Что нужно знать о натрии?

Куриный рататуй
31.08.2020
Эволюция женского бодибилдинга
07.09.2020

Что нужно знать о натрии?

Учитывая массовую истерию на тему натрия и задержки жидкости, многие бодибилдеры думают, что натрий вреден. Помимо этого, Institute of Medicine и American Heart Association заявляют, что чем меньше соли и натрия в рационе, тем лучше. Наши отечественные кардиологи, кстати, твердят ровно тоже самое. Есть только одна проблема: никак не учитывается образ жизни и потребности бодибилдеров.

Institute of Medicine рекомендует 2300 миллиграммов, а AHA рекомендует менее 1500 мг в день для людей в возрасте 19-50 лет. Вы не поверите, но эти рекомендации могут быть опасны. В конце концов, не так давно в диетических рекомендациях предлагалось избегать всех жиров, даже из орехов и оливкового масла. Что стало с этими рекомендациями вы, я думаю, уже в курсе. Могут ли они снова ошибаться относительно натрия? Ммм, да!

Натрий vs соль

Хотя натрий и соль часто используются как взаимозаменяемые понятия, но это не одно и то же. Технически, соль представляет собой натрий, присоединенный к хлориду, а соль состоит только из 40% натрия. Ион натрия, заряженный положительно, имеет решающее значение для нашего выживания. Наряду с калием натрий отвечает за создание электростатического заряда на клеточных мембранах, таких как нервные клетки и мышечные клетки, что в основном отвечает за то, как генерируются нервные импульсы и сокращаются мышцы. Без адекватного потребления натрия нервы и мышцы не будут работать должным образом.

Натрий и вода

Натрий также поддерживает уровень воды в нашем организме. Тело примерно на 60% состоит из воды, поэтому нетрудно понять, почему эта функция важна. Натрий особенно важен для поддержания объема крови и помогает почкам определять сколько воды выводить и сколько воды удерживать в организме.

Это правда, что потребление слишком большого количества натрия может вызвать серьезные последствия для здоровья, такие как высокое кровяное давление, но это только у некоторых людей (например, у людей с проблемами почек или с проблемами артериального давления в анамнезе). Для остальных из нас получение большего количества натрия просто означает, что наш организм легко избавится от того, что ему не нужно с мочой и потом.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть водянистым из-за диеты с высоким содержанием натрия, не беспокойтесь. Помните, что уровень воды в вашем теле строго регулируется. Хотя короткие периоды высокого потребления натрия заставят организм удерживать больше воды, а короткие периоды низкого потребления натрия заставят вас удерживать меньше воды, вы сохраните такое же количество воды в долгосрочной перспективе независимо от того, соблюдаете ли вы диету с высоким содержанием натрия или диету с низким содержанием натрия, потому что организм будет поддерживать на определенном уровне воду и натрий. Просто старайтесь потреблять натрий равномерно изо дня в день и тело адаптируется к такому потреблению.

Аппаратный уровень

Мы, люди, возможно, в первую очередь приобрели вкус к «соленому», чтобы искать продукты, содержащие натрий. Исследователи из University of California, Davis считают, что мозг регулирует аппетит натрия, так что люди потребляют его в установленном оптимальном дневном количестве. Они опубликовали исследования из более чем 30 стран, показывающие, что потребление натрия примерно одинаково, несмотря на большие различия в диете и культуре. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что сегодня большинство потребляют больше пищи – и больше обработанной – они по-прежнему потребляют примерно такое же количество натрия, как и в предыдущие десятилетия.

Уровни натрия и воды в вашем теле тесно связаны и тщательно регулируются, потому что натрий притягивает к себе воду. И так, где бы ни был натрий, за ним следует вода. Это работает примерно так:

  • Если ваше тело удерживает слишком много жидкости, ваши почки выводят ее.
  • Если в вашем теле слишком мало жидкости, ваши почки будут выводить меньше жидкости. Соответственно, забеги в туалет станут более редкими.
  • Если вы потребляете большое количество натрия, жидкость выводится из тканей тела и попадает в кровоток, чтобы снизить уровень натрия. Эта жидкость увеличивает объем крови, что приводит к повышению артериального давления. Однако, если ваши почки функционируют должным образом, они отреагируют на увеличение жидкости в кровотоке и увеличат диурез (с выделением натрия и воды), чтобы снизить уровень жидкости.
  • Только если ваши почки не работают должным образом, вы сможете дольше поддерживать увеличенный объем крови и, следовательно, получить более высокое кровяное давление, что может повысить нагрузку на сердце. Хронически повышенное артериальное давление может в конечном итоге привести к повреждению органов, сердечным приступам, инсультам, проблемам с почками, потере памяти и эректильной дисфункции. Вот почему IOM и AHA рекомендуют всем снизить потребление натрия до чрезвычайно низкого уровня. Хотя диета с низким содержанием натрия может быть необходима для тех, у кого есть проблемы с почками или высокое кровяное давление в анамнезе, на самом деле она может быть вредной для других людей.

Так что насчет нормы?

