Не заблуждайтесь, но отнюдь не случайно первые три буквы слова «диета» (die) намекают на то насколько ужасным может быть этот процесс. Постоянно испытывать голод, отказываться от любимых углеводов в пользу овощей, урезать порции пищи. Тем не менее, чтобы стать действительно стройным – в той форме, ради которой вы с нетерпением стянете свою футболку как можно скорей, – вовсе не обязательно значит, что нужно полное самопожертвование ради заветных шести кубиков пресса. Если вы выберете правильный план питания, вы будете мускулистым и рельефным, и довольно быстро.

Помните: вам не нужно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы сбросить жир. Именно так. Фактически, переход от дефицита – когда калории ограничены – к диете, в которой калории немного превышают уровни дефицита, может привести к большей мышечной дефиниции.

Какого фига? Во-первых, долгое нахождение на низкокалорийной диете может иметь ряд неприятных последствий. Организм приспосабливается к ограничениям калорий – меньше еды – замедление сжигания калорий, именуемое метаболизмом. Во-вторых, низкокалорийные диеты иногда ставят под угрозу процесс анаболизма или способность поддерживать мышечную массу.

Поэтому идеальный план питания включает в себя оба атрибута: низкокалорийная диета в сочетании с очень коротким периодом, когда разрешено есть! Эй, кажется, просушиться стало немного легче и приятней.

Вот основные моменты четырехнедельного плана диеты:

• Чтобы создать дефицит общего количества калорий, вы будете придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов в течение первых трех тренировочных дней. Мы назовем это Диета А.
• В дни отдыха, когда вы сжигаете меньше общих калорий, мы снижаем калории еще больше, уменьшив количество углеводов. Этот план питания будет называться Диета Б.
• Каждый четвертый тренировочный день вы поворачиваете процесс вспять и увеличиваете потребление углеводов. Этот план питания с высоким содержанием углеводов и калорий будет называться Диетой C. Диета C обеспечит ваше тело необходимым топливом для избегания метаболического замедления, связанного с диетой. Также это даст вашим мышцам столь необходимую энергию, чтобы поддерживать мышечную массу. Это именно то, что нам нужно для обеспечения устойчивого снижения уровня жира в организме, сохраняя при этом с трудом заработанные мышцы.

Не нужно подсчетов

Убери калькулятор. Чтобы просушиться, вам не нужно считать калории в каждом кусочке пищи, попадающей рот. Вместо этого вам просто нужно разобраться с управлением порциями. Сделать это легко, особенно когда вы освоитесь. Во-первых, в этой диете очень мало жиров; ни масел, ни орехов, ни жирных кусков мяса, так что жиры считать не нужно.

Определить потребление углеводов просто: вы будете есть углеводы:

• Только c 1 приемом пищи на диете B, день без тренировки;
• 3 углеводных приема в тренировочные дни на диете А;
• Все 5 приемов пищи в четвертый тренировочный день с использованием диеты С.

Имейте в виду, что «порция» содержит около 40-50 грамм углеводов, поэтому при трехразовом приеме углеводов с использованием диеты А (1-3 приема) выходит около 150 граммов углеводов.

Белок обеспечивает поддержку мышц. Он не только помогает нарастить массу, но и помогает сохранить мышечную ткань, когда калорий из углеводов и жиров действительно мало. По этой причине вы будете держать белок на уровне не менее 200 г в день: 40 г при пяти приемах пищи в день. Опять же, не нужно фактически считать белок, который вы потребляете каждый день, просто следуйте рекомендациям в меню и вы попадете в цель.

Питайтесь так четыре недели, и вы не только научитесь правильно питаться, но и станете стройней и энергичней, чем на другой диете. Ну вы знаете,– те, когда хочется сдохнуть в уголке.

Составление плана питания

Используйте эту таблицу для расчета планов питания и количества приемов углеводов.

Ручная настройка диеты

Следуя простым планам приема пищи, типичный мужчина весом 90 кг может сжечь жир, поддерживать мышечную массу и удерживать скорость метаболизма на приемлемом уровне. Тем не менее, мы понимаем, что ни одна стратегия питания независимо от того насколько хорошо она спланирована и продумана, не подходит для каждого 90-го килограммового человека, не говоря уже о том, кто весит больше, скажем, 110 кило. Люди разные и немного по-разному реагируют на одни и те же диеты. Имея это в виду, ниже несколько ключевых моментов, которые следует учитывать для лучшей оптимизации плана под каждого конкретного человека.

• Если через две недели вы не теряете стабильно 0,5-1 кг в неделю, придерживайтесь плана А в течение четырех тренировочных дней, а не трех.
• Через две недели, если вам откровенно не хватает сил на тренировках, включите два последовательных дня диеты C. Таким образом, вы соблюдаете план питания А три дня, а затем два дня плана С.
• Если ваши мышцы чрезмерно болят, нужно больше белка. Добавьте шестой прием пищи в каждый из дней, включающий протеиновый коктейль, дающий 40-50 грамм белка.

Углеводные продукты

Принимайте каждый из перечисленных ниже продуктов по отдельности, вот как выглядит одна порция из 40-50 граммов углеводов:

7 рисовых лепешек
1 средняя дыня (около 13 см в диаметре)
2 пакета быстрорастворимой каши из пшеничной крупы
2 чашки приготовленной овсянки
2 маленьких яблока
1 чашка макарон
1 средняя картошка или батат размером с кулак
2 маленьких картофеля (примерно вдвое меньше теннисного мяча)
1 округлая чашка риса
1 маленький бублик
2 маленьких банана
3 больших ломтика цельнозернового хлеба
1 12-дюймовый лаваш

Белковые продукты

Принимайте каждый из перечисленных ниже продуктов по отдельности, в каждом примерно 40 граммов белка:

10 больших яичных белков с 1 ломтиком нежирного сыра
1 средняя куриная грудка, около 15х7,5 см
1 грудка индейки, примерно в два раза больше мобильного телефона
2 ложки порошка сывороточного протеина
6 кусков круглого стейка (размером примерно с четверть и толщиной 3-4 дюйма)
6 ломтиков ростбифа
6 ломтиков грудки индейки
1 округлая чашка творога

Неучитываемые продукты

Эти продукты можно считать «бесплатными», потому что они дают так мало калорий, что вам придется сожрать слишком много ее, чтобы увеличить заметно калорийность рациона. Эти низкокалорийные овощи прекрасно подходят как для диеты A, так и для диеты B.

сельдерей
баклажан
салат
лук
зеленая фасоль
капуста
спаржа
шпинат
брокколи
цуккини