Одним из самых замечательных феноменов, когда вы начинаете посещать тренажерный зал – резкое изменение состава тела и рост силы в течение первых нескольких месяцев тренировок. Ваши мышцы становятся больше и вес на штанге увеличивается каждый раз, когда вы переступаете порог тренажерного зала. Затем, после того как вы влюбились в процесс и рады своим результаты прогресс начинает притормаживать до минимальных изменений. Подход lassez-faire к тренировкам, который дал такой удивительный прогресс новичку похоже, больше не работает. Вы не можете просто навесить вес на штангу и надеяться на лучшее. Пришло время стать немного умней в тренировочном процессе. Отслеживание многих параметров и в частности тренировочной нагрузки является важней частью тренинга и прогресса. Но не очень понятно какие именно показатели нужно учитывать: простое отслеживание подходов и повторений, кпш, тоннаж и тд. Каждая стратегия имеет свою специфику и задачи, так что все зависит от необходимой цели.

Инструменты для отслеживания объема

Двумя наиболее важными факторами, влияющими на мониторинг рабочей нагрузки программы тренировок с отягощениями – объем и интенсивность. Как правило, объем тренировки рассчитывается путем умножения веса, используемого в упражнении, на количество подходов и количество выполненных повторений. Этот расчет дает значение, называемое общим объемом или тоннажем. Это полезный показатель, который спортсмен может использовать для отслеживания своей рабочей нагрузки с течением времени на раннем этапе своей карьеры. Можно начать замечать тенденции, как объем распределяется во времени, и соответственно принимать решения об объеме работы на будущее.

Однако, по мере того, как улучшается подготовка, интенсивность играет важную роль в определении качества объема во время тренировки. Например, спортсмен, приседающий 300 фунтов, может набрать 6000 фунтов объема, выполнив 5 подходов по 10 повторений с весом 120 фунтов (40% 1ПМ). Так же можно достичь этого же объема, приседая 5х5 с 240 фунтами (80% 1ПМ). Аккумуляция объема при 80% от 1ПМ окажет совершенно иное воздействие на напряжение, усталость и адаптацию, чем 40% от 1ПМ при равных объемах.

Более эффективная стратегия для продвинутых атлетов – отслеживание относительного тренировочного объема. Считается данный показатель следующим образом: умножить количество подходов на количество повторений и на используемую интенсивность. В итоге мы получаем показатель, выраженный в произвольной тренировочной единицы (ATU, arbitrary training units). Интенсивность, используемая в расчетах выше, исходит из нескольких источников, включая RPE / RIP (об этом чуть позже), или процент от максимального количества повторений. Процент максимального количества повторений будет максимальным весом, который спортсмен может теоретически выдержать для предписанного количества повторений по сравнению с весом, который используется в этот день. Чуть проще для понимания: вернемся к приседу 300 фунтов. Тренер или сам атлет может оценить способен выполнить 5ПМ с весом 260 фунтов. Использование 240 фунтов в качестве рабочего веса будет равняться 92% от 5ПМ 5х5, таким образом относительный объем будет равняться 2300 ATU (5x5x92).

Инструменты для отслеживания интенсивности

Хотя интенсивность частично контролируется в результате отслеживания относительного объема, все же важно непосредственно измерять интенсивность тренировки с отягощениями. Одним из популярных методов мониторинга интенсивности является использование рейтинга воспринимаемой нагрузки или RPE. 15-балльная шкала RPE Борга была первоначально разработана для мониторинга нагрузки, используемой в медицинских или спортивных тестах. Недавно было разработано несколько адаптаций шкалы Борга, чтобы лучше оценить нагрузку во время тренировки с отягощениями. Было обнаружено, что одна из таких адаптаций, называемая шкалой упражнений с сопротивлением OMNI (OMNI-RES), эффективна при определении объема нагрузки, возникающей во время тренировки. Этот инструмент использует шкалу 0-10, в которой каждое последовательное число представляет увеличение уровня сложности для упражнения.

Чтобы использовать шкалу RPE еще проще, тренеры могут использовать RPE тренировки для измерения воспринимаемой интенсивности тренировки. Вместо того чтобы указывать RPE для каждого отдельного подхода, спортсмен может просто сообщить значение RPE за всю тренировку. Сессии RPE показали, чтобы точно и надежно представлять тренировочную нагрузку. Сессия RPE показала, что она точно и надежно отражает тренировочную нагрузку. Это позволяет тренеру легко отслеживать воспринимаемую интенсивность каждой тренировки и при необходимости корректировать нагрузку и объем.

Стоит также отметить, что некоторые тренеры предпочитают назначать интенсивность на основе повторения в запасе (RIR, Repetition In Reserve). Этот показатель дает преимущество предписаниям, основанным на RPE, потому что он количественно определяет, сколько усилий человек приложил по отношению к снаряду, сколько повторений он мог бы выполнить. Эти данные могут быть использованы для прогнозирования максимальной силы, что особенно полезно для пауэрлифтингов и штангистов. Наилучшей стратегией может быть использование RIR для целей назначения нагрузок при использовании RPE сеанса для мониторинга общей интенсивности во времени.

