Потерянное искусство самоконтроля

Гигиена питания
09.03.2020
Навигация по переполненным залам
13.03.2020

Потерянное искусство самоконтроля

«Ты просто должен питаться чисто, бро».

«Подсчет калорий не работает – все зависит от того, что ты ешь».

«Я не отслеживаю свое потребление, но я ЗНАЮ, что не переедаю».

Это довольно часто слышно со всех углов; Люди, считающие, что нужно просто есть здоровую пищу, чтобы прийти в форму. И вот у нас есть толпа народа, не обращающих внимания на подсчет калорий и законы термодинамики, убежденные что простое питание из определенного набора продуктов сделает их худыми.

Аналогично, есть еще одна часть (еще более широкая публика, нежели первые), уверенная что они хорошо питаются и не перебирают калорий, свято убежденная, что проблема с потерей жира обусловлена их медленным метаболизмом, генетикой, еда в неподходящее время, углеводы, зерно, алкоголь (подставить еще десяток причин на свой вкус).

У обеих этих групп явно что-то не так с их подходом.

Они ничего не мониторят и не отслеживают.

Провал изначально.

Чтобы приблизиться к телосложению, которое большинство жаждет, требуется довольно высокая степень самоконтроля и отслеживания тех или иных параметров. Жирные парень или девушка с лишними 25-50 кг на себе – да, они могут добиться офигенного прогресса, просто почистив свою диету и выкинув фастфуд с прочим джанком. Я бы даже сказал, что находящийся немного не в форме культурист в межсезонье, может добиться приличного прогресса по форме, сделав небольшие сокращения в приеме нездоровой пищи, подрезав углеводы и объемы пищи. Но для всех остальных более строгая и последовательная форма мониторинга жизненно необходима.

Любой более или менее опытный адепт гибкой диеты чертовски хорошо умеет угадывать размеры порций и вполне способен перекусить где-нибудь в ресторане, делаю очень грубые предположения о макросах сожранного. Но ты-то не такой, правда ведь?

Однако, все лгут крайне ужасно определяют объемы своей пищи. Дада, сейчас я упомяну то самое исследование New England Journal of Medicine” (1), являющееся просто царем всех исследований по потере жировых запасов. И именно его я показываю клиентам, если слышу негодование на тему подсчетов пищи и к чему оно приведет.

Участники занижали данные о потреблении калорий в среднем на 47% и завышали данные о расходах на силовых тренировках на 51%. Что это значит? Что ж, если кто-то думает, что он ест 2000 калорий в день и сжигает 500 с помощью упражнений, то, исходя из этих цифр, он фактически съел бы 2940 калорий и сжег только 330. Это несоответствие в 1270 в день. 8 890 калорий в неделю. Или другими словами, если вы думали, что питались на уровне поддержки, то дополнительных 8 890 калорий в неделю будет достаточно для увеличения веса на более, чем кило. В неделю!

Ну что, кто-нибудь уже схватил судорожно смартфон, устанавливая FatSecret или MyFitnessPal? (Давно, кстати, пора брать за рекламу данных приложений)

Ну что же, продолжим.

Более недавнее исследование в «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics» пришло к выводу, что заполнение пищевых журналов было связано с большей процентной потерей веса, (2) в то время как мета-анализ 2012 года в «Journal of the American Dietetic Association» отметил, что «найдена значительная связь между самоконтролем и потерей веса». (3) Но, бро, – большинство из этих парней страдали ожирением. Конечно, они плохо оценивали потребляемую пищу. Не переживай, я слышу тебя. И да, признаю, что если ты уже в хорошей форме, вероятно, ты уже довольно неплохо управляешься со своим питанием вне зависимости следишь ты за ним или нет. Но вот что может иметь значение: количественные и качественные данные. Диеты, основанные на макронутриентах являются количественными, то бишь у тебя есть определенное количество каждого макронутриента, который необходимо сожрать. Ты не можешь облажаться или вылететь за эти показатели, если есть известный план. А также это позволяет легко вносить коррективы, когда наступает плато.

