Новый взгляд на высокоинтенсивный тренинг и отказной тренинг

Позитив или негатив?
22.05.2019
Фулбади тренинг
27.05.2019

Новый взгляд на высокоинтенсивный тренинг и отказной тренинг

Насколько тяжело нужно тренироваться, чтобы набрать мышц? Дает ли мышечный отказ хоть какой-то профит по части мышечного роста? Насколько интенсивно вы тренируетесь? Если мышцы не растут, то вы недостаточно тренируетесь? Если дело не в интенсивности, то какой же реальный триггер мышечного роста?

Кажется, что на эти вопросы ответить легко, но все же большинство спортсменов все еще сильно не уверены в ответах.

Нет ничего удивительного, что люди сбиты с толку, ибо теме этой не один десяток лет и не одна клавиатура была сломана в жарких дебатах, как и не наблюдается недостатка в прямо противоположных мнениях.

Хотелось бы уже решить эти вопросы раз и навсегда, но только с сочетанием опыта и науки, но также по-новому взглянуть на интенсивность тренинга, включая отказной тренинг.

Но для лучшего понимания вопроса предлагаю немного взглянуть назад и вспомнить об «истории высокогоинтенсивного тренинга», что поможет в понимании обсуждающихся вопросов.

Историческая причина почему вопрос интенсивности спорный

Имя Артура Джонса в 80-х годах прошлого века было известно почти всем тренирующимся, посколько именно он изобрел тренажеры Наутилус. Помимо того, что Джонс был изобрателем этой линейки тренажеров и хороший предпрениматель, также он проповедовал определенную «философию» тренинга. Он был уверен, что ключевой момент для построения мышц – тяжелый тренинг до наступления мышечного отказа, когда следующее повторение выполнить в правильной технике вы уже не в состоянии. (Кстати, напомню, что отказной тренинг в понимании штатов и у нас весьма сильно различается именно этим моментом.)

Джонс считал, что именно наступление отказа и есть тот самый триггер для запуска мышечного роста. Все, что делалось не до отказа считалось субоптимальным и даже просто неэффективным, что все это чуть ли не пустая трата времени.

Учитывая уровень нагрузки, Джонс назвал подобный тренинг «интенсивной тренировкой».

Эра высокоинтенсивного тренинга (HIT)

Начиная с 70-х годов и до бума бодибилдинга в 80-х множество экспертов фитнеса, тренеров и спортсменов запрыгнули в этот фургон и объявили себя приверженцами и спецами по тренингу высокой интенсивности.

Кто следовал заветам Джонса, кто-то импровизировал и создавал собственные системы. В любом случае, большинство назвали подобные системы как HIT (не путать с HIIT – высокоинтенсивным интервальным тренингом).

Одним из тех, кто придумал свою собственную систему был Мистер Вселенная Майк Менцер, создавший систему «Heavy Duty» под влиянием теорий Артура Джонса. Многие подхватили это и стали примерять на себя, учитывая что Менцер был профи.

Помимо утверждений об эффективности HIT, еще озвучивался другой момент: поскольку интенсивность была невероятно высокой, то нет необходимости в высоком объеме.

В некоторых случаях нужно было выполнять всего лишь один подход до отказа в одном упражнении. Количество подходов и упражнений варьировалось у разных тренеров, но все равно это был низкий объем. Тяжелый и короткий – так можно охарактеризовать HIT.

Успех HIT был мгновенным: больше мышц за меньшее время,– это хорошо продавалось во все времена.

HIT продвигался как короткий тренинг, но никогда как легкий. Фактически, HIT и создал культуру боли и страданий (сакраментальное no pain — no gain). Но это никак не уменьшило привлекательности, а скоее добавило некий налет мистики и элитарности.

Высокая интенсивность, один подход до отказа – критика

С другой стороны, у HIT было немало критиков. Когда делаются такие мощные заявления об эффективности тренинга, всегда ждешь хоть какие-то доказательства.

Но все доказательства HIT – это тренеры и спортсмены, выглядившие как ходячие доказательства эффективности системы.

