Всем нужна хорошая осанка. Чтобы добиться этого, придется совершить типичный визит к физиотерапевту — и он проходит следующим образом.

1. Физиотерапевт заставляет вас встать и расслабиться.
2. Проверяет вашу позу.
3. Сравнивает вашу позу с оптимальной.
4. Прописывает вам упражнения и растяжку, чтобы придать вашему деформированному телу более красивую форму.

Звучит логично, правда? Каким бы правдоподобным и интуитивно понятным ни был этот простой подход к коррекции осанки, научные исследования выявили множество проблем с этим подходом. В этой статье я раскрою 3 распространенных мифа о вашей позе.

Миф 1: Вы можете точно диагностировать свою осанку снаружи

Это кажется таким правдоподобным. Как вы диагностируете чью-то осанку? Ну, ты можешь просто посмотреть на это, да? Так вы наверняка получите некоторое представление о чьей-то позе, но это представление больше касается формы тела человека, чем положения внутренних суставов. Это все равно, что смотреть на дом, чтобы определить структуру фундамента. Это может быть несколько точным для очень простых домов коробчатого типа, но когда дом имеет более сложную форму, вы больше не можете надежно определить его внутреннюю структуру по внешнему виду.

Возьмем, к примеру, наклон вперед. Многие люди беспокоятся, что у них слишком большой наклон таза вперед, из-за чего выпячиваются ягодицы и живот, он же синдром Дональда Дака.

Наклон вперед (слева; «синдром Дональда Дака») против наклона таза назад (справа; во время приседания это часто неофициально называется «кивком таза»)

Когда вы смотрите на чье-то тело сбоку, вы можете получить лишь очень приблизительное представление об угле наклона его таза. Если у кого-то большие ягодичные и небольшой живот, он может иметь наклон таза вперед даже при нейтральном положении таза. Многие люди определяют угол таза по углу позвоночника. Хотя вы часто двигаете позвоночник и таз вместе, говоря постурально, угол таза и позвоночника очень плохо коррелируют между собой [2].

Поэтому исследователи придумали метод, использующий то, что называется углом наклона ASIS-PSIS, для определения чьего-либо положения таза на основе его костных ориентиров, а не только визуального визуальной оценки.

Однако даже этот метод очень ошибочен, потому что мы, люди, различаемся не только углом наклона таза, но и формой таза. Из-за вариаций формы таза может показаться, что у кого-то есть наклон вперед таза, хотя на самом деле это не так. (см. пример ниже, где 2 таза находятся в нейтральном положении). Левый фактически выглядит нейтральным и выходит из теста как таковой с углом ASIS-PSIS 0 °; тем не менее, у правого есть массивный угол ASIS-PSIS 23 °, который будет регистрироваться как большой передний наклон.

Так что, если бы вы «исправили» наклон таза этого человека, ему действительно пришлось бы сильно «кивать тазом», и если бы он использовал эту позу для приседаний и становой тяги, он, скорее всего, получил бы травму.

В заключение, единственный действительно точный способ диагностировать чью-то осанку – это сделать что-то вроде МРТ. Нельзя просто посмотреть на чье-то тело, чтобы точно определить положение его внутренних суставов.

Миф 2: у вас одна поза

Если предположить, что вам удалось правильно диагностировать чью-то осанку, это всего лишь 1 снимок на каком-то промежутке времени. Обычно каждый раз, когда мы стоим, мы стоим немного, а иногда и совсем иначе. Поза стоя сильно различается не только между людьми, но и у каждого человека: это относится ко всем, независимо от того, выполняют они упражнение или испытывают боль. Подумайте о том, как вы стоите, когда встаете с постели, как вы стоите, когда публично выступаете, или как вы стояли, когда учитель ругал вас перед всем классом.

Наша осанка в значительной степени связана с нашим психологическим состоянием, возможно, в большей степени, чем с состоянием мышц. Например, мы интуитивно поднимаемся выше, когда чувствуем гордость, и больше опускаемся, когда чувствуем разочарование.

Я подозреваю, что улучшения осанки, которые я наблюдал у многих своих клиентов, на самом деле были связаны не столько с их мышечным балансом, гибкостью, сколько с другими вещами, а больше с большей самооценкой благодаря тому, что они лучше выглядели и чувствовали себя более уверенно в том, как контролировать свое телосложение и физическую форму. .

Наша динамическая поза (то, как мы двигаемся) меняется даже больше, чем поза в состоянии покоя. Исследователи и гуру функционального тренинга придумали множество инструментов для диагностики того, как мы двигаемся. Самым популярным из них, возможно, является экран функционального движения (FMS). На основе серии растяжек и упражнений с собственным весом метод диагностирует дисбаланс.

Звучит здорово. Но не работает. Оценка FMS едва ли более точна, чем подбрасывание монеты при прогнозировании риска травм [2, 3, 4] или производительности. Движение – это очень специфический навык. То, как кто-то двигается при выполнении нескольких элементарных тестов, или его поза в состоянии покоя, очень мало говорит о том, как он двигается во время занятий спортом. Вы можете увидеть, как гимнасты на Олимпийских играх сидят на скамейке в ужасно сутулой позе перед тем, как выиграть. Пауэрлифтер мирового класса может взять в руки спортивную сумку с сильно закругленным позвоночником, но при этом сделать становую тягу 800 фунтов с нейтральным положением позвоночника.

