Способы увеличения прибавки мышечной массы после диеты

Важные нутриенты для женщин
13.02.2019
Новый курс на массу
05.03.2019

Способы увеличения прибавки мышечной массы после диеты

Если вы когда-нибудь подводились к соревнованиям по бодибилдингу или просто сидели на диете с целью максимально убрать жировые отложения, то вы точно знаете, что хотите сделать сразу по окончании этого процесса: сожрать все то, чего вам давно хочется и чего вы избегали весь этот срок. Проблема в том, что это может обернуться катастрофой и свести все достигнутые результаты на нет, если не ухудшить их. Куда лучше воспользоваться этим временем для наращивания впечатляющих мышц, используя эффект отскока. Зачастую самые лучшие результаты за весь год выходят именно в первые несколько недель сразу после сушки, что делает этот период идеальным для роста. Фактически, вы можете легко накинуть нормальное количество мышечной массы всего за шесть недель. Так что давайте разбираться каким образом этого можно добиться.

1. Понимание процесса сверхкомпенсации

У хорошего билдера есть фантастический метаболизм, который позволяет ему просушиться до костей, но сохранить большую часть мышечной массы во время предсоревновательной диеты. Для многих подготовка к соревнованиям – упражнение в модифицированном голодании. Некоторым культуристам приходится сокращаться практически все: жиры, углеводы и общую калорийность, одновременно увеличивая кардио, для облегчения сжигания жира в теле.

Правда состоит в том, что процесс ограничения калорийности крайне тяжелый для организма и приводит его в хроническое катаболическое состояние, когда часть мышц теряется, или в лучшем случае идет борьба за сохранение мышечной массы. Положительным моментом является то, что когда потенциально катаболический процесс смягчается, организм переходит в состояние компенсации, переключает передачи и возвращается в очень сильное состояние анаболизма.

2. Увеличение потребления углеводов и качественных жиров

Сидя на диете вы всегда что-то урезаете. Потребление меньшего количества жиров и углеводов приводит к меньшему количеству энергии. Да, это может приводить к потере мышц, но также приводит в движение анаболические сигналы, стимулирующие организм к значительному росту, когда диета заканчивается при условии, что в вашем новом плане питания достаточное количество углеводов и качественных жиров.

После диеты организм ждет не дождется, чтобы начать расти. Когда вы на диете, уровень тестостерона снижается. Когда вы снова начинаете есть, то его уровень быстро приходит в норму. Повышение уровня тестостерона в сочетании с увеличением потребления пищи приводит к быстрому и значительному увеличению мышечной массы. Кроме того, во время диеты запасы гликогена снижаются. Начиная же снова потреблять углеводы ваше тело буквально раздувается, набирая обратно запасы гликогена в мышцы.

3. Следуйте «правилу 150» в потреблении углеводов

Нет двух культуристов с одинаковым метаболизмом. Это одна из причин, по которой у разных атлетов может быть абсолютно разное питание и разное количество углеводов. Н[екоторым приходится сидеть на очень низкоуглеводной диете, чтобы высохнуть, в то время как другие лишь слегка срезают углеводы. Но ни в одном случае это не дает права херачить сумасшедшее количество углеводов после соревнований и ждать роста без увеличения жировой прослойки. Будьте разборчивы и разумны.

Если на диете у вас было 170 г углеводов, то вы можете рассчитывать на рост без прибавки жировых отложений, повысив углеводы до 320 г в течение первых 3 недель после диеты. Если же у вас было 300 г углеводов, то соот-но переходите на 450 г. Лучшими источниками являются медленные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и тд, а также простые углеводы или сахара до и сразу после тренировок. / Рекомендации Криса Ацето /

4. Отрегулируйте углеводы на 4-й неделе

Тело – крайне интересный механизм. Когда вы кормите его после диеты, фактически ваш метаболизм увеличивается. При этом необходимо повышать количество углеводов, что увеличения компенсации – добавление 150 г углеводов, кажется, работает лучше всего.

Если вы не прибавите углеводы к четвертой неделе, ваше тело может остановить наращивание мышечной массы из-за банальной нехватки энергии, поступающей для поддержания вашего метаболизма. Посему с 4-й по 6-ю недели добавляйте в свой рацион еще 100-125 г углеводов. Если вы потребляли 320 г по окончании 3-й недели, переходите на 420-445 углеводов в день.

5. Не срезайте жиры

Я буду первым, кто скажет, что диета с чрезвычайно низком количеством жиров остается отличным и проверенным средством для подготовки к соревнованиям или для пляжной формы. Экстремальная диета с низким содержанием жира избавляет от основного элемента, который препятствует жиросжиганию – диетического жира, что в свою очередь позволяет немного повысить количество углеводов во время диеты. Большим недостатком диет с низким количеством жиров – они также могут вызывать снижение уровня тестостерона, гормона роста и инсулина, например, уровень ИФР-1.

Но! Когда вы возвращаете правильные жиры в свой рацион в первые недели после диеты, то уровни гормонов повышаются и оказывают сильное влияние на рост качественной мышечной массы. Увеличьте поступление жиров на 40-50 г в сутки, и добавляйте еще 10-15 г на 4-й неделе (естественно, это если ваши жиры были сильно вырезаны на диете до 30-40 г). Идеальные источники жиров: насыщенные жиры из постной говядины и жирным молочных продуктов, омега-жиры из красной рыбы и добавок, мононенасыщенные жиры из авокадо, оливок, орехов и оливкового масла.

6. Норма белка

Необходимо потреблять белок, чтобы расти, верно? Да, но это необязательно в первые несколько недель после диеты. Заставить ваше тело войти в режим сверхкомпенсации и начать расти – действительно вопрос увеличения энергии. Создайте это, потребляя больше углеводов и правильных жиров, и, само собой, сокращая кардио на этот период.

Но тем не менее, сколько белка необходимо? В первые шесть недель после диеты или соревнований 2 г белка в сутки более чем достаточно. Почему? Эффективность. Когда вы увеливаете калорийность, добавляя углеводы и жиры, вы тем самым уменьшеаете потребность в большем потреблении белка. Дополнительная энергия из углеводов и жиров также уменьшает потребность в дополнительном белке, обычно увеличенном на диете. Повышение уровня тестостерона и гормона роста дополнительно поддерживают способность организма усваивать и использовать белок без явных потерь, и это еще одна причина по которой потребность в белке не так велика после диеты, как многие думают.

7. Смените тренинг

Конечно же, ваш тренинг влияет на ваш рост. Как правило, во время диеты помимо кардио билдеры обьычно тренируются с высокой интенсивностью. Когда вы прекращаете дефицит, слудет также сменить тренинг. Возьмите одну или две недели полного отдыха, чтобы ваше тело, психика, мышцы, суставы и связки восстановились. Затем вернитесь к тренировкам с приличными весами и малым количеством повторений, но будьте разумны и не лезьте бить рекорды. Ощущения могу быть весьма обманчивы после выхода с дефицита, когда вы полны сил, а связки еще не готовы.

Бодибилдеры часто упускают момент после соревнований или диеты в своем стремлении отдохнуть и начать жрать все то чего им не хватало на дефиците. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы извлечь максимум пользы в такое идеальное время роста. Увеличивая калорийность за счет качественных углеводов и жиров вы можете воспользоваться этим ухким, но невероятно мощным анаболическим окном для получения нехилого профита в виде качественной мышечной массы.

Добавить комментарий