Но большинтво культуристов не использовали HIT. Возможно, иногда они тренировались до отказа, и большинство описали бы свой тренинг как интенсивный (никто не хочет быть «девочкой»), но, конечно же, в их программах не использовался всего один подход до отказа. Куда большее количество людей использовали и весьма успешно более объемный тренинг, а не HIT.

Споры на тему лучшего метода не утихали годами, но так и не были разрешены.

По прошествии десятилетий эксперты и спортсмены все чаще стали требовать доказательств. В противном случае выходит, что «мы верим всякого рода гуру по умолчанию, игнорируем исследования и слушаем того парня с прекрасной формой». Бро-саенс. Люди захотели знать, что по этому поводу говорит наука.

Изначально данных было мало. Но постепенно исследований становилось все больше и больше. Множество исследований было сделано, чтобы узнать сколько подходов требуется для роста мышц: один подход до отказа? много подходов до отказа? несколько подходов не до отказа? несколько подходов и только часть до отказа?

Проводились и другие исследования отказного тренинга для определения стимуляции роста мышц или роста силы, или существуют какие-то иные механизмы для роста мышц.

Большинство результатов всех этих новых исследований гласили, что несколько подходов лучше, чем один, и что отказной тренинг не является обязательным триггером для запуска роста мышц.

Когдаже дело дошло до исследований на тему силы и силового тренинга, то выяснилось, что отказной тренинг не лучшее решение. Это очень похоже на схемы в пауэрлифтинге: тяжелый тренинг, но почти никогда не отказной.

Современная наука

Давайте только сразу: я не говорю, что HIT не работает, напротив, вы можете наращивать мышцы и силу выполняя всего один подход до отказа.

То, о чем я говорю и что говорит сегодняшняя наука – один подход не идеален для мышечного роста, с увеличением количества подхода мышечный рост происходит быстрее. Например, 3 подхода оказались эффективней 1 (в недавнем мета-анализе всех исследований).

Также недавнее исследование показало, что нужно как минимум 10 подходов в неделю на одну мышечную группу для оптимальной гипертрофии, и может больше для опытных культуристов. Кроме того, необходима периодизация, потому что постоянно высокий объем неэффективен в долгосрочной перспективе. Вот, что известно: тренируясь постоянно в низком объеме и при высокой интенсивности ваши результаты стремятся к нулю.

Многие года адепты HIT проповедовали о перетренированности. Они заявляли, что лучше меньше, но интенсивно. Сегодня же почти каждое исследование говорит о том, что основной двигатель гипертрофии – объем, и между этими явлениями прямая корреляция.

Низкий объем и интенсивная тренировка – не лучший способ наращивания больших объемов, но тем не менее все же эффективен для некоторого роста мышц. Есть множество людей ищущих оптимальное соотношение между затраченным временем на тренинг и ростом мышц, так называемая «минимально эффективная дозировка». Вы все еще можете тренироваться по HIT, получать результаты и не тратить на это много времени.

Минималистичный тренинг – не путь к максимальным результатам

Минимум подходов, которые вы можете выполнить – ровно один, и это достаточно для стимуляции некоторого мышечного роста. Если собираетесь выполнять всего один подход, то делайте его по крайней мере интенсивно.

Но любой, кто заинтересован в максимальном развитии своего потенциала не заинтересован в минимальных результатах, что весьма логично. Так что же оптимально?

А вот оптимальный объем для всех и каждого скорее утопия, просто потому что для каждого значение оптимального объема может варьироваться от уровня тренированости, опыта, генетики и способности к восстановлению. Попробуем коснуться объема в следующих постах, но тем не менее благодаря науке мы точно знаем, что по крайней мере один спорный вопрос был решен.

Так как насчет отказного тренинга? Ведет ли отказной подход к большему росту мышц, чем три подхода не до отказа?

Весьма вероятно, что отказ может сыграть определенную роль в увеличении мышечного роста, особенно если не использовался ранее, но вероятней всего, что происходит это из-за других достигнутых и вызванных условий и непохоже, что отказ – критическаий фактор для роста мышц.

Если отказ необязателен, значит ли это что бесполезно его использовать? Не значит, и есть веские теоритические аргументы в пользу отказного тренинга для стимуляции дополнительного роста мышц. Отказ – очень тонкий инструмент и должен использоваться с умом и в нужное время, и в правильной пропорции.

