Почему частота приемов пищи важна… вроде бы

Периодизация и образ жизни
24.08.2020
Научный подход в наращивании мышц
28.08.2020

Почему частота приемов пищи важна… вроде бы

К счастью, мы вроде как уже прошли через вот это все:

Ты должен есть 6 раз в день, бро.
Поддерживай высокий уровень метаболизма, бро.
Не хочу терять мышцы, бро.

Ладно, некоторые парни и девушки по-прежнему убеждены, что шесть-восемь приемов пищи в день – святой Грааль питания для похудания, и доводят себя до истерики, если проводят без еды более трех часов, думая, что у них начнется катаболизм.

Но в целом фитнес-индустрия во всем мире сильно расслабились, если речь идет о частоте приемов пищи.

Забавно то, что мы не слишком хорошо умеем избегать крайностей, и поэтому маятник очень быстро отклонился от стандартного совета по питанию каждые несколько часов в другую сторону до очень нерегулярной частоты приемов пищи. И довольно много бодибилдеров, фитнесистов и просто энтузиастов сейчас практикуют какой-то тип голодания.

Теперь у нас а арсенале есть целые программы прерывистого голодания (ПГ), а также книги и программы, основанные на концепции голодания в течение нескольких часов, а иногда и целых дней без еды.

И кто выигрывает сейчас?

Является ли нерегулярная, спорадическая частота приемов пищи секретом нового уровня похудания и контроля жировых отложений на массонаборе или просто еще одной причудой, которая только все усложняет?

Первое правило бойцовского клуба частоты приема пищи

Первое правило частоты приемов пищи заключается в том, что ежедневное потребление калорий и макроэлементов имеет гораздо большее значение, чем то, как часто вы едите.

Ладно, это не правило относительно частоты приемов пищи как такового, но никакая корректировка времени приема пищи не может перекрыть недостаток калорий, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Сторонники ПГ утверждают, что гормональные сдвиги в периоды приемов пищи и голодания могут привести к благоприятному состоянию потери жира, но это никогда не должно нарушать баланс калорий. Поэтому, прежде чем беспокоиться о времени приема пищи, убедитесь, что ваши калории и макросы находятся под контролем.

Почему частота приемов пищи не имеет значения

Один из веских аргументов в пользу отказа от частоты приема пищи заключается в том, что идея о том, что более частое питание повышает уровень метаболизма, оказалась ложной.

Хотя после еды наблюдается повышение TEF (термического эффекта пищи), что связано с увеличением скорости метаболизма, это повышение прямо пропорционально количеству съеденных калорий.

TEF для каждого макроэлемента различается (белок составляет около 25-30%, углеводы — 6-8%, а жиры — 2–3% [1]), поэтому, если вы потребляете смешанную пищу с примерно равными макро-количествами, вероятно, сжигается около 10% калорий при пищеварении.

Например, если ваша дневная цель составляет 2000 калорий, вот как это будет работать:

  • 1 прием на 2 000 калорий = 1 x 200 калорий, сожженных за счет TEF
  • 4 приема по 500 калорий = 4 раза по 50 калорий, сожженных за счет TEF
  • 10 приемов по 200 калорий = 10 х 20 калорий, сожженных за счет TEF

Общий результат точно такой же – сжигание 200 калорий за счет TEF в течение дня.

Кроме того, позиция International Society of Sports Nutrition в отношении частоты приема пищи гласит:

«Увеличение частоты приема пищи, по-видимому, не влияет на состав тела людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Увеличение частоты приемов пищи, по-видимому, не приводит к значительному усилению индуцированного диетой термогенеза, общего расхода энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя [2]»

Что насчет голодания?

Учитывая вышесказанное и тот факт, что некоторые исследования показывают положительную корреляцию между увеличением продолжительности жизни и голоданием [3], родилось целое движение в поддержку голодания.

К тому же, давайте посмотрим правде в глаза – это круто.

Возможность хвастаться тем, что вы едите овердофига или наблюдать за офигевшими взглядами других людей во время приема пищи чудовищной порции после голодания – бесценно. Для всего остального есть Мастеркард.

На первый взгляд кажется, что голодание невероятно влияет и на уровень гормона роста. Kerndt и соавт. исследовали пациента, который постился 40 дней, и обнаружили, что его уровень гормона роста увеличился на 1250% [4]. Второе исследование Hartman и соавт. наблюдали 5-кратное увеличение HGH после 2-дневного голодания [5].

Это кажется замечательным, и мы знаем, что уровни гормона роста играют роль в наращивании мышц и сжигании жира. Дело в том, что кратковременное повышение уровня гормонов, как эти, как правило, практически не влияют на ваше телосложение. К тому же, если эти уровни не будут повышены до надфизиологического диапазона, вряд ли можно будет получить какие-либо преимущества.

Возникает также вопрос: если голодание так хорошо влияет на уровень гормона роста, почему бы просто не поесть.

Хотя это может показаться немного шуточным, это также правда. Избыток калорий, адекватное потребление белка и тренировочная программа, ориентированная на прогрессирующую перегрузку, являются анаболическими. Пропускать приемы пищи нельзя.

Посмотрев более внимательно на данные, а не просто приняв отрывки из исследований за чистую монету, мы увидим, что многие утверждения, связанные с голоданием или резким сокращением частоты приемов пищи, на самом деле не оправдываются.

Частота приема белка имеет значение

Хотя частота приемов пищи не так важна, как считалось ранее, частота приема белка имеет гораздо большее значение.

Синтез мышечного белка (СМБ) является движущей силой мышечной адаптации и усиливается, когда вы потребляете белок или, более конкретно, аминокислоту лейцин.

