Низкий ГИ и высокий ГИ: есть ли профиты?

Как и для чего выполнять разгрузку?
14.05.2020
Отслеживание веса каждый день эффективно?
19.05.2020

Низкий ГИ и высокий ГИ: есть ли профиты?

Существует много информации о гликемическом индексе (ГИ), и большая часть того, что вы прочитаете, покажет, что диета с низким ГИ имеет различные преимущества для вашего здоровья. Но настолько ли все это черно-белое? Это просто сводится к тому, что низкий ГИ – хорошо, а высокий ГИ – плохо?

Во-первых, что такое гликемический индекс? Проще говоря, гликемический индекс – это система ранжирования от 0 до 100, которая измеряется способностью любого конкретного продукта повышать уровень сахара в крови после еды. Он был разработан, чтобы помочь в ситуациях, когда нарушается толерантность к глюкозе, например, при диабете, чтобы легче контролировать уровень сахара в крови. Также считается, что значительное повышение уровня сахара в крови является частью борьбы с голодом и сытостью. Другие цели состоят в том, чтобы предотвратить хронические западные заболевания и контролировать вес тела лучше с низким ГИ по сравнению с диетой с высоким ГИ.

Чтобы измерить это, субъект потребляет пищу, которая содержит фиксированное количество углеводов; обычно 50г. Это означает, что если употреблять чистый сахар, объем пищи будет намного меньше, чем, например, если есть морковь. Продукты, которые, как считается, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, а также быстро повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, продукты с низким уровнем ГИ должны дольше перевариваться и медленней всасываться, таким образом поддерживая более стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб или обычный сахар чаще всего используют в качестве эталонного продукта с показателем ГИ 100.

Таким образом, предполагается, что пища с низким ГИ будет лучше с точки зрения контроля голода, потребления энергии ad libitum, состава тела и веса, а также общего состояния здоровья.

Список различных источников углеводов и их гликемический индекс см. в таблице 1. Обратите внимание, что это еда, которую потребляют изолировано, а не то, как оно в реальной жизни.

Настолько ли все просто с ГИ?

Нет, с этим есть разные проблемы. Это не очень надежно, потому что реакции очень индивидуальны. Не только между людьми, но и у одного и того же человека в разные дни [1]. У некоторых, однако, это кажется более стабильным, чем у других. Если мы посмотрим на данные, в частности, на белый хлеб, самый высокий ответ был ГИ 140, в то время как у другого субъекта он был только на уровне 60. С картофелем результаты также были высокой вариабельности, с показателем ГИ в диапазоне от 185 до примерно 40. Другие данные также обнаружили низкую достоверность внутри и между субъектами [2]. Во-вторых, очень мало продуктов едят изолированно. Жир и белок, добавленные в еду, будут влиять на скорость пищеварения, всасывания и, следовательно, реакцию глюкозы в крови. Некоторые исследователи пытались создать формулу для оценки гликемического индекса всей еды [3]. Это, однако, казалось, переоценивает ГИ всей пищи в диапазон между 22-50. Таким образом, все еще существуют ограничения.

Гликемический индекс и аппетит

Вопреки распространенному мнению, в большинстве исследований [4][5][6][7][8][9][10] ГИ, похоже, не влияет на аппетит. Тем не менее, некоторые из них обнаружили более высокую реакцию на сытость/насыщенность при более низком ГИ [11], в то время как другие обнаружили более высокую оценку сытости/насыщенности при более высоком ГИ [12]. Таким образом, влияние ГИ на аппетит отсутствует или, в лучшем случае, очень слабое. Более того, мета-анализ, который сравнивал высокие и низкие значения ГИ в завтраке с последующим краткосрочным потреблением энергии, не выявил никакой разницы [13].

Как насчет долгосрочных исследований?