Высокая интенсивность по-прежнему имеет значение

Тренируетесь ли вы до наступления мышечного отказа или нет, не совершайте ошибку работая недостаточно интенсивно.

В исследованиях на тему питания есть несколько направлений изучения условий для наступления белкового синтеза, если вы создаете достаточные условия, то наступает синтез мышечных белков, а если нет, то не наступает.

Но интенивность тренинга весьма относительная вещица. Это шкала, а не какое-то точное значение и нет никакой существенной разницы между остановкой за 1 или 2 повтора до отказа.

Выполнение подхода по шкале RPE от 8 до 9 – это тяжелая тренировка. Сожаления, что это было не 10 RPE смешны, потому что отказ это никакой не триггер, который внезапно увеличивает профиты мышечного роста.

Если у вас хорошая грамотно составленная тренировочная программа, включая необходимые условия поддержки (и это не про фарму), то ваш волшебный триггер запуска мышечного роста – прогрессивная перегрузка, которую вы создаете от тренировки к тренировке.

Но что такое грамотно составленная программа? Какой рецепт для роста мышц? Каковы поддерживающие факторы роста? Каковы механизмы роста?

На данный момент у нас достаточно понимания роста мышц, потому можно выделить основные принципы, определяющие мышечный рост.

Итак, рецепт мышечного роста

Мы будем использовать научные принципы мышечного роста.

1. Правильная частота тренировок. Если вы тренируетесь один раз в две недели, не ожидайте роста.

2. Правильный объем. Объем – важный фактор роста мышц. Несколько подходов лучше одного (яростно размахиваем руками перед адептами HIT).

3. Корректный вес. Тренироваться нужно тяжело, это верно. Нагрузки в диапазоне 70-85% от 1ПМ идеально подходят для роста мышц и роста силы, для роста силы подходят даже более тяжелые веса. Да, недавние исследования говорят о том, что можно наращивать мышцы и с небольшими весами, но если вы тренируетесь только легко, ваши результаты не будут максимальными. Для гипертрофии большая часть тренинга долна происходить в диапазоне 6-12 повторений с включением тяжелых подходов (1-5ПМ) и небольшим количеством легких нагрузок (15-20ПМ), что будет идеальным выбором для большинства.

4. Уровень интенсивности. Не используйте такой вес, который собираетесь сделать на 12 повторений, а в итоге выполняете лишь 6 раз. Если остановка происходит до наступления состояния усталости или метаболического стресса, мало какой профит вы получите. Интенсивность прямо влияет на мышечный рост. Но и тренировка только на 10 RPE не лучшее решение. 8-9 RPE все такая же тяжелая и интенсивная тренировка, а вот 5 RPE уже нет.

С этим определились, продолжим дальше. Чот еще необходимо для мышечного роста? О, поддерживающие факторы роста, постоянно работающие в фоновом режиме.

Факторы мышечного роста

1. Питание. Каорийность меньше вашего BMR? Съедаете половину калорий из Макдоналдса, а вторую из Бургер Кинга? Потребление белка на низком уровне? Удачи вам в этом нелегком начинании.

2. Восстановление. Проблемы со сном? Стрессы? Никогда не можете расслабиться? Голова в тумане? Перебираете с объемом и частотой тренинга? Удачи в мышечном росте, даже если ваша интенсивность составляет 10 из 10, которой вы только усугубляете состояние.

Продолжая дискуссию о росте мышц дальше: у нас есть три основных механизма мышечного роста:

1. Механическое напряжение. Ваши мышцы чувствительны к количеству нагрузки, которую они испытывают от каждого подхода и объема. Когда это напряжение достаточно высокое это указывает на интенсивность усилий, которые помогут рекрутировать больше мышечных волокон в работу и как следствие стимулировать их рост.

2. Метаболический стресс. Лактат и другие продукты распада накапливаются в мышцах, особенно после выполнения подходов в высоком количестве повторений, что указывает на высокую интенсивность усилий даже с относительно умеренными весами.

