановление после кардио-сессий по сравнению со спринтом или прыжками со скакалкой.

Спортсмены могут обратить внимание поначалу на некоторое мышечное развитие по мере использования степпера или лестницы, учитывая, что это новый стимул. Однако после первых нескольких недель нельзя никаких сдвигов в мышечном развитии не будет. Подобно тому, как подъем одного и того же веса для данного упражнения приведет к ранней адаптации мышц, затем возможная регрессия силы и размера без продолжительной, прогрессирующей перегрузки – так что продолжение кардио приведет к развитию плато в ногах. Единственный способ повысить интенсивность перегрузки мускулатуры на лестнице – это ходить быстрее или дольше, но ни один из них не будет достаточно стимулировать типы мышечных волокон, отвечающих за лучшее и сохраняющееся мышечное развитие (а именно волокна типа II).

Если вы хотите получить рельефные ноги, силовые тренировки с правильной периодизацией и прогрессирующей перегрузкой – вот что необходимо, особенно на этапе диеты, где умные программы силовых тренировок помогут сохранить мышцы, набранные на наборе. Чрезмерное использование лестницы просто излишне утомит ваши ноги и негативно повлияет на тренировки с отягощениями, которые намного полезнее и эффективней для формы и вида ног.

Используйте кардио в качестве дополнения диеты для снижения веса, а тренировки с отягощениями для развития и поддержания роста мышц. Полагаться на что-либо, кроме тренировок с отягощениями относительно качества мышечного развития ног – хреновая идея.

Кардио как дополнение, а не костыль

Нет двух людей, которые идентичны и совпадают генетически и у которых абсолютно одинаковая реакция на диету и тренировки. То же самое относится и к кардио, в то время как эта статья помогает понять, почему опора на кардио для позитивной адаптации телосложения приносит больше вреда, чем пользы. Важно еще раз отметить, что точные потребности каждого человека могут значительно различаться.

Некоторым спортсменам может потребоваться только пара коротких сессий кардио в неделю, когда они приближаются к стадии подготовки. Другие очень хорошо могут фигачить почти каждый день кардио в конце своей фазы диеты или подготовки к соревнованиям (в зависимости от точной цели диеты). Важно помнить, что, хотя точные требования к кардио могут различаться, сохранение вышеуказанных соображений в верхней части списка приоритетов может помочь обеспечить реализацию как можно меньшего количества кардио-работы для получения максимального результата.

Независимо от пола и целей, если ваша цель стать стройнее и в то же время получить наилучшую форму – ясно, что питание и силовые тренировки – фундамент, в то время как кардио – это просто небольшие штрихи. Да, зачастую нужны и они, но без питания и силовых тренировок это бессмысленно чуть более, чем полностью.

Добавить комментарий