Чудовищная масса: создайте идеального зверя

Яичные маффины
16.09.2019
Дориан Ятс о тренировочном объеме
20.09.2019

с помощью плана магического питания и добавок.

Сползающая тьма окутывает сцену, в то время как беспокойная толпа ждет. Время неумолимо движется вперед, заставляя всех замирать в предвкушении. Но внезапно, еле слышно, раздается эхо пустоты.

Сверху проникает свет, словно молния, освещая фигуру, стоящую ровно по центру сцены, прямо спереди. Хм, у него есть руки, ноги, голова и туловище, но разве это человек? Но как? Каждая мышца детально и ошеломляюще очерчена, каждая мышца доведена до максимальной гипертрофии. Толстенные связки сухожилий с трудом удерживают все мышечные части воедино, будто сшитые самим доктором Франкенштейном. И всего этого трехсотфунтового монстра покрывает тончайшая кожа, словно лист бумаги.

Такие чудовища создаются в глубинах железных подземелий по всему миру, от Техаса до Сибири и в каждой точке между ними. Они создаются путем бесчеловечных нагрузок с помощью примитивных инструментов и пыток штангами, гантелями и дисками.

А питаются они необычными средствами с ненасытной тягой к мясу и энергии, жадно поглощая все это в стремлении к массе. Но это не бессистемный переход от простого бодибилдинга к жиробилдингу. Хотя и большинству из нас приходится лишь мечтать о таких объемах профи, но мы все может пройти по тому самому первобытному пути, пройденному ими, реализуя те же стратегии питания для создания чудовищ.

Безумно ли жаждать этого? Это неважно. Быть большим и мы говорим: «Чудовищно большим», а значит все равно в некоторой степени это безумие.

Назад в лабораторию

Составление плана по наращиванию безумной массы пугающе просто, по крайней мере в концептуальном плане: во-первых, необходимо съесть нужное количество пищи в определенное время дня; во-вторых, необходимо употребить определенные виды пищи в определенное время суток. Делать или то, или другое недостаточно. Не будьте похожим на хардгейнеров, которые тщательно выбирают исключительно правильную пищу для своего рациона, но никогда не в состоянии употребить нужное количество за прием, или на парня, который в погоне за массой жрет все, что не приколочено пока его пузо не станет самой крупной частью его тела. Напротив, идеальный план строительства массы позволяет расти, не превращая вас в слюнявого огра и он требует куда более методичного подхода.

Попробуйте сами, отмечая влияние каждого шага на свое тело. В итоге вы соберете полноценную программу питания для наращивания качественной мышечной массы.

Эксперимент 1 | Увеличьте количество пищи

Вы не добьетесь максимального роста потребляя всего три, четыре или даже пять приемов пищи в день. Вместо этого нужно увеличить количество приемов до шести или семи. Выгоды от этого многогранны: меньшее количество пищи легче усваивается организмом, а это значит, что вы получаете гораздо больше аминокислот, витаминов и минералов, чем вы получаете, когда приемов пищи меньше.

Также более частое питание помогает увеличить уровень тестостерона и инсулина, которые в свою очередь способствуют росту и снижают уровень кортизола, ингибирущего гормон роста, выделяющегося во время тренировок и в ответ на другие стрессы.

Эксперимент 2 | Уровень белка до нормы

Белки состоят из аминокислот – основных компонентов мышечной ткани. Таким образом, необходимо иметь для роста достаточное количество аминокислот, чтобы тело иогла наращивать мышцы с максимальной скоростью. Так что примите этот совет близко к сердцу: вам необходимо потреблять по крайней мере 2,2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Это около 26-30 г белка на обед.

Тут все достаточно просто, но так много подражателей монстров не добирают белка и резльтаты сильно страдают.

Эксперимент 3 | Манипуляции приемами белка

Следуйте правилу 2,2 г на 1 кг веса тела в течение 2-3 недель. В этот ммоент, если улучшений не наблюдается, отрегулируйте потребление белка в два критических момента: после тренировки и посреди ночи. После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, желательно с использованием быстрого источника сывороточного белка и посреди ночи (поставьте будильник), проглотив 30-40 г белкового коктейля. Прием белка ночью поможет оставаться в анаболическом состоянии всю ночь.

Эксперимент 4 | Углеводы

Углеводы работают с белками, создавая гормональную среду способствующую росту, они помогают в процессе переноса аминокислот из пищи в мышцы для построения новой мышечной ткани или использовать для восстановления уже поврежденной ткани во время тренировок; также они хранятся в виде гликогена – мощного источника энергии. Начните с 4,4 г углеводов на килограмм веса тела, но в отличии от белка, разделите прием углеводов на 5 или 6 приемов пищи, убрав их прием в 1 иил 2 последних приема пищи. Таким образом, атлет весом 82 кг должен употреблять 60-72 г в каждый из первых 5-6 приемов пищи в день, при это снизив жо минимума их в последующие приемы.

