Как накачать большие руки?

Как избежать излишней жесткости на гибкой диете
12.09.2020
Чернично-персиковый крисп
15.09.2020

Как накачать большие руки?

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц – от широкой груди до круглых плеч – создают основу телосложения. Конечно, пресс – самая популярная мышца для прокачки, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. И так, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, этого никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).
Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок (лат. aponeurosis musculus biceps brachii), который вплетается в фасцию предплечья.

Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция: за счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Предплечье

Часть верхней конечности человека, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

В переднем фасциальном ложе расположена передняя группа мышц, которая образует четыре слоя:

  • первый слой — круглый пронатор (мышца, вращающая кисть внутрь), лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца;
  • второй слой — поверхностный сгибатель пальцев, сгибающий проксимальные и средние фаланги II—V пальцев и кисть;
  • третий слой — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти, сгибающие ногтевые фаланги пальцев и кисть;
  • четвёртый слой — квадратный пронатор, обеспечивающий вращение кисти внутрь.

В наружном фасциальном ложе находится наружная группа мышц: плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

В заднем фасциальном ложе в два слоя располагается задняя группа мышц:

  • первый слой — локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, разгибающий кисть и отводящий её в локтевую сторону, разгибатель мизинца,
  • разгибатель пальцев, разгибающий II—V пальцы и кисть;
  • второй слой — супинатор (мышца, вращающая кисть наружу), разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Понимание строения мышц и их функций важно для понимания и построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Увеличьте объем

Было показано, что объем имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, нужно увеличить объем. Я рекомендую добавить дополнительные подходы в еще один день. Важно убедиться, что вы постепенно увеличиваете объем. Не переходите на три тренировки рук в неделю без постепенного увеличения объема, иначе вы рискуете получить травму. И не забывайте отслеживать результаты при каждом увеличении объема.

Использование всех углов

Основная функция вашего бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе и вращать запястье. Основная функция трицепса – полностью разгибать плечо. Эти движения просты, но вы должны тренировать руки со всех сторон. Под разными углами стимуляций той или иной головки работающей мышцы будет выше или ниже в зависимости от угла нагрузки, чтобы там не говорили во всяких фитнес-заведениях.

  1. Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10
  2. Отжимания на узких брусьях 4 x 15-20
  3. Сгибания плеч со штангой 4 x 6-8
  4. Жим штанги узким хватом 4 x 6-8
  5. Сгибания плеч на блоке с высокого положения 4 x 12
  6. Французский жим лежа с EZ-штангой 4 x 12

Суперсеты

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объем тренировки рук. Легкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, – это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них массу питательных веществ. Когда мы выполняем движения на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс и наоборот; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Шоковый метод

Тело не любит перемен – ему не нужны 50-ти см руки, и оно будет бороться с вами, потому что перенос такого большого количества мышц является метаболически затратным. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется каждые пару тренировок выполнять более интенсивные упражнения. Шоковые методы предназначены для того, чтобы вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дропсеты, пирамиды и многое другое — это именно то, что вам нужно, чтобы ваши руки росли. Применяйте с умом.

Использование тренинга с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока – это одна из техник, которые отлично подходят для мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в мышце, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам. Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы заставляете свое тело задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному росту. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать 50 процентов своего нормального веса. Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, нагружая ваше тело и увеличивая размер ваших рук. Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки коленными бинтами и затяните бинты. Вам нужно, чтобы бинты были достаточно тугими, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно.

Тренировка

  1. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 30 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
  2. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 30
  3. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
  4. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15
  5. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
  6. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15

Еда, еда и еще раз еда!

Если вы хотите стать большим, вам придется есть как сумасшедший. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках. Удостоверьтесь, что вы ежедневно употребляете тонну богатой питательными веществами пищи вместе с высококачественными источниками белка. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и если вам не удается набрать хотя бы пол кг в неделю, увеличьте ежедневное количество калорий на 200–300. Чтобы набрать 2,5 см на руках, вам нужно набрать 5 кг веса тела. Такого не будет, если вы будете есть как школьница.

Добавить комментарий