Навигация по переполненным залам

Потерянное искусство самоконтроля
09.03.2020
Повышение анаболических гормонов после тренировки
15.03.2020

Навигация по переполненным залам

Нам всем нравится, когда планы исполняются и для большинства из нас, находящихся здесь, все vs тратим много времени и усилий на разработку самой лучшей, наиболее персонализированной программы. К сожалению, как гласит известная цитата, даже самые лучшие планы о мышах и людях часто оказываются ошибочными.

Современная перефразировка – дерьмо случается.

Еще более прискорбно, когда такое дерьмо действительно случается, и мы не можем следовать нашему плану T, слишком многие забивают в отчаянии на тренировку и оставляют свой прогресс где-то вдали, не используя все возможности неожиданных обстоятельств. Один из самых распространенных случаев – это столкновение с невероятно переполненным тренажерным залом или, что еще хуже, невероятно плотным графиком вместе с этим переполненным залом. Иногда мы просто не можем следовать нашей программе точно так как планировалось, но это не должно означать, что у нас нет продуманной стратегии на сей счет.

Вместо того, чтобы расстраиваться, когда нет возможности завершить наши тренировки в точности так, как ожидалось, и либо сдаваться и возвращаться домой, либо просто выполнять их со случайным ассортиментом упражнений, я освещаю некоторые научно обоснованные, проверенные на опыте стратегии, которые я использовал и предлагаю своим клиентам помочь в подобных ситуациях, когда дела идут не так, как запланировано.

Шаблон движения

Как и в большинстве областей, основанных на знаниях, подход к вопросам с основополагающим пониманием принципов позволяет нам расти и учиться намного лучше, чем пытаться повторять конкретные правила. Вот почему эта статья больше сфокусирована на освещении общих соображений, являющихся наиболее полезными в применении к конкретной ситуации, а не на изложении тупого копирования тренировочных планов. Думайте!

Если вы не в состоянии выполнить конкретные упражнения из тренировочного плана, я призываю своих клиентов и тех, кто обращается за советом, подумать о своем «Плане Б» с точки зрения схожести движений, а не о конкретных альтернативах для каждого упражнения. Одна из главных причин заключается в том, что выполнение резервного упражнения со схожим шаблоном движений может помочь нам оставаться в лучшем положении, когда мы вернемся к нашей регулярно планируемой программе, о которой подробнее чуть ниже. Другая причина заключается в том, что это дает нам больше возможностей для выбора в случае, если тренажер/снаряд занят намертво или просто сломана, вместо того, чтобы использовать замену, доступ к которой может быть столь же проблематичен.

Если изначально в нашей программе выпады с гантелями, но в зале столько народу, чо места просто нет, мы можем легко выбрать другое унилатеральное движение, в котором свободное место не столь важно:

  • Болгарский сплит-присед с гантелями или в машине Смита
  • Выпады в машине Смита
  • Стационарные выпады с гантелями

Самое приятное то, что все это практически одно и то же упражнение, они занимают гораздо меньше места в переполненном тренажерном зале и могут быть легко доступны вместо прогулочных выпадов.

Практически любое заданное упражнение имеет несколько практических вариантов, которые мы можем выполнить. Конечно, запланированные нами упражнения идеальны, но, по крайней мере, выполнение упражнения с похожим типом движений (например, приседания, тяги, жимы, сгибание, разгибание и т. д.) Может помочь нам стимулировать целевые группы мышц в той же степени как изначально запланировано. Выполнение совершенно разных упражнений, хотя и само по себе продуктивное, не позволит использовать тот же или даже аналогичный стимул, выбранный за основу в тренировочном процессе на данный момент.

Вариации выпадов, о которых я упоминал, точно так же нагружают нашу нижнюю часть тела? Нет. Каждый раз, когда мы настраиваем модель выполнения и движения, мы выстраиваем акцент на наших мышечных группах. [1] Но выполняя вариацию выпада, вы получите почти идентичную стимуляцию, вместо того, чтобы разозлиться, если нет возможности выполнить выпады по залу, как вы хотели, используя это в качестве предлога, чтобы сделать несколько подходов сгибаний голени и разгибаний, а затем ползти домой почти без качественной тренировки за пазухой.

Моторные шаблоны

Чем больше практикуется какой-либо навык, тем лучше мы его выполняем. [2] Важно понимать тот факт, что в успешном выполнении силовых тренировок есть значительный неврологический компонент, и то, что последовательное выполнение данного упражнения может позволить нам улучшить эту неврологическую составляющую и ее эффективность. [3]

Даже если мы не можем выполнить точное упражнение, мы больше всего сосредоточены на том, чтобы практиковаться и совершенствоваться для достижения наших конкретных целей в области силы и гипертрофии, хотя бы выполнение одного из них с максимально похожим типом движения может помочь нам лучше поддерживать эту неврологическую эффективность. [4] Чем больше мы будем двигаться в нашем направлении, поскольку она связана с нашим двигательным паттерном, тем больше времени и энергии мы можем потратить на постепенную перегрузку в этом движении, а не на то, чтобы постоянно «переучиваться». [5]

Выполните выпады при ходьбе в первый раз, и вы, вероятно, почувствуете (и, честно говоря, вероятно, будете выглядеть так), как лань, учащаяся ходить впервые. Однако после нескольких тренировок вы начнете ощущать себя куда лучше, поскольку вы сможете постепенно увеличивать количество повторений и вес от недели к неделе.