В исследованиях >10 недель, сравнивающих диеты с низким и высоким ГИ, большая часть данных показывает, что нет никакой разницы в массе тела [7][8][14][15][16][17]. Тем не менее, мета-анализ 2008 года показал большую потерю веса у пациентов с низким ГИ [18], что также подтверждается другими исследованиями [19]. Более того, было показано, что диета с низким ГИ имеет преимущество в отношении уровней холестерина ЛПНП и ЛПВП у лиц с избыточной массой тела [8][20] в дополнение к улучшению чувствительности к инсулину (только с ожирением) [18]. Кроме того, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [21], снижение уровня триглицеридов [15], снижение воспаления [22] и снижение экспрессии генов стресса и воспаления [23]. Напротив, Jebb et al (2010) не обнаружили различий у людей с избыточным весом, когда речь заходит о чувствительности к инсулину и артериальном давлении между различными диетами при сравнении диета с низким и высоким ГИ [24].

Практическое применение

Это не значит, что нужно есть сахар вместо овощей – пока не меняйте источники углеводов на конфеты. Продукты с высокой степенью переработки и низким содержанием клетчатки имеют тенденцию коррелировать с диетой с высоким ГИ. Это означает, что это может быть качество пищи, которое является причиной некоторых исследований, показывающих пагубный эффект диеты с высоким ГИ, а не сам ГИ.
Следовательно, гликемический индекс не должен определять ваш выбор продуктов питания, он недостаточно надежен, его трудно применять на практике, и отсутствует более полная картина. В случае сахара против овощей – овощи имеют гораздо больший объем, клетчатку, воду, питательные микроэлементы и менее калорийны, чем сахар. Калорийность углеводов – это калорийность углеводов, но для вашего здоровья важен их источник! Поэтому выбирайте источники пищи с умом – цельные продукты вместо обработанных, но вы всегда можете выделить место для сахара для большей гибкости в своем рационе.

References

  1. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, et al. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364–372.
  2. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Apr;28(2):541–4.
  3. Dodd H, Williams S, Brown R, Venn B. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):992–996.
  4. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675–90.
  5. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788–97.
  6. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, et al. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17–25.
  7. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes 2005. 2008 Jan;32(1):160–165.
  8. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337–347.
  9. Alfenas RCG, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123–9.
  10. Gonzalez-Anton C, Rico MC, Sanchez-Rodriguez E, Ruiz-Lopez MD, Gil A, Mesa MD. Glycemic responses, appetite ratings and gastrointestinal hormone responses of most common breads consumed in Spain. A randomized control trial in healthy humans. Nutrients. 2015 Jun;7(6):4033–53.
  11. Krog-Mikkelsen I, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, et al. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679–84.
  12. Wu M-YY, Bowtell JL, Williams CA. Glycaemic index of meals affects appetite sensation but not energy balance in active males. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):309–319.
  13. Sun F-H, Li C, Zhang Y-J, Wong SH-S, Wang L. Effect of Glycemic Index of Breakfast on Energy Intake at Subsequent Meal among Healthy People: A Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1):37.
  14. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, et al. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes. 2000 Oct;24(10):1310–1318.
  15. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707–13.
  16. Wolever TMS, Mehling C. Long-term effect of varying the source or amount of dietary carbohydrate on postprandial plasma glucose, insulin, triacylglycerol, and free fatty acid concentrations in subjects with impaired glucose tolerance. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):612–21.
  17. Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. Nutr Res Pract. 2013 Oct;7(5):385–92.
  18. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Am J Clin Nutr [Internet]. 2008 Jan;87(1). Available from: http://view.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766
  19. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, et al. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 1;ajcn.081216.
  20. Maki KC, Slavin JL, Rains TM, Kris-Etherton PM. Limitations of Observational Evidence: Implications for Evidence-Based Dietary Recommendations. Adv Nutr Int Rev J. 2014 Jan 1;5(1):7–15.
  21. McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, O’neill K, Samman S, Steinbeck K, et al. Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006 Jul 24;166(14):1466–75.
  22. Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Surkan PJ, Keshavarz A, et al. The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Trial. Horm Metab Res Horm Stoffwechselforschung Horm Métabolisme. 2016 Apr;48(4):251–6.
  23. Kallio P, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Kekäläinen J, Salopuro T, Sivenius K, et al. Dietary carbohydrate modification induces alterations in gene expression in abdominal subcutaneous adipose tissue in persons with the metabolic syndrome: the FUNGENUT Study. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1417–27.
  24. Jebb SA, Lovegrove JA, Griffin BA, Frost GS, Moore CS, Chatfield MD, et al. Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 1;ajcn.29096.

Добавить комментарий