Эффективный тренинг на низкоуглеводной диете

Как повысить интенсивность тренировок в одиночку?
22.10.2019
Мудрость титана: восстановление
01.11.2019

Эффективный тренинг на низкоуглеводной диете

Если вы один из этих счастливчиков на низкоуглеводке и к тому же тренируетесь, вы очень хорошо знакомы с этими симптомами: усталость, боль, неспособность сосредоточиться, недостаток энергии для нормальных тренировок и кардио.

Очевидно, что урезание углеводов из рациона имеет положительный момент (в том числе на сушке), но есть и оборотная сторона. Проще говоря, ваш уровень энергии может отправиться вниз (мы же культурные люди, но вы поняли куда).

Я здесь не для того, чтобы спорить о плюсах и минусах данного типа питания. Скажем, вы снизили количество углеводов и хотите продолжать тренироваться, сжигать жир и наращивать мышцы. Как манипулировать тренировочным процессом в подобной ситуации?

Модернизация подготовки

Хотя диета с низким содержанием углеводов может помочь вам просушиться и снизить процент жира, она также может стоить вам какого-то количества мышц. Связано это с тем, что запасы гликогена в мышечной ткани и печени значительно снижаются на низкоуглеводных диетах. И соответсвенно при низких запасах гликогена мышцам несколько проблематично работать с той же интенсивностью, что раньше.

В итоге, ваша сила снижается, веса падают, мышцы теряют стимуляцию, что приводит к потере мышечной массы.

Кроме того, низкоуглеводка почти всегда значит гипокалорийное питание (дефицит то бишь). В подобном состоянии организм ищет чем покрыть недостаток энергии для функционирования, разрушая чаще всего белковые структуры на аминокислоты, которые в свою очередь используются для получения энергии. По этим причинам нужно структурировать тренировку таким образом, чтобы она отвечала следующим критериям: короткая, тяжелая и интенсивная.

Более короткие тренировки затрачивают меньше энергии (это офигеть как условно, но будем считать «при прочих равных»), чем длительные при одинаковых входных параметрах – объем и интенсивность. Для тех из вас, кто не чувствует себя хорошо потренировавшимся, если не проведет полдня в зале, запомните следующее: существует обратная зависимость между объемом тренировок и интенсивностью.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение короткого промежутка времени или не столь интенсивно в течение длительного промежутка, но вы не сможете тренироваться интенсивно в течение длительного промежутка! На самом деле, если вы действительно выложитесь в каждом подходе упражнения, то крайне маловероятно, что вы продержитесь дольше 20-30 минут на одной части тела.

Также вы хотите как можно скорей присутпить к тренировке после разминки. Это важно, потому что когда мышцы «свежие», АТФ и гликоген находятся на самом высоком уровне. Тогда вы сможете генерировать действительно неплохую выходную мощность.

Так что размышляя на тему разбивки сплита думай о том, что нужно приложить максимум усилий за такой короткий промежуток времени насколько это возможно. Это должно стать главной целью.

Из-за очень высокой интенсивности при таком характере тренировок разминка становится очень важна для того, чтобы избежать травм. Всегда начинайте с пары разминочных подходов для первого упражнения.

Пример интенсивности

Давайте рассмотрим все вышенаписанное на примере тренировки бицепса. Следуйте этим четырем шагам:

  • Начинайте с тяжелого упражнения, например, сгибаний плеча со штангой стоя. Выполните 2 разминочных подхода по 10 повторений. Увеличьте вес снаряда до такого, с которым вы сможете выполнить 8 повторений в строгой технике. Во втором подходе скиньте вес на 10% и выполните еще 6-8 повторений. В 3-м и финальном 4-м подходе сбросьте еще 10% и идите до отказа в чистой технике. На все про все должно уйти не более 6 минут.
  • Следом выбираем изолирующее упражнение, например, концентрированные сгибания. Выполните первый подход на 6-8 повторений. Во втором сбросьте 10% и выполните 6-8 повторений. В 3-м и 4-м еще минус десять процентов и повторения до отказа. Не более 6 минут.
  • Завершите тренировку бицепса упражнением, котоорое несколько иначе нацелено на мышечную группу, например, молотки с гантелями, которая больше затрагивает брахиалис и брахиорадиалис. 3 строгих подхода по 6-8 повторений. Максимум 6 минут.
  • В этом примере выделена 1 минута на подход и 1 минута на отдых, так что тренировка несколько сокращена. Ограничьте время отдыха между подходами на малые мышечные группы до 45 секунд, а на большие, например, ноги – до двух минут. Короткие промежутки отдыха позволяют поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировки.

Кардио

Соблюдение низкоуглеводной диеты способствует сжиганию жировых отложений, а добавление кардио-нагрузок может действительно ускорить процесс жиросжигания. Сразу после силовой тренировки 3-5 раз в неделю выполняйте 30 минут кардио-нагрузки на велотренажере, лестнице или эллипсоиде. Находясь на низкоуглеводной диете поддерживайте интенсивность сердечных сокращений на уровне 70-80% от максимальной чсс. Приблизительно можно рассчитать так: (220-свой возраст)*0,7 или 0,8.

Выполняя кардио-нагрузки в момент исчерпания большей части гликогена (а именно этот момент наступает после силовой тренировки), организм переключится на сжигание накопленного жира для получения энергии. Если после тренировки нет возможности выполнять кардио, то делайте это утром до завтрака. Из-за ночного голодания вы уже находитесь в состоянии жиросжигания. Утро до завтрака – идеальное время для кардио-нагрузок.

Говоря об энергии, нет никаких причин постоянно чувствовать себя уставшим во время низкоуглеводоной диеты. Идея состоит в том, чтобы сбалансировать нагрузки так, чтобы энергии хватало на тренировки, но не более того. Так что, надеюсь, теперь вам будет проще строить более мышечное тело не испытывая классических проблем низкоуглеводки.

Добавить комментарий