Учитывая массовую истерию на тему натрия и задержки жидкости, многие бодибилдеры думают, что натрий вреден. Помимо этого, Institute of Medicine и American Heart Association заявляют, что чем меньше соли и натрия в рационе, тем лучше. Наши отечественные кардиологи, кстати, твердят ровно тоже самое. Есть только одна проблема: никак не учитывается образ жизни и потребности бодибилдеров.
Institute of Medicine рекомендует 2300 миллиграммов, а AHA рекомендует менее 1500 мг в день для людей в возрасте 19-50 лет. Вы не поверите, но эти рекомендации могут быть опасны. В конце концов, не так давно в диетических рекомендациях предлагалось избегать всех жиров, даже из орехов и оливкового масла. Что стало с этими рекомендациями вы, я думаю, уже в курсе. Могут ли они снова ошибаться относительно натрия? Ммм, да!
Хотя натрий и соль часто используются как взаимозаменяемые понятия, но это не одно и то же. Технически, соль представляет собой натрий, присоединенный к хлориду, а соль состоит только из 40% натрия. Ион натрия, заряженный положительно, имеет решающее значение для нашего выживания. Наряду с калием натрий отвечает за создание электростатического заряда на клеточных мембранах, таких как нервные клетки и мышечные клетки, что в основном отвечает за то, как генерируются нервные импульсы и сокращаются мышцы. Без адекватного потребления натрия нервы и мышцы не будут работать должным образом.
Натрий также поддерживает уровень воды в нашем организме. Тело примерно на 60% состоит из воды, поэтому нетрудно понять, почему эта функция важна. Натрий особенно важен для поддержания объема крови и помогает почкам определять сколько воды выводить и сколько воды удерживать в организме.
Это правда, что потребление слишком большого количества натрия может вызвать серьезные последствия для здоровья, такие как высокое кровяное давление, но это только у некоторых людей (например, у людей с проблемами почек или с проблемами артериального давления в анамнезе). Для остальных из нас получение большего количества натрия просто означает, что наш организм легко избавится от того, что ему не нужно с мочой и потом.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы не выглядеть водянистым из-за диеты с высоким содержанием натрия, не беспокойтесь. Помните, что уровень воды в вашем теле строго регулируется. Хотя короткие периоды высокого потребления натрия заставят организм удерживать больше воды, а короткие периоды низкого потребления натрия заставят вас удерживать меньше воды, вы сохраните такое же количество воды в долгосрочной перспективе независимо от того, соблюдаете ли вы диету с высоким содержанием натрия или диету с низким содержанием натрия, потому что организм будет поддерживать на определенном уровне воду и натрий. Просто старайтесь потреблять натрий равномерно изо дня в день и тело адаптируется к такому потреблению.
Мы, люди, возможно, в первую очередь приобрели вкус к «соленому», чтобы искать продукты, содержащие натрий. Исследователи из University of California, Davis считают, что мозг регулирует аппетит натрия, так что люди потребляют его в установленном оптимальном дневном количестве. Они опубликовали исследования из более чем 30 стран, показывающие, что потребление натрия примерно одинаково, несмотря на большие различия в диете и культуре. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что сегодня большинство потребляют больше пищи – и больше обработанной – они по-прежнему потребляют примерно такое же количество натрия, как и в предыдущие десятилетия.
Уровни натрия и воды в вашем теле тесно связаны и тщательно регулируются, потому что натрий притягивает к себе воду. И так, где бы ни был натрий, за ним следует вода. Это работает примерно так:
Исследователи из University of California, Davis сообщили, что типичное ежедневное потребление натрия составляет около 3700 мг, а минимальное – около 2700 мг. И они считают, что было бы невозможно заставить людей есть меньше натрия, так как организм будет «искать» его. Фактически, эта теория была подтверждена другим исследованием, в котором взрослые люди сидели на диете с ограничением натрия в дозе около 1800 мг в день в течение трех лет. Несмотря на конкретные инструкции о том, как удерживать натрий на этом пониженном уровне, минимальная суточная доза, которую они смогли поддерживать, составляла 2700 мг, а в среднем около 3200 мг.
Ученые из Albert Einstein College of Medicine в Нью-Йорке показали, что из 11 исследований связь между натрием и сердечно-сосудистыми заболеваниями только пять показали, что диета с низким содержанием натрия связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это меньше половины. Остальные показали, что диета с низким содержанием натрия либо не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, либо фактически увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование, опубликованное в Current Opinion in Cardiology, обнаружило, что очень низкие уровни (менее 2000 мг) и очень высокие уровни (более 4000 мг) потребления натрия были связаны с повышенным уровнем смертности, тогда как между этими двумя крайними значениями не было никакой связи. В статье, опубликованной в American Journal of Medicine, было подсчитано, что взрослые, которые потребляли меньше рекомендованных 2300 мг натрия в день, почти на 40% чаще умирали от сердечно-сосудистых причин, чем те, кто потреблял более 2300 мг натрия.
Клинические исследования показали, что снижение потребления натрия снижает чувствительность к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину означает, что ваше тело должно вырабатывать больше инсулина, когда вы потребляете углеводы, что может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа и ожирения. Это также может ограничить рост мышц. Поскольку инсулин важен для усвоения мышцами углеводов, аминокислот и креатина, более низкая чувствительность к инсулину может затруднить восстановление после тренировок и нарастить мышцы и силу. Одно исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica Scandinavica, показало, что при снижении уровня натрия примерно на 85% потребление креатина также снижается примерно на 80%.
Сокращение потребления натрия может быть полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но на самом деле это не выдерживает критики для заядлых бодибилдеров. И вот почему:
Исследования показало, что оптимальное потребление натрия, по-видимому, находится в диапазоне от 2000 до 4000 мг в день. Если меньше 2000, вы, вероятно, испытаете проблемы со здоровьем; избыток более 4000 мг тоже может подорвать ваше здоровье.
Мы проанализировали типичные планы питания FLEX, и они находились где-то между 3000 и 3800 мг натрия в день — прямо в вышеупомянутом промежутке, чтобы поддерживать максимальную силу и размер мышц.
Автор в очередной раз напоминает, что все нижеследующее – мнение одного из профессиональных бодибилдеров и не более того. Кроме того, есть куда более умеренные протоколы относительно рисков для здоровья и не оказывающих негативного влияния на форму. О них можно прочитать в закрытом разделе.
Правила Денниса Джеймса по манипулированию натрием для соревнований: В начале моей карьеры меня всегда называли «Мистер Олимпия на две недели», потому что тогда я выглядел великолепно, но ко времени соревнований не очень. Проблема возникла из-за того, что я избавился от натрия через 10 дней. Методом проб и ошибок я придумал этот протокол. Я не использую какие-то установленные цифры, но вот рекомендации, которые я использую, чтобы определить, когда и сколько сокращать.