Плохая осанка игроков НБА
Кто-то должен сказать этим игрокам, которые зарабатывают деньги, играя в баскетбол, насколько дисфункциональна их осанка (/ сарказм)

Вы когда-нибудь пытались исправить приседания с помощью упражнений на гибкость и подвижность? Я был там и знаю десятки лифтеров, которые каждую неделю часами тратили время на улучшение своей мобильности, но все равно не могли приседать должным образом и параллельно. Затем вы даете им 1 тренировку с хорошей техникой, где вы решаете их проблемы с формой и положением, они могут присесть глубоко. Единственное, что действительно учит приседать, – это приседания.

Миф 3: есть одна сверхпоза, которая управляет всем

Давайте сделаем еще один шаг к оценке осанки и предположим, что вы диагностировали у кого-то истинное отклонение осанки, например наклон таза вперед на основании МРТ. Распространенная теория гласит, что этот момент следует исправить, потому что это патология.

Патология, от греческого слова pathos «страдание» + logia «учеба», по определению требует таких симптомов, как боль или дисфункция. Однако Херрингтон (2011) обнаружил, что у многих людей с передним наклоном таза нет никаких симптомов, и многие другие исследования, включая систематический обзор 2008 года, не обнаружили никакой связи между болью в пояснице и позой позвоночника, а также минимальной связи между диапазоном движений позвоночника и частота болей в пояснице [2, 3, 4, 5].

Даже серьезные анатомические изменения, такие как асимметрия длины ног, не всегда связаны с болью в пояснице.

Беременность может усилить лордоз и наклон таза кпереди в третьем триместре, но это опять же не связано с болью в пояснице.

Фактически, систематический обзор систематических обзоров 2019 года не обнаружил устойчивой связи между любым типом осанки и болью в пояснице.

Наклон таза вперед: Дональд Дак, чудаковатый постуральный фрик… или идеальная форма?

Эти результаты распространяются и на другие части тела. Систематический обзор продольных исследований не выявил связи между болью в спине, плечах или шее и мышечной силой, балансом, выносливостью или диапазоном движений.

Что касается плеч, осанка и боль часто не связаны между собой, но физиотерапевты, как правило, чаще диагностируют аномалии осанки в плече, когда знают, что у кого-то есть боль в плече. Те же физиотерапевты в этом исследовании правильно не диагностировали никаких различий, когда они не знали о наличии боли. Другими словами, физиотерапевты, как и все мы, склонны видеть воображаемые проблемы, соответствующие ложной теории, которой их учили.

Отклонения позы не только обычно не связаны с болью, они могут быть полезны для спортсменов.

Уотсон (1993) обнаружил, что у спортсменов, занимающихся беговыми видами спорта, такими как футбол и американский футбол, наблюдается заметный наклон таза вперед (лордоз) по сравнению с другими спортсменами. Он также изучил осанку 11 футболистов за 3 года и обнаружил, что лордоз у 8 из них значительно усилился по мере их участия в этом виде спорта. Наклон таза вперед может быть биомеханически выгодным для производства горизонтальной силы.

Синдром аппер-кросса также, по-видимому, не связан с какими-либо неблагоприятными физическими эффектами. Многие боксеры и пловцы имеют округленные вперед плечи и кифоз без каких-либо проблем; фактически, эта поза может быть полезной для увеличения частоты гребков в воде, согласно Блумфилду (1998).

Таким образом, кажется, что диагноз наклона таза вперед часто основывается на аномалии как таковой, а не на наличии каких-либо реальных проблем, а иногда даже в тех случаях, когда аномалия может быть полезной. Это печальное положение вещей, если мы по своей сути приравниваем «ненормальное» к «плохому».

И действительно ли военная поза действительно нормальна? В вышеупомянутом исследовании Херрингтона 85% мужчин и 75% женщин имели в среднем 6-7 ° переднего наклона таза. В том же исследовании 6% мужчин и 7% женщин показали наклон таза назад, в то время как только 9% мужчин и 18% женщин показали нейтральное положение бедра. И снова ни у одного из этих людей не было никаких симптомов. Подчеркнем: большинство бессимптомных людей «страдали» от наклона таза вперед. Таким образом, мы даже не можем сказать, что наклон таза вперед вообще ненормален.

Люди также не идеально симметричны. Knutson (2005) обнаружил, что у 90% людей неравномерность длины ног составляла ~ 5,2 мм. Обычно разница в длине ног не считается клинической проблемой до 2 см (0,78 дюйма).

Точно так же у многих спортсменов командных видов спорта наблюдается значительная асимметричность развития силы и результатов в результате требований их спортивного движений; эта асимметрия не связана с ухудшением производительности.

В заключение, пора отказаться от хрестоматийного мифа (идеологии?) о том, что все люди должны иметь определенную структуру и положение. Люди – это естественные организмы, а не роботы, производимые на фабрике. Нет сверхпозы. Если вам действительно не хватает функциональности или вы не испытываете боли, вы не сможете исправить то, что не сломано. Принятие структуры своего тела, вероятно, улучшит вашу осанку больше за счет повышения самооценки, чем из-за попыток исправить ее физически. Все тела разные, и разные – не значит, хуже.