Олдскульная тренировка спины

Создание классического телосложения
15.11.2018
Фиш-энд-чипс
26.11.2018

Олдскульная тренировка спины

Когда тренинг спины сталкивается с плато, иногда имеет смысл оглянуться назад, чтобы сделать шаг вперед.

Есть причина по которой фотографии атлетов золотой эры продолжают вдохновлять людей продолжать упорно тренироваться и использовать их тренировки: все, что они делали – работало. Если упражнение было эффективным 40 лет назад, то очень вероятно, что его эффективность никак не изменилась.

Я не предлагаю вам отказаться от всяких модных гаджетов или изъебистых упражнений, найденных на просторах сети. Но если возвращение к основам поможет реализовать свой потенциал, то почему бы, собственно, не попробовать эти олдскульные, но невероятно эффективные упражения? Возможно, это именно то, что вам и нужно.

Олдскульная тренировка спины

Отдых: 90 секунд

Упражнение Сеты Повторения
Подтягивания 3-4 макс
Тяга штанги в наклоне 5 5
Тяга вертикального блока за голову 3 8-10
Тяга т-грифа 3 12
Пуловер с гантелью 3 12
Становая тяга с плинтов 4 8

Подтягивания

Они развивают весь верх тела. Независимо от того насколько вы хороши в них, выполнять подтягивания никогда не бывает легко (турникмены идут в жопу). Будьте уверены, что тренировка спины началась правильно, если в ней присутствуют подтягивания.
Подтягивания широким хватом всегда были популярны, но атлеты старой школы использовали и обратный хват, и нейтральный. Так что не одним широким хватом единым.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты старой школы выполняли данное упражнение почти с пола – так амплитуда увеличивается значительно и дает куда больше нагрузки. Все мышцы спины и задних дельт получают отличную нагрузку.

Тяга вертикального блока за голову

Основная мысль состоит в том, что поскольку мышцы спины находятся сзади, вы должны тянуть за голову для лучшей активации оных.
Если у вас имеются проблемы с плечевым поясом или его подвижностью, выполняйте тягу к груди. Забудьте о рекордах в этом упражнении и выполняйте его медленно и подконтрольно.

Тяга т-грифа

Сейчас популярно пытаться изолировано выполнять тяги на спину. Но если у вас есть возможность выполнять тягу т-грифа в классическом варианте, то стоит попробовать. Не забудьте использовать диск меньшего диаметра для увеличении амплитуды.

Пуловер с гантелью

В некоторых залах есть тренажеры для выполнения пуловеров, но если вы не из числа счастливчиков, то можно выполнять данное упражнение с гантелью на скамье. Упражнение отлично растягивает широчайшие и задействует зубчатые мышцы, с которыми у многих явная беда.

Становая тяга с плинтов чуть ниже колен

Да, становая в конце – клише, как и подтягивания в начале. Первый плюс – мышцы спины уже изрядно устали и большой вес вы не осилите, а значит, что можете сосредоточиться на ощущениях работы мышц. Упражнение отлично наращивает толщину спины и увеличивает плотность мышц.

Добавить комментарий