Как построить круглые дельты?

Томленая говядина
20.01.2020
Питание до и после тренировки с точки зрения науки
24.01.2020

Как построить круглые дельты?

Некоторым начинающим бодибилдерам иногда везет, когда они впервые пересекают порог тренажерного зала – опытный партнер по тренировкам или квалифицированный тренер. Это несомненное преимущество, особенно если «эксперт» действительно обладает необходимыми знаниями и опытом. Но тем не менее мир полон людей, которые, прямо скажем, не обладают должной квалификацией.

Но в конечном итоге каждый культурист сам отвечает за то, чтобы научиться правильно тренироваться, как необходимо питаться для максимального раскрытия собственного генетического потенциала. И, наверное, один из самых важных аспектов, чтобы стать экспертом в области тренировочного процесса – развитие понимания как работают мышцы, каковы их функции, как работает тело и обладать знаниями в области биомеханики.

Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав является наиболее подвижным (и наиболее уязвимым) суставом в нашем теле, способный вращать руку на все 360 градусов. Движение плечевого сустава контролируется дельтовидными мышцами: передней, боковой (средней) и задней дельтовидной. Все эти три мышцы, работающие по отдельности и вместе, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.

Каждое упражнение с сопротивлением, направленное на плечи, включает в себя подъем руки. Но несмотря на то, что результатом является подъем руки, фактически происходит вращение плечевого сустава. Когда вы узнаете какие суставы задействованы и какая у них функция, вы сможете понять механику отдельных упражнений и как правильно их выполнять.

В случае плеч существуют два основных типа движения:

  • Жимы: руки поднимаются с помощью совместной работы плечевых и локтевых суставов;
  • Отведения (махи): руки поднимаются в стороны только движением плечевого сустава.

Жимы

Жимы – многосуставные упражнения, поскольку задействуют более одного сустава – локтевой и плечевой. В данных упражнениях можно использовать довольно внушительные веса отягощений, поскольку присутствует преимущества рычага и в процесс вовлечено больше мышц, потому они подходят лучше для построения максимальной массы и силы.

Отведения (махи)

Отведения или махи – изолированные упражнения, поскольку работы происходит только в плечевом суставе и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных не задействованы. Эти упражнения прекрасно подходят для работы отдельным частям дельтовидных и придания им формы, могу выполняться в стороны, вперед или назад для работы конкретных участков мышц плеча.

Ниже будут приведены примеры различных видов упражнения для плеч и предложения по наиболее эффективному выполнению оных. Несомненно, есть альтернативные варианты, но мы затронем основу. Просто запомните вне зависимости от конкретного движения какую работу выполняет плечевой сустав и сконцентрируйтесь на ощущении вращения для механически правильного выполнения упражнения, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плеч. Нужен некоторый опыт и навыки, чтобы быть в состоянии изолировать дельтовидные мышцы, а еще более важна наработанная техника, которая позволит целенаправленно воздействовать на отдельные части дельтовидных.

Жимы

Жимы можно выполнять со штангой, гантелями или во всевозможных тренажерах. Во всех случаях стартовое положение – удержание отягощения примерно на уровне плеч с обращенными вперед ладонями, локти под опорой. Упражнение выполняется путем подъема отягощения вверх над или перед головой (в случае некоторых тренажеров), паузы в верхней точке и подконтрольного возвращение снаряда в исходное положение.

При использовании штанги или тренажеров руки фиксируются на месте, что, как правило, несколько ограничивает возможность вращения плечевого сустава по сравнению с работой гантелями. В зависимости от используемого оборудования можно расположить руки чуть дальше друг от друга или ближе для работы под разными углами. Обычно, чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше включается в работу трицепс, и чем дальше руки друг от друга, тем меньше работы выполняет трехглавая.

Еще один вариант понять это – думать о локтевом суставе. Чем больше диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, трицепс активно включается в работу и становится полноценным участником упражнения.

Жим штанги
Жимы штанги могут выполняться спереди (армейский жим) или из-за головы стоя, либо сидя.

Армейский жим
Из положения стоя (или сидя) снять штангу со стоек, удерживая ее ладонями вперед над верхней частью груди. Выжать штангу вверх, зафиксировав локти, и подконтрольно вернуть в исходное положение.

Жим из-за головы
Расположите штангу на трапециевидной, удерживая ладонями вперед. Приложите усилие и поднимите снаряд вверх, зафиксировав локти, и следом вернуть снаряд в исходное положение. Можно также выполнять как стоя, так и сидя.

Жимы гантелей
Могут выполняться стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для обеспечения поддержки. Поднять гантели, удерживая их на уровне плеч с каждой стороны ладонями вперед. Наиболее распространенный способ выполнения данного упражнения – поднимать гантели прямо над головой, не фиксируя локти в финальной точке, а следом подконтрольно возвращать гантели в исходное положение.