Эксперимент 5 | Манипуляции углеводами

Следуйте правилу 4,4 г на 1 кг веса тела в течение 2-3 недель. Если результаты никак себя не проявляют, увеличивайте потребление углеводов в два момента: в первый прием пищи и сразу после тренировки. К пятой неделе, если вы снова не увидели улучшений, поднимите потребление углеводов в общей сложности до 5,5 г на кило веса ежедневно. Увеличение количество углеводов во время завтрака, когда они принимаются вместе с белком, помогает остановить разрушение мышечной ткани, которое происходит в течение последних дву-трех часов сна, и активизирует обмен веществ (вопреки распостраненным заблуждениям, повышенный метаболизм на самом деле увеличивает мышечный рост).

Увеличивайте потребление углеводов во время завтрака и после тренировок на 50%. Например, если вы потребляли 60 г за завтраком, поднимите углеводы до 90 г.

Эксперимент 6 | Сфокусируйте внимание на потреблении жиров

Распостраненная ошибка среди тех, кто пытается набрать сухую массу заключается в том, чтобы не различать «хорошие» и «плохие» жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы (не все йогурты одинаково полезны). Здоровые мононенасыщенные жиры, омега-3 и омега-6 могут стать мощным стимулом для тех, кто стремится к качественному росту. Уделите особо внимание следующим продуктам: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи и семена, а также полезные масла. Но не забывайте и про насыщенные жиры, поскольку для роста мышц необходим и холестерин, и животные жиры.

Эксперимент 7 | Пищевые волокна

Потребление пищевых волокон само по себе не поможет вам заполучить огромные объемы, но оно поможет вам лучше перерабатывать продукты, которые вы употребляете. Пищеварительные системы людей с твердым пищеварением, использующих профицитный рацион питания, часто испытывают трудности с обработкой всех дополнительных калорий. Клетчатка может помочь вам извлечь максимум пользы из вашей диеты. Овощи, бобы, овсянка и коричневый рис – все они богаты клетчаткой и являются хорошим источником сложных углеводов. Включение этих продуктов в большинство блюд (кроме тех, что подаются до и после тренировок) поможет вам в наборе массы.

Эксперимент 8 | Водный баланс

Даже если мы постоянно таскаем с собой канистру с водой, большинство из нас все равно находятся в постоянном состоянии легкого обезвоживания. Многие люди просто не выпивают достаточное количество воды, точка. Если вы стремитесь стать больше, у вас не должно быть состояния даже легкого обезвоживания, потому что как минимум это при водит к росту силу, производительности и в конечном итоге к прогрессу. Также вода помогает пищеварительной системе усваивать все то адское количество еды. Стремитесь пить 4,5 л воды в сутки. Помимо непосредственно воды от обезвоживания также помогают залаеный чай, спортивные напитки, молоко и друние диетические напитки.

Эксперимент 9 | Количество добавок

Многие совершают одну из двух ошибок, когда идет речь о добавках для роста мышечной массы: либо они полностью переходят на них, либо их крайне мало (а то и вовсе нет). Не бросайтесь в крайности и определите для себя количество оных, используя инструкции ниже.

Безумный ученый

Вне зависимости от того проводите ли вы эксперименты поэтапно или сразу, чтобы создать свою собственную формулу роста, это никак не влияет на тренировки в зале. А вот процесс питания может либо изменить вас, либо сломать, и зачастую это именна та разница между мечтами о бодибилдинге и суровой действительностью. Но если вы готовы бороться на каждом этапе своего пути, вы также сможете набрать ту монструозную массу, как и профи.

Добавки для чудовищной массы

Достижение монструозной массы возможно только с помощью обычной еды, но данный процесс можно несколько облегчить с помощью пищевых добавок. Ниже некоторые из проверенных базовых принципов, которые помогут заложить фундамент для эксремального роста.

Протеин
Один из самых простых способов помочь в процессе наращивания мышц. Неопытным культуристам может быть несколько сложно получать весь необходимый белок из пищи. В дополнение к полнофункциональному питанию выпивайте до трех коктейлей в сутки: до, после тренировки и перед сном (или ночью).

Рекомендации:
Перед тренировкой закиньтесь 25 г сывороточного белка и 50 г простых углеводов, и еще разок после тренировки. Перед сном или ночью используйте 25 г белка из казеина.

Креатин
Данная добавка может похвастаться многочисленными бенефитами для восстановления и наращивания мышечной массы. Непосредственно на тренировке креатин помогает вам работать с большими весами и с большим количеством повторений, что в конечном итоге приводит к росту мышц и силы.

Рекомендации:
Принимайте по 3-5 г креатина до и после тренировки. Всего 6-10 г/сутки.

Глютамин
Самая распостраненная аминокислота в организме – глютамин, способствует поддержанию иммуной системы для лучшего восстановления после тренировок. Также благоприятно влияет на пищеварение и защищает мышечную массу от разрушения в случае нехватки данной аминокислоты.