Тем не менее, возьмите несколько недель отдыха от выпадов и убедитесь, что навык вернется после возврата оных, но не раньше, чем вы проведете несколько тренировок, заново вспоминая двигательный паттерн. Чем чаще вы отклоняетесь от конкретного движения, тем больше времени вы потратите на то, чтобы не прогрессировать в этом движении как могли бы.

Конечно, мы не всегда можем выполнить точное движение, чтобы избежать подобного, но чем ближе мы можем имитировать его с помощью нашего упражнения замены, тем меньше мы теряем и позволяем себе развиваться настолько хорошо, насколько это возможно, несмотря на не самые комфортные условия в зале.

Поддержка объема

Другое важное соображение, которое я всегда стараюсь поощрять для спортсменов, – стараться максимально точно соответствовать общему объему тренировок, который они изначально планировали для данной сессии, даже с другим набором упражнений.

Обычно это лучше всего достигается путем выполнения меньшего количества общих упражнений с большим количеством подходов на одно упражнение, чем было в плане изначально. Вся эта статья сфокусирована по навигации в спортивных залах, максимально используя наши импровизированные изменения в программировании тренировочного процесса. Если вы столкнулись с переполненным тренажерным залом, вполне понятно, что запланированные вами упражнения 5+ упражнений на ноги могут оказаться не очень практичными, ибо ждать пока все освободится придется довольно долго, если вобще возможно.

Когда тренажерный зал забит под завязку, я обычно выбираю два или три основных движения, которым я отдаю приоритет в данный момент времени, соответственно сокращаю свой выбор упражнений, а затем выполняю тот объем тренировок, который я планировал, используя больше подходов или меньше движений.

Для ясности рассмотрим простой пример. Скажем, у вас была тренировка ног, которая выглядела примерно так:

(Всего 18 подходов)
Приседания со штангой (4 подхода)
Ягодичный мостик (4 подхода)
Выпады в ходьбе с гантелями (4 подхода)
Сгибания голени лежа (3 подхода)
Разгибания голени сидя (3 подхода)

В целом это совсем неплохой набор упражнений. В занятом тренажерном зале, тем не менее, найти достаточно места и получить доступ к тренажерам для ног и месту для выпадов может быть неплохой тренировкой самой по себе. Периодически когда вы сталкиваетесь с сумасшедшим занятым тренажерным залом и не хотите тратить время на ожидание, надежный запасной план может выглядеть следующим образом, при условии, что вы сможете выполнить хотя бы 1-2 упражнения, которые вы уже запланировали, и расставить приоритеты:

(Всего 18 подходов)
Приседания со штангой (6 подходов)
Румынская тяга с гантелями (6 подходов)
Болгарский сплит-присед в машине Смита (6 подходов)

Идеальна ли эта альтернативная тренировка ног? Скорее всего нет, учитывая довольно большое количество подходов приседаний, которые сами по себе довольно утомительны по сравнению, например, с разгибаниями голени. Но сейчас мы не говорим об идеале, а говорим как извлечь максимум выгоды из не самых удачных условий. Если вы ограничены во времени и пространстве, это может стать хорошей альтернативой по нескольким причинам. Во-первых, все еще используются основные движения:

  • Приседания со штангой
  • Румынская тяга как некоторый аналог ягодичному мостику
  • Унилатеральное движение (болгарский сплит-присед вместо выпадов по залу)

Все они служат для того, чтобы стимулировать больше мышц, чем ваша текущая программа.

Вы также сохраняете те двигательные шаблоны, которые обсуждались ранее, в гораздо более эффективном состоянии, пока не сможете вернуться к своим регулярным тренировкам. Все это при выполнении почти одинакового общего объема, который, как мы знаем, является значительным фактором для постоянной гипертрофии у спортсменов. [6][7]

Не всегда суперсеты одинаково полезны

Одно из самых первоначальных, логичных решений для большинства людей, которые сталкиваются с занятым тренажерным залом, – это просто выполнить несколько суперсетов или круговую тренировку в уголке, провести несколько раундов, а затем сказать себе, что они сделали лучшее из того, что могли. Конечно, что-то абсолютно лучше, чем ничего, но слишком часто я вижу, что спортсмены слишком доверяют пользе суперсетов и круговых.