В какой-то момент я питался чисто и я действительно имею ввиду ЧИСТО. Но когда наступило плато, я не знал что делать. Я был убежден, что не ел выше уровня поддержки: белков было много, углеводы были необработанными и в малом количестве, а все мои жиры были из здоровых источников. Я был в недоумении. Правда, я потом посчитал все что ел и выяснилось, что сжирал я 3000 ккал.

Я вижу то же самое со многими из моих клиентов. Люди приходят ко мне, потребляя низкоуглеводные продукты, и не могут поверить, что не теряют жир, даже если они держат углеводы ниже 30-50 грамм в день. Проблема тут одна – калории. Превысить калорийность на чистом питании невероятно легко.

4 унции орехов = 650 калорий
1 столовая ложка оливкового / кокосового масла = 120 калорий
Сладкий картофель на 8 унций = 204 калории
Лосось 6 унций = 241 калорий
Говядина с травой на 6 унций = 324 калории

«Чистая» еда? – Дааааааа! ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ Калорийны? О, еще как!
Люди, потребляющие низкое количество углеводов, частенько бывают шокированы тем, что потребление жиров у них вылетает за 100 г в день, а количество белка может достигать 4-5 г,– и то, и то принесет нефиговый профицит в питании.

Выходя из плато

Возвращаясь к неизбежному плато в потери жира: что вы делаете? Если вы отслеживаете пищу, вы просто манипулируете своими калориями, чтобы восстановить свой дефицит. Во время диеты почти наверняка придется в какой-то момент срезать калории из-за снижения массы тела и, возможно, термогенеза. Это не так сложно: вы просто убираете некоторое количество калорий из рациона. Сокращение на 50-100 ккал за счет углеводов и жиров вполне достаточно для преодолений плато. Ах, вы не считаете? Вы просто питаетесь чище? Адепты палео просто сделают палео сложней? (О6 да я просто обожаю палео-диету). А как насчет тех, кто сидит на низких углеводах? Они напрасно идут продукты с отрицательным количеством углеводов.

Не вдаваясь в дебаты относительно IIFYM и чистом питании, отслеживание и мониторинг действительно дают тебе право есть практически все, что нравится при условии разумных количеств и вписывании в план питания. Не ограничивая определенные виды пищи, значительно сокращается потребность в этих самых проектах и как следствие диета более устойчивая, дружелюбная и соот-но долгосрочная.

Ты и правда считаешь, что угадаешь размер порции? Подумаю хорошенько. Согласно исследованиям Centers for Disease Control and Prevention, окружающая среда и эмоции могут сильно влиять на то что мы считаем «порцией». Психологические сигналы также имеют тенденцию перекрывать все остальное, если идет речь о пище. (4) Каждый грамм пищи взвешивать на постоянной основе, может, и не нужно (если это не подготовкам к соревнованиям), но сходить и купить чертовы кухонные весы все же имеет смысл, как и отслеживание каждого приема, когда это возможно, находясь в процессе потери жировых отложений.

На самом деле, исследование, опубликованное в 2014 году в «Journal of Nutrition and Education Behavior», даже показало, что субъекты, использовавшие приложения для смартфонов для отслеживания своей еды, имели лучшие показатели по результатам диеты и более высокую приверженность, чем те, кто использовали бумагу и ручку. (5)

Нет оправданий

Одна из важных причин, по которым я слышу от людей, отказывающихся следить за едой, заключается в том, что это занимает «слишком много времени». Это сводится к двум вещам:

1. Это действительно очень быстро и легко мониторить.
2. Решите для себя насколько важно это.

Если у тебя есть время поиграть в Angry Birds, часами обсуждать биомеханику приседаний в Facebook или обновлять свой канал Twitter каждые 20 минут, указывая, насколько «хардкорные» твои тренировки, у тебя есть время считать калории. Конец истории. Твое телосложение, здоровье и здравомыслие будут тебе благодарны.

References

  1. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701
  2. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(12)00634-X/abstract
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  4. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_size_research.pdf
  5. http://www.jneb.org/article/S1499-4046(14)00469-2/abstract

Добавить комментарий