В идеале вы должны достигать порога лейцина при каждом приеме пищи (около 0,045-0,06 грамма лейцина на килограмм веса тела), что позволит максимально увеличить синтез мышечного белка. Однако этот ответ длится всего около 5 часов, а это означает, что после этого он начинает снижаться, а через 6 часов после протеина возвращается практически к нулю [6]. Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что получать достаточное количество белка через каждые 4-6 часов бодрствования – это хорошая идея, иначе вы рискуете получить неоптимальный уровень СМБ.

Частота и насыщение

Если вы не едите, вы проголодаетесь. Это вроде не ядерная физика.

Тем не менее, как ни странно, большинство людей, которые пробуют более нерегулярную частоту приемов пищи или включают периоды голодания, как правило, довольно быстро адаптируются и обнаруживают, что у них все в порядке, если они не едят несколько часов (или даже целый день). Большинство исследований, по-видимому, предполагают, что крайности в частоте приемов пищи могут негативно повлиять на воспринимаемый уровень голода и желание поесть, тогда как средний уровень (около 3 приемов пищи в день) – это золотая середина [7][8][9].

Однако это все еще в значительной степени просто личное предпочтение.

Вы можете просыпаться каждое утро с чувством голода или в первые несколько часов чувствовать себя плохо и быть не в состоянии ничего есть.

То же самое касается частоты в течение остальной части дня. Некоторые люди утверждают, что они просто не могут функционировать без регулярных приемов пищи или перекусов, в то время как другие могут провести почти целый день и забыть о еде.

В этом отношении лучше всего следить за тем, как вы себя чувствуете, и за тем, что вам подходит с точки зрения соблюдения диеты.

Если меньшая частота приема пищи делает вас склонным к перееданию – увеличьте частоту. Если вы едите мало и часто, и при этом чувствуете себя голодным, сделайте шаг назад и уменьшите количество приемов пищи или перекусов при тех же бжу.

А как насчет анаболического окна?

Все мы знаем, что анаболическое окно – это миф.

Нет никакого волшебного 30-минутного периода после тренировки, когда вся пища, которую вы едите, направляется на чистый рост мышц.

Это не означает, что питание во время тренировок полностью излишне.

Хотя это далеко не самый важный фактор в потере жира или наращивании мышечной массы, все же имеет смысл съесть что-нибудь с белком и углеводами перед тренировкой, чтобы дать вам энергию, и тому подобное снова после тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Для этого нет установленного количества или ограничения по времени, но Journal of the International Society of Sports Nutrition предлагает дозу 0,4-0,5 г белка на кг массы тела как до, так и после тренировки, с интервалом от 3 до 4 часов [10]. Углеводы зависят от целей и типа тренировки, но если ваши макросы не настолько низки, что вы предпочли бы отложить углеводы на более поздний срок, имеет смысл включать их также в оба приема пищи.

При резком сокращении частоты приема пищи вы подвергаете себя риску снижения работоспособности в тренажерном зале и впоследствии потенциально можете саботировать некоторые адаптивные реакции.

Больше, чем просто макросы

Если вы собираетесь беспокоиться только о двух вещах, связанных с питанием, то это определенно калории и макросы.

Выполняя их, вы гарантированно достигнете своих целей по составу тела. К счастью, большинство из нас может сосредоточиться не только на этом, но и учитывать более мелкие детали, такие как частота приемов пищи.

Нет черного и белого с точки зрения того, что хорошо, а что плохо, но мы можем с полной уверенностью сказать, что нет необходимости в сверхвысокой частоте (более 6 приемов пищи в день) или низкой частоте (менее чем 3-х разовое питание.)

Несмотря на популярность как приема пищи каждые несколько часов, так и голодания, эти подходы могут быть неоптимальными и, безусловно, не приносят реальной физиологической пользы.

Очень высокая частота может иметь смысл для тех, кто тренируется несколько раз в день или с очень высоким потреблением калорий, в то время как голодание или низкая частота потенциально могут помочь тем, кто сидит на низком уровне макросов и хочет уменьшить окно приема пищи.

Если у вас нет особых предпочтений в отношении крайностей, вам лучше придерживаться того, что работает: есть каждые 4-6 часов, не оставаться слишком долго без белка и не увлекаться никакими бредовыми идеями.

References

  1. Jéquier, E. “Pathways To Obesity”. International Journal of Obesity 26.s2 (2002): S12-S17.
  2. La Bounty, Paul M et al. “International Society Of Sports Nutrition Position Stand: Meal Frequency”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 8.1 (2011): 4. Web.
  3. Anton, Stephen and Christiaan Leeuwenburgh. “Fasting Or Caloric Restriction For Healthy Aging”. Experimental Gerontology 48.10 (2013): 1003-1005. Web.
  4. Kerndt, PR. “Fasting: The History, Pathophysiology And Complications.”. The Western Journal of Medicine 137.5 (1982): 379-399. Print.
  5. Hartman, M. L. “Augmented Growth Hormone (GH) Secretory Burst Frequency And Amplitude Mediate Enhanced GH Secretion During A Two-Day Fast In Normal Men”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 74.4 (1992): 757-765. Web.
  6. http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass
  7. Leidy, H. J. and W. W. Campbell. “The Effect Of Eating Frequency On Appetite Control And Food Intake: Brief Synopsis Of Controlled Feeding Studies”. Journal of Nutrition 141.1 (2010): 154-157.
  8. Carlson, Olga et al. “Impact Of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction On Glucose Regulation In Healthy, Normal-Weight Middle-Aged Men And Women”. Metabolism 56.12 (2007): 1729-1734. Web.
  9. Ohkawara, Kazunori et al. “Effects Of Increased Meal Frequency On Fat Oxidation And Perceived Hunger”. Obesity 21.2 (2013): 336-343. Web.
  10. Aragon, Alan Albert and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 5. Web.

Добавить комментарий