Рекомендации:
Принимайте по 5-10 г утром, до и после тренировки и на ночь.

Аргинин
Способствует накачке (пампингу) во время тренировки, усиливая кровоток и наполняя мышцы кровью и питательными веществами, что способствует мышечному росту.

Рекомендации:
Принимайте по 3-5 г за полчаса до тренировки и еще по 3-5 г в другое время суток.

BCAA
Аминокислотами с разветвленной цепочкой являются лейцин, изолейцин и валин. Эти важнейшие аминокислоты не только поддерживают мышечный рост, но и способствуют поддержанию мышечной массы во время фазы диеты.

Рекомендации:
Принимайте по 5-10 г утром натощак, а также до и после тренировки.

Витамины
Думайте о витаминах как о страховом полисе, поскольку может возникнуть нехватка витаминов и минералов. Хороший витаминный комплекс содержит витамины C, D и E, а также ряд витаминов группы B и минералы.

Рекомендации:
Принимайте по инструкции вместе с едой. Ищите комплексы, покрывающие 100% суточной нормы C, D, E, большинства витаминов группы B, цинка, меди и хрома. Всякие «известные» марки с 5000% от суточной нормы оставьте товарищам, страждущим сделать свою мочу дороже.

План питания монстра

Завтрак
1 чашка овсянки
4 цельных яйца
2-3 ломтика низкожирного мяса
1 фрукт

Второй завтрак
2 унции орехов
1 унция сухофруктов

Обед
6 унций куриной грудки или индейки
2 ломтика цельнозернового хлеба
овощное блюдо (низкожирный капустный салат или овощи на пару)

Перед тренировкой
25 г сывороточного белка
50 г простых углеводов

После тренировки
25 г сывороточного белка
50 г простых углеводов

Ужин
8 унций низкожирного стейка
небольшой запеченный картофель или немного риса на пару

Перед сном или ночью
25 г казеинового белка

8-ми недельный план монстра массы

Ниже контрольный список основных стратегий питания и добавок пока вы следуете этому плану. Каждые 2 недели будут вноситься значительные изменения либо в количество потребляемой пищи, либо по добавкам. Большинство культуристов получают лучшие результаты от постепенных изменений, нежели при включении всех добавок с первого дня.

По мере адаптации организма к плану, добавление новых стимуляторов роста в виде добавок каждые две недели поможет предотвратить задержку роста и поможет расти более длительный промежуток времени.

Неделя 1

  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: одну порцию в 1-й прием пищи с едой

Неделя 2

  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день

Неделя 3

  • При необходимости скорректировать потребление углеводов (эксперимент 4)
  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день
  • 3-5 г креатина перед тренировкой

Неделя 4

  • Количество углеводов как на 3-й неделе
  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день
  • 3-5 г креатина перед тренировкой и после тренировки

Неделя 5

  • При необходимости скорректировать потребление углеводов (эксперимент 4)
  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день
  • 3-5 г креатина перед тренировкой и после тренировки
  • Одну или две дозы аргинина в день (по 3-5 г каждая)
  • Принимать до трех доз глютамина в день (по 5-10 г каждая)

Неделя 6

  • Количество углеводов как на 5-й неделе
  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день
  • 3-5 г креатина перед тренировкой и после тренировки
  • Три дозы аргинина в день (по 3-5 г каждая)
  • Принимать до четырех доз глютамина в день (по 5-10 г каждая)

Неделя 7-8

  • Количество углеводов как на 5-й неделе
  • Питание не менее шести раз в день
  • Протеиновый коктейль до и после тренировки (25 г белка и 50 г простых углеводов)
  • 25 г казеинового белка перед сном
  • 4,5 л воды в сутки
  • Витамины: две порции в день
  • 3-5 г креатина перед тренировкой и после тренировки
  • Три дозы аргинина в день (по 3-5 г каждая)
  • Принимать до четырех доз глютамина в день (по 5-10 г каждая)
  • Принимать BCAA 3 раза в день (по 5-10 г каждый раз)

Что дальше?

Если хотите двигаться дальше в отношении роста мышечной массы – оставайтесь с этим планом и дальше пока он работает. Визуально контролируйте свои жировые запасы. если вы набираете больше жира, чем мышечной массы, значит ваше тело говорит вам, что фаза строительства массы подошла к концу. В этот момент начните эксперименты с скоращением жирового компонента в организме. Кстати, вы можете быть сильно удивлены сколько мышечной массы вы реально набрали с помощью этого плана после сброса части жира).

Помните, что наилучший способ добиться дальнейшего прогресса – чередование фаз роста и жиросжигания. Мышечная масса будет расти сильно лучше, если вы будете менять стимул каждый 2-3 месяца, чем если бы вы долго оставались только в одном режиме.

Добавить комментарий