Исследователи из University of California, Davis сообщили, что типичное ежедневное потребление натрия составляет около 3700 мг, а минимальное – около 2700 мг. И они считают, что было бы невозможно заставить людей есть меньше натрия, так как организм будет «искать» его. Фактически, эта теория была подтверждена другим исследованием, в котором взрослые люди сидели на диете с ограничением натрия в дозе около 1800 мг в день в течение трех лет. Несмотря на конкретные инструкции о том, как удерживать натрий на этом пониженном уровне, минимальная суточная доза, которую они смогли поддерживать, составляла 2700 мг, а в среднем около 3200 мг.

Опасность низкого потребления натрия

Ученые из Albert Einstein College of Medicine в Нью-Йорке показали, что из 11 исследований связь между натрием и сердечно-сосудистыми заболеваниями только пять показали, что диета с низким содержанием натрия связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это меньше половины. Остальные показали, что диета с низким содержанием натрия либо не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, либо фактически увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в Current Opinion in Cardiology, обнаружило, что очень низкие уровни (менее 2000 мг) и очень высокие уровни (более 4000 мг) потребления натрия были связаны с повышенным уровнем смертности, тогда как между этими двумя крайними значениями не было никакой связи. В статье, опубликованной в American Journal of Medicine, было подсчитано, что взрослые, которые потребляли меньше рекомендованных 2300 мг натрия в день, почти на 40% чаще умирали от сердечно-сосудистых причин, чем те, кто потреблял более 2300 мг натрия.

Меньше натрия = меньше мышц и больше жира

Клинические исследования показали, что снижение потребления натрия снижает чувствительность к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину означает, что ваше тело должно вырабатывать больше инсулина, когда вы потребляете углеводы, что может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа и ожирения. Это также может ограничить рост мышц. Поскольку инсулин важен для усвоения мышцами углеводов, аминокислот и креатина, более низкая чувствительность к инсулину может затруднить восстановление после тренировок и нарастить мышцы и силу. Одно исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica Scandinavica, показало, что при снижении уровня натрия примерно на 85% потребление креатина также снижается примерно на 80%.

Натрий и бодибилдинг

Сокращение потребления натрия может быть полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но на самом деле это не выдерживает критики для заядлых бодибилдеров. И вот почему:

  • Во-первых, вы теряете натрий с потом. И из-за того, что вы потеете во время тренировок и кардио, ваши потребности в натрии выше, чем у тех, кто сидит без дела весь день.
  • Каждое повторение, которое вы выполняете на тренировке, зависит от натрия, необходимого для сокращения мышц. Без адекватного уровня натрия сокращение мышц не будет оптимальным, и ваша сила и мышечная выносливость могут пострадать.
  • И наконец, что не менее важно, это факт, что упражнения показали обратную чувствительность к соли; Другими словами, есть люди, которые более чувствительны к влиянию натрия на повышение артериального давления. Но исследователи из Университета Миннесоты сообщили в Journal of Human Hypertension за 2006 год, что в группе взрослых с гипертонией, которые тренировались в течение шести месяцев, значительная часть тех, кто был чувствителен к соли до программы тренировок, больше не были чувствительны после.

Так сколько в итоге хорошо?

Исследования показало, что оптимальное потребление натрия, по-видимому, находится в диапазоне от 2000 до 4000 мг в день. Если меньше 2000, вы, вероятно, испытаете проблемы со здоровьем; избыток более 4000 мг тоже может подорвать ваше здоровье.

Мы проанализировали типичные планы питания FLEX, и они находились где-то между 3000 и 3800 мг натрия в день — прямо в вышеупомянутом промежутке, чтобы поддерживать максимальную силу и размер мышц.

Натрий и соревнования

Автор в очередной раз напоминает, что все нижеследующее – мнение одного из профессиональных бодибилдеров и не более того. Кроме того, есть куда более умеренные протоколы относительно рисков для здоровья и не оказывающих негативного влияния на форму. О них можно прочитать в закрытом разделе.

Правила Денниса Джеймса по манипулированию натрием для соревнований: В начале моей карьеры меня всегда называли «Мистер Олимпия на две недели», потому что тогда я выглядел великолепно, но ко времени соревнований не очень. Проблема возникла из-за того, что я избавился от натрия через 10 дней. Методом проб и ошибок я придумал этот протокол. Я не использую какие-то установленные цифры, но вот рекомендации, которые я использую, чтобы определить, когда и сколько сокращать.

  • ОБЯЗАТЕЛЬНО потребляйте много натрия в начале своей диеты. Слишком раннее ограничение переведет ваше тело в аварийный режим, в нем будет задерживаться вода, и вам будет еще труднее высохнуть для соревнований.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО сократите потребление натрия наполовину за семь дней до соревнований. Уменьшения должно быть достаточно, чтобы ваше тело вывело лишнюю воду.
  • НЕ сокращайте потребление натрия и рассчитывайте тренироваться полностью. Иначе вы будете испытывать судороги и будете уязвимы для травм.
  • НЕОБХОДИМО исключить весь добавленный натрий (из специй, соусов и т. д.) за один-два дня до соревнований. Вы по-прежнему будете получать его естественным образом из продуктов.
  • НЕОБХОДИМО экспериментировать, чтобы выяснить реакцию вашего организма на натрий, особенно когда вы очень сухие. Пробный запуск – хорошая идея, чтобы в день конкурса вы ничего не оставляли на волю случая.

Добавить комментарий