Одна из основных причин, по которым я это говорю, заключается в том, что создание суперсетов или кругов (далее называемых «комбо-наборы») состоит в том, что они отвлекают от многих основных принципов, наиболее важных в развитии силы и гипертрофии. Если вы читаете это, вы, скорее всего, сосредоточены либо на том, чтобы стать намного сильнее для повышения производительности, либо на добавлении мышечной ткани для эстетики. Вы также, вероятно, уже понимаете, насколько важна прогрессивная перегрузка для достижения более высоких уровней силы и дополнительной мышечной ткани из-за повышенного механического напряжения, которое обеспечивает такая прогрессивная перегрузка. [8]

Я не люблю программировать или выполнять много комбо-наборов, потому что они могут оказаться больше для выносливости, чем для работы мышц. Потливость и одышка могут показаться хорошей тренировкой, но для силовых и физических спортсменов это не очень важно. Помните: если мы хотим больше сил и мышц, мы хотим постепенно становиться сильнее, добавляя больше повторений и/или веса от недели к неделе. Сходить с ума с помощью комбо-наборов станет слишком похожим на кардио и недостаточно на качественную силовую тренировку, которую мы хотим и которая нам нужна, если мы не будем осторожны.

Кстати, мне очень нравится программировать некоторые комбо-сеты, но, как правило, их использование для небольших групп мышц, таких как плечи и руки, может обеспечить достаточную интенсивность без чрезмерных нагрузок или создания ненужного риска получения травмы (попробуйте супер-приседания со штангой с практически что-нибудь еще, и дайте мне знать, как оно). В ситуации, когда зал забит, я считаю, что лучше зарезервировать комбинированные наборы для небольших групп мышц, а затем просто объединить подходы на более крупные группы мышц с меньшим количеством общих упражнений и большим количеством подходов, как обсуждалось выше.

Тем самым вы экономите время и стресс, не пытаясь перемещаться по кругу и получать доступ к как можно большему количеству тренажеров и месту в тренажерном зале, но все же можете сосредоточиться на прогрессивной перегрузке благодаря достаточной интенсивности качественных направленных подходов. Если вы хотите улучшить свои аэробные способности, добавьте немного кардио после тренировки. Но если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и улучшить качество и упругость тканей, старайтесь избегать ловушек с комбинированным набором каждый раз, когда ваши планы тренировок выходят из строя.

Бодибилдинг – не спринт

Это основные соображения, основанные на научных принципах, которые доказали, что опыт действительно эффективен в использовании не идеальных условий в тренажерном зале. Важно помнить о том, насколько важнее долгосрочная приверженность и последовательность временным изменениям в плане.

Конечно, внимание к деталям приводит к дополнительному прогрессу с течением времени, но распадаться на части каждый раз, когда эти детали не совпадают полностью, – гораздо больший вред, чем запоминание основополагающих принципов и необходимая интенсивность, которые определяют хорошее программирование. Если вы последовательны без тренировок и усердно тренируетесь в контексте ваших текущих обстоятельств, вы будете намного лучше большинства других людей, стремящихся к эстетическим целям и задачам. Вы продолжаете свой путь.

Независимо от того, заканчиваются ли некоторые из ваших тренировок, включая жим ногами вместо приседаний, или вам нужно 5 подходов по 3 упражнения вместо 3 по 5 упражнений, в общей схеме более 1000+ тренировок, которые вы отстреляете в своей жизни, – это вобще не стоит такого внимания. Главное, что вы следуете как можно точнее логической научно обоснованной программе, а затем просто усердно тренируетесь и извлекаете максимум пользы, когда вы условия не идеальны.

Заключение

Если тренажерный зал скорее напоминает бочку с селедками (ссори за сравнение) и место в зоне свободных весов стоит дороже, чем домик у моря, или у вас ограничение по времени,– все эти вышеозвученные соображения помогут вам собрать продуктивный набор резервных упражнений. В то время как остальные бродят по залу, пытаясь хоть как-то собрать разлетевшийся тренировочный план на лету, у вас есть инструменты для максимально эффективного использования в любой обстановке в зале, продолжая двигаться дальше на пути к идеальному телосложению.

References

  1. Daniel, W. D., Burd, N. A., Staples, A. W., & Phillips, S. M. (2010). Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology .
  2. Häkkinen , K., & Kallinen , M. (1994). Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyography and Clinical Neurophysiology .
  3. Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (200). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. European Journal of Applied Physiology .
  4. Kippers, V. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength and Conditioning Research .
  5. Kraemer, W. J., Fleck , S. J., & Evans, W. J. (1996). Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sport Sciences Reviews .
  6. Moritani, T. (1993). Neuromuscular adaptations during the acquisition of muscle strength, power and motor tasks. Journal of Biomechanics .
  7. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research .
  8. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research.

Добавить комментарий