Специализированная мышечная гипертрофия ч.1

Ошибки в тренировке квадрицепсов
15.10.2020
Специализированная мышечная гипертрофия ч.2
20.10.2020

Специализированная мышечная гипертрофия ч.1

К сожалению, создание массивного телосложения требует более взвешенного подхода, чем просто попытка поднять как можно больший вес. Чтобы узнать, как лучше всего тренировать мышцу, вы должны сначала понять ее физическую структуру, в частности ее биомеханику и состав волокон. Эта информация поможет вам выбрать правильный диапазон повторений, недельный объем и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов. Но многие атлеты не подбирают эти параметры нагрузки специально для отдельных мышц. Например, они посвятят 4–6 недель «гипертрофии» и будут выполнять каждое упражнение в 8–12 повторениях.

Это ошибка. Оптимальная тренировка для гипертрофии зависит от мышцы.

Давайте начнем

В этой статье, состоящей из двух частей, я дам вам всю необходимую информацию по этим двум темам – биомеханике и типу волокон для каждой основной группы мышц.

Данная статья будет посвящена грудным, трицепсам и плечам, но начнется с краткого обзора мышечных волокон.

Волокна один-два-три

Существует как минимум три различных типа мышечных волокон. Чтобы увеличить скорость сокращения, увеличить выработку силы и снизить сопротивление усталости, у вас есть волокна типа I, типа IIa и типа IIb.
Волокна типа I — медленные, а волокна типа II — быстро сокращающиеся.

Тип I Тип IIa Тип IIb
Время сокращения Медленно Умеренно быстро Быстро
Размер двигательных нейронов Маленький Средний Очень большой
Сопротивление усталости Высокое Довольно высокое Слабое
Использование Аэробное Долгосрочное анаэробное Краткосрочное анаэробное
Максимальное время использования Часы <30 минут <1 минуты
Производительность Слабая Средняя Очень высокая
Митохондриальная плотность Высокая Высокая Низкая
Капиллярная плотность Высокая Средняя Низкая
Окислительная способность Высокая Высокая Низкая
Гликолитическая способность Низкая Высокая Высокая
Основное топливо Триглицериды Креатин фосфат, гликоген Креатин фосфат, гликоген

Каждая мышца имеет различный состав волокон. В некоторых мышцах доминируют волокна с быстрым сокращением, а в других преобладают медленные.

Типовой состав мышечных волокон в значительной степени определяется генетически и имеет очень важное значение для тренировки мышц. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на относительно небольшой объем, длительные интервалы отдыха, высокую интенсивность и низкую частоту. Медленно сокращающиеся волокна, напротив, лучше всего реагируют на относительно большой объем, короткие интервалы отдыха, низкую интенсивность и высокую частоту. Возможно, наиболее важно то, что быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные.

Даже у нетренированных людей они обычно больше, чем на 20%, и нередко они больше, чем в два раза.

Состав типов волокон каждой мышцы индивидуален, но, как и в случае с большинством физиологических характеристик, люди не сильно различаются. В общей популяции разница в процентном содержании медленных мышечных волокон обычно ниже 5% и почти всегда ниже 10%. Так что, вероятно, ты не такой уж особенный в этом отношении, хотя твоя мама сказала, что это так. Что касается изменения мышечных волокон от одного типа к другому, старение, по-видимому, является фактором (процент быстро сокращающихся мышечных волокон в вашем теле начинает уменьшаться после 30 лет), хотя некоторые исследования показали, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности помогают предотвратить это.

Тренировки в стиле бодибилдинг с нагрузками между 6 и 12 повторений от ПМ также могут модифицировать волокна типа I и типа IIb в волокна типа IIa.

Как бы то ни было, поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, различаются менее чем на 5% относительно процента медленно сокращающихся волокон в мышцах, маловероятно, что вам нужно учитывать конверсию волокон при тренировках. Кроме того, теория о том, что высокая интенсивность (> 90% от 1ПМ) оптимальна для гипертрофии, потому что она заставляет мышцы сокращаться быстрее и эти волокна имеют самый высокий потенциал роста, неверна. Да, рост силы помогает вам стать больше, поскольку это позволяет вам больше напрягать мышцы, однако также важно не пренебрегать своими медленно сокращающимися волокнами. У бодибилдеров была обнаружена одинаковая гипертрофия обоих типов волокон, в отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, у которых наблюдается преимущественная гипертрофия волокон типа II.

В заключение, для максимальной гипертрофии вы всегда должны пытаться найти баланс между объемом и интенсивностью.

Тестирование

Конечно, это все чистая теория, если вы не знаете, каков состав волокон ваших мышц. Чтобы решить эту проблему, некоторые умные тренеры, которые по какой-то причине всегда кажутся британскими,– придумали тест, чтобы узнать, насколько быстро сокращаются мышцы. Этот тест широко известен как тест 80%. Короче говоря, вы находите свой 1ПМ для упражнения, которое изолирует конкретную мышцу, а затем проверяете, сколько повторений вы можете сделать с 80% от этого ПМ. Если вы можете сделать меньше 8, в мышце доминируют быстрые волокна. Если вы можете сделать больше 8, преобладают медленные.

Есть гораздо более сложные варианты этого теста: например, Чарльз Поликвин использует 85% для 5 повторений в качестве нормы, но принцип всегда один и тот же. Если вы хотите узнать больше об этом тесте, я рекомендую прочитать Black Book of Training Secrets Кристиана Тибодо.

Плюс этого теста в том, что он индивидуализирован. Обратной стороной является то, что это непрактично. Я не знаю никого, кто бы использовал его систематически, потому что вам нужно найти упражнение для каждой мышцы, которое действительно изолирует ее, а это означает, что, вероятно, будет сложно выполнить 1ПМ с этим конкретным упражнением (когда-нибудь выполняли 1ПМ в бабочке?). Вы также не сможете преодолеть нейронные факторы. Плохая техника или неэффективная нервная система заставят вас недооценить свой 1ПМ и покажут что волокон больше медленных, чем вы есть на самом деле. Вы можете использовать такие упражнения, как приседания со штангой и жим гантелей, чтобы получить общее представление о структуре ваших волокон, но это далеко не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что существует обширное исследование состава мышечных волокон по типу, так что теперь, когда мы закончили с вводными примечаниями, давайте перейдем к чему-то хорошему!

Извините, вы не имете прав на просмотр этого материала! Материал находится в закрытом платном разделе.

За доступом обращаться на почту we.are.underiron@gmail.com, либо в телеграмме @titaniumwrath

Добавить комментарий