Но есть несколько более эффективный способ выполнить движение. Помня о том, что работы мышц плеча – вращение, поднимайте гантели по дуге, чтобы они касались друг друга в верхней точке, а следом вернуть их в исходное положение по точно такой же дуге. использование гантелей вместо штанги дает некоторую свободу, поскольку не фиксируют жестко ваши руки в одном положении, а подъем оных по дуге (аналогично выполнению сведений гантелей для грудных мышц) позволяет расширить диапазон движений при выполнении данного упражнения.

Жимы в тренажерах
Вне зависимости от типа используемого тренажера, основная техника жимов – удлинение трицепса во время движения. Концентрация на том какое вращение происходит в плечевом суставе во время выполнения упражнения и насколько сильно вовлечен локтевой сустав даст хорошее представление какие именно движения позволяет выполнять данный тренажер.

Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют построить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более строгие движения, а в некоторых случаях работать в большей амплитуде, что несомненный плюс. Одним из отрицательных аспектов работы в тренажерах – они не затрагивают мышцы-стабилизаторы настолько насколько это возможно при работе со свободными весами. С другой стороны, данный нюанс в некоторых ситуациях может оказаться наоборот положительным.

Отведения (махи)

Отведения или махи подразумевают подъемы рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локтевой сустав и трицепс не задействуются. Отведения или махи можно выполнять вперед, в стороны или назад, хотя для каждого типа движения существуют свои специфические приемы, о которых чуть ниже. Данные движения можно выполнять с помощью гантелей, блоков или различных тренажеров.

Отведения в стороны (боковые отведения)
Встаньте и возьмите антели в каждую руку, ладони «смотрят» друг на друга. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, до тех пор, пока локти не станут параллельны плечам. Сделайте паузу в верхней части и подконтрольно верните снаряды в исходное положение.

Также можно обратить внимание не технику продвинутых атлетов (ну или насмотревшихся ютубчика): довольно тяжелые гантели удерживаются перед собой с некоторым наклоном корпуса, следом за счет раскачивания корпуса и гантелей за счет импульса поднимают их наверх. Такая «читерская» техника может быть полезна для продвинутых бодибилдеров, но подобная техника легко может выйти из-под контроля и принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем переходить к подобному, нужно наработать идеальную технику классического выполнения упражнения (что, кстати, можно сказать практически обо всех упражнениях и не только в контексте плеч).

Подъемы (махи) перед собой
Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, ладно обращены назад. Поднимите одну руку вперед и чуть в сторону центра корпуса, ладони при этом направлены вниз. Причина подъема отягощения ближе к центру тела – большая изоляция передней дельты. Чтобы еще сильней нагрузить переднюю дельту, слегка поверните большой палец вниз. Поднимайте гантель до уровня плеча, не выше (в противном случае нагрузку на себя заберет трапециевидная). Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Чаще всего данное упражнение выполняется с чередованием рук, однако его можно выполнять и обеими руками сразу.

Отведения (махи) на задние дельты
Встаньте ровно, наклонитесь до параллели с полом, возьмите в каждую руку по гантели обычным хватом (ладони обращены к себе). Не меняя положения тела поднимите гантели под 90 градусов относительно корпуса как можно выше, сделайте небольшую паузу и подконтрольно верните их в исходное положение.

Отведения и махи в блоке
Три основных вариации отведений и махов можно выполнять с помощью каната, ручек или двух ручек (или вобще без них).

  • Для боковых отведений можно выставить упор как в самый низ, так и на уровень руки в расслабленном состоянии. Выполняется аналогично отведениям с гантелями с той лишь разницей, что можно делать как одной рукой поочередно, так и двумя сразу.
  • Для фронтальных подъемов встаньте спиной к одной стороне блока и выполните подъем вперед одной рукой до уровня плеча, выдержите паузу и медленно вернитесь назад. После смените руку и повторите. Также можно использовать канат или прямую рукоятку – в таком случае упражнение выполняется двумя руками, при этом трос движется между ног.
  • Для выполнения подъемов на задние дельты наклонитесь до параллели с полом, возьмите в руки противоположные относительно рук тросы и выполните подъемы как описано в варианте с гантелями.

Протяжка
Протяжку можно выполнять со штангой, в блоке или с гантелями. Выполняется только широким хватом, если вам дороги ваши плечи. Данное упражнение в вариации с широким хватом нацелено на средние дельты, кто бы что в интернетиках не писал.

Встаньте и возьмите гриф широким хватом значительно шире плеч. Выполните подъем снаряда строго вверх вдоль тела до тех пор пока ваши локти не станут параллельны плечам. Выдержите паузу и вернитесь медленно в исходное положение.

Нюанс: в верхней точке положение рук должно повторять положение рук при выполнении боковых отведений с гантелями.

Отведения в тренажере
В некоторых тренажёрных залах можно встретить тренажеры, позволяющие выполнять боковые отведения, а также для подъемов на задние дельты. Основные движения должны быть идентичны упражнениям с гантелями. Главный плюс подобных тренажеров – более подконтрольное и чистое выполнение с возможностью выдерживать более долгие паузы в пиковом сокращении (той самой точке вверху).

Добавить комментарий