Набор мышц без лишнего жира

5 шагов к сильным и прорисованным грудным
5 шагов к сильным и прорисованным грудным
01.10.2018
Кофейный сирлойн стейк
03.10.2018

Набор мышц без лишнего жира

Забудьте о мифах. Правда о том когда, что и сколько есть для построения мышц.

Лето, к сожалению, закончилось и пора бы переходить к набору мышц на измученные нарзаном сушкой телеса.

Жиронабор – самое приятное время для пожирания всякого и ненужного. Просто примите тот факт, что говоря себе, что вы тощий и пытаясь набрать мышцы, для вас это просто повод пожрать как свинья. Расплата обязательно последует, будьте уверены. Да, немного мышц наберется, как и жир, который просто скроет все ваши роскошные мышцы под своим слоем за компанию с лишней водой. А следом придется все это лишнее набранное сжигать сидя на диете. В ваших силах это остановить. Вашему телу может требоваться куда меньше, чем вы думаете и никакие чудо-добавки не простят пожирания джанка и прочего чего жрать не следовало бы.
Предлагаю использовать научные знания и прекратить набирать жир в процессе массонабора.

Жестокая правда

Ваше тело может нарастить строго определенное количество мышц за определенный период: это зависит от генетики, возраста и стажа тренировок. Усредненные данные говорят, что новичок в подростковом возрасте может рассчитывать на набор 0.9-1.8 кг сухой массы в месяц за первые 2-3 месяца тренировок. Более опытные атлеты вправе рассчитывать на прибавку в 0.45-0.68 кг/месяц. Очень опытные атлеты же вполне должны быть довольны парой кг за год.

Так что, когда вы слышите, что кто-то набрал 9 кило в месяц, то он действительно набрал: кило мышц и 8 жира с водой. Многие тренеры, всякого рода “гуру” любят преувеличивать результаты, но если вы измерите количество жира своих испытуемых, то на результатах будет видна всего лишь небольшая прибавка сухой мышечной массы.

“Давайте, возьмите килограммовый стейк и представьте как он будет смотреться на вашем теле”. Лишь генетические уникумы смогут прибавить 9 килограммов сухой массы за месяц, если речь идет о тренинге без применения фармпрепаратов, да и с применением тоже.

Как набирать правильно?

Самая главная ошибка, с которой сталкиваются на этапе набора – бомбардировка тел калориями со всех орудий. Даже если вы питаетесь чисто, вашему телу не нужно много калорий, чтобы набирать мышечную массу. Потребление на уровне 200-300 ккал профицита проделает хитрый трюк. Более того, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что испытуемые, прошедшие диету и тренировавшиеся с отягощениями в течение 90 дней, потеряли в среднем 15.9 кг при это прибавив в мышечной массе. Но не переживайте слишком сильно, это были женщины с ожирением, но в любом случае, это говорит о том, что телу не нужно много калорий для построения мышц.

Так и что со всем этим делать?

Начните с 28-36 ккал на килограмм вашего тела и двигайтесь в зависимости от результатов. Потреляйте 2 г белка на кило веса, 4 г углеводов и 0.8 г жиров. Другими словами, человек с весом 90 кг, желающий набрать массу, должен потреблять от 2500 до 3200 ккал ежедневно: 180 г белка, 360 г углеводов и около 70 г жиров. Для внесения корректировок балансируйте количеством углеводов и жиров, но поддерживайте постоянное потребление белка. Но наиболее важным фактором, однако, все равно остается посещение тренажерного зала и совсем не ради селфиков.

Ключевой фактор в наращивании мышечной массы – сосредоточенность на увеличении силы. Более сильные мышцы неизбежно становятся больше, потому пока вы не в состоянии быстро пройти свой путь до набора 5 кг мышечной массы, не набрав при этом лишнего жира, – ебашьте в зале и увеличивайте силовые показатели.

Придерживайтесь плана питания как минимум 2 недели до внесения корректировок, не забывая при этом каждые пару дней делать фото для оценки изменений. Не забудьте измерить свое брюхо талию. Логично, что если ваш живот все больше, то набираются определенно не мышцы.

Время – ничто (жажда – все)

За последнее десятилетие шумиха в области культуризма прожжужала все уши важностью окон до и после тренировки. Идея состояла в том, что потребление белка и углеводов за час до тренировки и в течение часа после нее приводит к лучшему поглощению этих макронутриентов для роста мышц. Некоторые особо охреневшие маркетологи и так называемые иксперты в области питания даже трещали, что вся тренировка прошла впустую, если вы не закрыли эти заколебавшие всех окна.

Но никаких научных данных нет. В метаанализе 2013 года, опубликованого в Journal of the International Society of Sports Nutrition не было никакой существенной пользы в приеме белков за час до и после тренировки. Другими словами, до тех пор пока вы употреляете пищу необходимую в течение дня никаких проблем с набором не будет.

Но тем не менее, все еще неплохо бы принять богатую белком пищу (протеиновый коктейль) после тренировки. Это, конечно, вряд ли поможет нарастить чуть больше мышечной массы, но как минимум не даст быть голодным пока вы не доберетесь до полноценного приема пищи.

Добавить комментарий