Более объективным подходом к определению интенсивности и напряжения является мониторинг скорости снаряда во время концентрической части упражнения. Несколько исследований показали, что существует отрицательная линейная зависимость между концентрической скоростью снаряда и относительной нагрузкой. Это означает, что по мере того, как спортсмен поднимает штангу ближе к своему истинному 1ПМ, скорость его движения будет уменьшаться. Было также показано, что скорость, которую человек демонстрирует при выполнении 1ПМ, остается относительно постоянной, несмотря на увеличение силы или тренировочного возраста. Учитывая, что эти взаимосвязи существуют между скоростью движения и физической нагрузкой, тренер может использовать данные о скорости двумя способами:

• Тренер может устроить тест перед тренировкой, который оценивает скорость штанги во время субмаксимальной задачи, которую можно использовать для определения общей усталости спортсмена.
• Установленную скорость движения штанги можно отслеживать, чтобы получить объективное представление о сложности тренировки.

Хотя тренировки на основе скорости, по-видимому, устраняют возможную ошибку, связанную с тренингом на основе RPE / RIR, важно отметить, что оно требует использования потенциально дорогих устройств отслеживания скорости. Это также требует больше времени, чем инструкции и отчетность RPE, что может стать препятствием. В результате многим спортсменам и тренерам может быть сложно использовать скоростные тренировки со своими спортсменами для оценки тренировочной нагрузки.

Заключение

Надеемся, что вы поняли, что это хорошая идея – отслеживание тренировочного объема и интенсивности (тренировочная нагрузка). Возможно, реальная проблема заключается в выборе инструментов, которые можно использовать на себе или на своих клиентов. Правда в том, что каждая мера предлагает свои преимущества и недостатки. Однако, до тех пор, пока вы придерживаетесь определенной стратегии, наверняка нет неверного ответа, с точки зрения какая стратегии лучше. Как бы то ни было, использование некоторых из вышеупомянутых стратегий поможет вам принять более взвешенные идеи по тренингу и соответственно лучшим результатам в будущем.

References

1. Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human kinetics.
2. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. and Staron,
   R.S., 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.
3. Calvert, T. W., Banister, E. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1976). A systems model of the effects of training on physical performance. Systems, Man and Cybernetics, IEEE Transactions on, (2), 94-102.
4. Christen, J., Foster, C., Porcari, J. P., & Mikat, R. P. (2016). Temporal Robustness of the Session RPE. International journal of sports physiology and performance.
5. González-Badillo, J. G., & Sánchez-Medina, L. S. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 31, 347-352.
6. Haff, G. G. (2010). Quantifying workloads in resistance training: a brief review. Strength and Conditioning Journal, 10, 31-40.
7. Irving, B. A., Rutkowski, J., Brock, D. W., Davis, C. K., Barrett, E. J., Gaesser, G. A., & Weltman, A. (2006). Comparison of Borg-and OMNI-RPE as markers of the blood lactate response to exercise. Medicine and science in sports and exercise, 38(7), 1348.
8. Jidovtseff, B., Croisier, J. L., Lhermerout, C., Serre, L., Sac, D., & Crielaard, J. M. (2006). The concept of iso-inertial assessment: Reproducibility analysis and descriptive data. Isokinetics and exercise science, 14(1), 53-62.
9. Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J. M., & Cronin, J. B. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 267-270.
10. Kraft, J. A., Green, J. M., & Thompson, K. R. (2014). Session ratings of perceived exertion responses during resistance training bouts equated for total work but differing in work rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 540-545.
11. Lagally, K. M., Amorose, A. J., & Rock, B. (2009). Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI-RES 1. Perceptual and motor skills, 108(2), 573-586.
12. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(4), 211-213.
13. McLean, B. D., Coutts, A. J., Kelly, V., McGuigan, M. R., & Cormack, S. J. (2010). Neuromuscular, endocrine, and perceptual fatigue responses during different length between-match microcycles in professional rugby league players. International journal of sports physiology and performance.
14. Robertson, R.J., Goss, F.L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., Frazee, K., Dube, J. and Andreacci, J., 2003. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(2), 333-341.
15. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(10), 2909-2918.
16. Scott, T. J., Black, C. R., Quinn, J., & Coutts, A. J. (2013). Validity and reliability of the session-RPE method for quantifying training in Australian football: a comparison of the CR10 and CR100 scales. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 270-276.
17. Singh, F. (2005). Monitoring different types of resistance training using session rating of perceived exertion.
18. Tihanyi, J., Apor, P., & Fekete, G. Y. (1982). Force-velocity-power characteristics and fiber composition in human knee extensor muscles. European journal of applied physiology and occupational physiology, 48(3), 331-343.
19. Zourdos, M.C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J.M., Schau, K.A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Merino, S.G. and Blanco, R., 2016. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.
20. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.