3. Повреждение мышечных волокон. Нет, речь не о травмах, но боль в мышечных волокнах свидетельствует об интенсивной нагрузке. Эти повреждения со временем устраняются при адекватном питании и буквально перестраиваются, становясь толще и сильней.

И, наконец, самый главный принцип при условии учета всех вышеперечисленных параметров – прогрессирующая перегрузка.

Принцип продолжительного роста мышц

Прогрессивная перегрузка. Чтобы рост мышц происходил постоянно, вы должны постоянно прогрессировать: больше вес, больше объем, выше интенсивность, большая частота и т.д. Вот главный фактор непрерывного роста мышц. Это не просто практика, это долгосрочная стратегия и основной принцип.

Новая система высокоинтенсивного тренинга

Так что теперь мы можем все объединить и вернуться к вопросу отказного тренинга, насколько тяжело нужно тренироваться, как использовать тренинг высокой интенсивности с точки зрения знаний и науки.

Некоторые читатели, вероятно, решили, что я против отказного тренинга, но это не так. Я за отказной тренинг, но строго дозированно.

Учтите, что данный новый метод работает лишь если вы следуете всем этим научно обоснованным принципам, а не какой-нибудь херне в духе бросайенс.

Итак, вы используете отказной тренинг или тренинг за пределами отказа не потому, что это спусковой механизм для роста мышц или необходимое условие, это один из способов достижения прогрессивной перегрузки. Прогрессивная перегрузка – вот настоящий триггер для мышечного роста.

Когда и насколько часто нужно использовать методы высокоинтенсивного тренинга? Ну, можно тренироваться в таком режиме постоянно, но это всего лишь спалит ваше мясо, если вы не супермен или генетический мутант. Можно так тренироваться наугад, но такое редко выходит с пользой. А еще можно использовать подобный тренинг как часть плана периодизации, постепенно повышая интенсивность по мере продвижения продолжительности цикла.

Но самый идеальный способ использовать тактику высокой интенсивности, которую большинство людей игнорирует – превзойти предыдущую тренировку. И к слову, при подобной тактике не обязательно увеличивать рабочие веса на каждой тренировке, что с какого-то момента просто утопическая идея.

Дело все в том, что это не единственный пособ достижения прогрессивной перегрузки, их как минимум 8. Это, например, дроп-сеты, отдых-пауза, форсированные повторения и любые другие тактики для преодоления резльтата предыдущей тренировки. Вы даже можете использовать пиковые сокращения и методы постоянной нагрузки или просто выполнять упражнения в сверхстрогой технике, что само по себе является одним из перегрузочных методов (и действительно идеальным для немолодых спортсменов или их же с травмами).

Ниже рассмотрим один из примеров использования методов интенсивности в качестве прогрессивной перегрузки.

Вариант использования интенсивности в качестве перегрузки

В самом топе списка достижения перегрузки стоит простое линейное увеличение веса снаряда на каждой тренировке, что известно практически каждому. Все знают, что нужно стараться увеличить вес каждый раз, когда вы можете.

Но каждый опытный атлет знает, что как только медовый месяц новичков подходит к концу и как только вы приближаетесь к своему потолку потенциала, ррост силы замедляется и все больше времени тратится на преодоление плато, чем восходящую кривую роста силовых. И что теперь делать?

И это тот самый момент, когда вводится тактика высокой интенсивности, но, конечно, же не на постоянной основе.
Если вы выполняете больше повторений, чем в прошлый раз, вы достигаете перегрузки, увеличив объем. Если вы выполняете больше упражнений и соот-но больше рабочих подходов, вы увеличиваете объем и тд.

В любом случае, результат тот же: рост! Но почему? Вы выполнили больше работы, чем в прошлый раз. Возможно, это большее количество повторений или, возможно, это был метаболический стресс, вызванный повышенной интенсивностью. А может, это было и то, и другое, но это также та самая прогрессивная перегрузка.

Рефы:
1. Krieger J, Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159, 2010
2. Schoenfeld B, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073-1082. 2017
3. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.Radaelli R1, Fleck SJ, et al., Strength Cond Res. 29(5):1349-58. 2015.
4. Schoenfeld B, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10):2857-72. 2010.

Добавить комментарий