Не заблуждайтесь, но отнюдь не случайно первые три буквы слова «диета» (die) намекают на то насколько ужасным может быть этот процесс. Постоянно испытывать голод, отказываться от любимых углеводов в пользу овощей, урезать порции пищи. Тем не менее, чтобы стать действительно стройным – в той форме, ради которой вы с нетерпением стянете свою футболку как можно скорей, – вовсе не обязательно значит, что нужно полное самопожертвование ради заветных шести кубиков пресса. Если вы выберете правильный план питания, вы будете мускулистым и рельефным, и довольно быстро.
Помните: вам не нужно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы сбросить жир. Именно так. Фактически, переход от дефицита – когда калории ограничены – к диете, в которой калории немного превышают уровни дефицита, может привести к большей мышечной дефиниции.
Какого фига? Во-первых, долгое нахождение на низкокалорийной диете может иметь ряд неприятных последствий. Организм приспосабливается к ограничениям калорий – меньше еды – замедление сжигания калорий, именуемое метаболизмом. Во-вторых, низкокалорийные диеты иногда ставят под угрозу процесс анаболизма или способность поддерживать мышечную массу.
Поэтому идеальный план питания включает в себя оба атрибута: низкокалорийная диета в сочетании с очень коротким периодом, когда разрешено есть! Эй, кажется, просушиться стало немного легче и приятней.
Вот основные моменты четырехнедельного плана диеты:
Убери калькулятор. Чтобы просушиться, вам не нужно считать калории в каждом кусочке пищи, попадающей рот. Вместо этого вам просто нужно разобраться с управлением порциями. Сделать это легко, особенно когда вы освоитесь. Во-первых, в этой диете очень мало жиров; ни масел, ни орехов, ни жирных кусков мяса, так что жиры считать не нужно.
Определить потребление углеводов просто: вы будете есть углеводы:
Имейте в виду, что «порция» содержит около 40-50 грамм углеводов, поэтому при трехразовом приеме углеводов с использованием диеты А (1-3 приема) выходит около 150 граммов углеводов.
Белок обеспечивает поддержку мышц. Он не только помогает нарастить массу, но и помогает сохранить мышечную ткань, когда калорий из углеводов и жиров действительно мало. По этой причине вы будете держать белок на уровне не менее 200 г в день: 40 г при пяти приемах пищи в день. Опять же, не нужно фактически считать белок, который вы потребляете каждый день, просто следуйте рекомендациям в меню и вы попадете в цель.
Питайтесь так четыре недели, и вы не только научитесь правильно питаться, но и станете стройней и энергичней, чем на другой диете. Ну вы знаете,– те, когда хочется сдохнуть в уголке.
Используйте эту таблицу для расчета планов питания и количества приемов углеводов.
День | Мышечные группы | План питания | Кол-во приемов углеводов |
---|---|---|---|
1 | Грудные, плечи, трицепс | A | 3 |
2 | Спина, бицепс | A | 3 |
3 | – | B | 1 | 4 | Грудные, плечи, трицепс | A | 3 | 5 | Ноги, бицепс | C | 5 |
6 | – | B | 1 |
7 | – | B | 1 |
Следуя простым планам приема пищи, типичный мужчина весом 90 кг может сжечь жир, поддерживать мышечную массу и удерживать скорость метаболизма на приемлемом уровне. Тем не менее, мы понимаем, что ни одна стратегия питания независимо от того насколько хорошо она спланирована и продумана, не подходит для каждого 90-го килограммового человека, не говоря уже о том, кто весит больше, скажем, 110 кило. Люди разные и немного по-разному реагируют на одни и те же диеты. Имея это в виду, ниже несколько ключевых моментов, которые следует учитывать для лучшей оптимизации плана под каждого конкретного человека.
Принимайте каждый из перечисленных ниже продуктов по отдельности, вот как выглядит одна порция из 40-50 граммов углеводов:
7 рисовых лепешек
1 средняя дыня (около 13 см в диаметре)
2 пакета быстрорастворимой каши из пшеничной крупы
2 чашки приготовленной овсянки
2 маленьких яблока
1 чашка макарон
1 средняя картошка или батат размером с кулак
2 маленьких картофеля (примерно вдвое меньше теннисного мяча)
1 округлая чашка риса
1 маленький бублик
2 маленьких банана
3 больших ломтика цельнозернового хлеба
1 12-дюймовый лаваш
Принимайте каждый из перечисленных ниже продуктов по отдельности, в каждом примерно 40 граммов белка:
10 больших яичных белков с 1 ломтиком нежирного сыра
1 средняя куриная грудка, около 15х7,5 см
1 грудка индейки, примерно в два раза больше мобильного телефона
2 ложки порошка сывороточного протеина
6 кусков круглого стейка (размером примерно с четверть и толщиной 3-4 дюйма)
6 ломтиков ростбифа
6 ломтиков грудки индейки
1 округлая чашка творога
Эти продукты можно считать «бесплатными», потому что они дают так мало калорий, что вам придется сожрать слишком много ее, чтобы увеличить заметно калорийность рациона. Эти низкокалорийные овощи прекрасно подходят как для диеты A, так и для диеты B.
сельдерей
баклажан
салат
лук
зеленая фасоль
капуста
спаржа
шпинат
брокколи
цуккини